Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Stres, çevresel taleplerin bireyin baş etme kapasitesini zorladığı durumlarda ortaya çıkan doğal bir tepkidir. Bu yönüyle bakıldığında stresin tamamen ortadan kaldırılması değil, onunla sağlıklı bir şekilde başa çıkılması hedeflenmeli. Yani stres kaçınılmaz ama yönetilebilir. Uzun süreli ve kontrolsüz stresin zihinsel işlevleri, uyku düzenini, bağışıklık sistemini ve ruh hâlini olumsuz etkilediği biliniyor. Bu durum zamanla depresyon, kaygı bozuklukları ve tükenmişlik gibi sorunlara yol açabiliyor. Ancak ruh sağlığını desteklemek için profesyonel yardıma erişimin sınırlı olduğu durumlarda da uygulanabilecek etkili ve basit yöntemler mevcut.

Her ne kadar zor olsa da duyguların bastırılması yerine ifade edilmesi, stresi azaltmanın en etkili yollarından biri olarak görülüyor. Günlük tutmak, sesli düşünmek ya da güvendiğiniz biriyle konuşmak, zihinsel yükü hafifletmeye yardımcı olabilir. Özellikle duyguların yazıya dökülmesi, zihni boşaltma ve olaylara dışarıdan bakabilme becerisini geliştirmede bir rolü vardır. Bu basit ifade biçimleri, profesyonel destek alınamayan durumlarda bir tür “duygusal boşaltım” işlevi görebiliyor.

Fiziksel hareketin yalnızca bedeni değil, zihni de rahatlattığı biliniyor. Özellikle yürüyüş, dans ve bisiklet gibi aerobik egzersizler serotonin, dopamin ve endorfin gibi ruh hâlini düzenleyen hormonların salgılanmasını artırıyor. Düzenli egzersiz yapmak, depresif belirtileri hafifletmekte ve stres düzeyini düşürmekte etkili olabiliyor. Yine aynı şekilde doğada yapılan yürüyüşler ise doğrudan stres hormonlarını azaltıcı bir etki yaratabiliyor. Günde sadece yarım saatlik bir hareket bile ruhsal dengeye katkı sağlayabiliyor.

Diğer yandan meditasyon, nefes teknikleri ve mindfulness (bilinçli farkındalık) uygulamaları, zihnin geçmişe ya da geleceğe saplanmak yerine “şu an”da kalmasına yardımcı olur. Bu tür pratikler, zihinsel dağınıklığı toparlamak ve iç huzuru artırmak için oldukça etkili. Basit bir nefes egzersiziyle bile kalp ritmi yavaşlar, sinir sistemi dengelenir ve beden rahatlar. Nefesin farkına varmak ve onu yönlendirmek, stresle başa çıkma sürecinde güçlü bir araçtır.

Sosyal medya ve dijital ekranlar, fark edilmeden stres seviyesini artırabiliyor. Özellikle başkalarıyla kıyaslama temelli içerikler, kişinin öz saygısını zedeleyebiliyor. Birçok kişi şu tarz düşüncelere kapılabiliyor “O başardı ben neden başaramıyorum, eksik miyim ben?”, “Ne güzel hayat onun her şeyi var, benim neden yok?” ya da “Çok bilgili biri, birden fazla konuda konuşabiliyor. Ben böyle değilim, sıkıcıyım.” gibi. Bu nedenle ekran süresini sınırlamak, telefonsuz zamanlar yaratmak ve özellikle uyumadan önce ekranlardan uzak durmak ruh hâli açısından oldukça önemlidir. Günün belirli saatlerinde dijital detoks yapmak, zihinsel berraklığı ve uyku kalitesini artırabilir.

Düzenli alışkanlıklar, beynin tahmin edilebilirlik ihtiyacını karşılayarak psikolojik güvenlik hissini destekler. Günlük yapılacaklar listesi hazırlamak, her gün aynı saatte yemek yemek ya da kahve içmek gibi küçük ritüeller, belirsizlik duygusunu azaltarak kişiye kontrol hissi kazandırır. Bu düzenler, stresle mücadelede temel yapı taşlarından biridir. Ancak oluşturduğunuz rutine uyamadığınız vakitler de olacaktır, bu durumda kişi kendini suçlamamalı elbette.

İç sesimizin tonu, genel ruh sağlığımız üzerinde sandığımızdan çok daha etkilidir. Kendimizi yargılamak, suçlamak ya da değersiz hissettirmek yerine anlayışla yaklaşmak, duygusal iyilik hâlini artırır. “Öz-şefkat” olarak adlandırılan bu yaklaşım, stresin etkilerini hafifletir ve bireyin kendisiyle daha sağlıklı bir ilişki kurmasına olanak tanır. Zor bir gün geçirdiğinizde kendinize “Yetersizim” demek yerine, “Bugün zordu, ama geçecek” demeyi öğrenmek bile büyük bir fark yaratabilir.

Günlük hayatın içinde minik zevkler yaratmak ruh hâlini olumlu yönde etkiler. Mesela sıcak bir kahve içmek, sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek, evcil dostlarımızla vakit geçirmek, kişisel bakım yapmak, sadece özel günler için sakladığınız şeyleri günlük yaşamda kullanmak gibi basit eylemler. Bu küçük mutluluk anları, motivasyonunuzu artırır ve stresle başa çıkmada yardımcı olur. Büyük çözümler beklemek yerine küçük pozitif adımlarla duygusal iyileşmeyi desteklemek, sürdürülebilir bir yöntemdir.

Psikolojik destek almak elbette çok daha etkili olacaktır. Ancak her zaman bir uzmana ulaşmak mümkün olmayabilir. Böyle zamanlarda kendi yaşamınıza şefkatle ve bilinçle yaklaşmak da iyileştirici olabilir. Egzersiz, ifade, nefes, rutinler ve küçük mutluluk anları gibi basit ama etkili araçlarla stresin etkilerini azaltabilir, ruhsal dengenizi yeniden kurabilirsiniz. Kendinize anlayış göstermek, bazen atacağınız en güçlü adımdır.

Yazar: Eylül Rüzgar Üzer

Kaynak

1. Rethorst, C. D. (2018). Overview of Mechanisms of Action of Exercise in Psychiatric Disorders and Future Directions for Research. In Exercise-Based Interventions for Mental Illness (pp. 285-299). Academic Press.

2. Yale University. (2005, November 11). Meditation Associated With Increased Grey Matter In The Brain. ScienceDaily. Retrieved June 4, 2025 from www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm 

3. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress

4. https://applications.emro.who.int/docs/WHOEMMNH236E-eng.pdf

5. https://www.health.com/study-finds-these-exercises-could-be-used-to-treat-depression-8594559

6. https://www.apa.org/news/podcasts/speaking-of-psychology/expressive-writing