Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Enerjiniz mi eksik? Sürekli yorgun hissetmekten bıktınız mı? Size bir çeşit anemi teşhisi mi kondu? Bu sorulardan herhangi birini olumlu yanıtladıysanız bir takviye almalı ve bilinçli olarak beslenmenize daha fazla demir eklemelisiniz. Anemi bireylerin günde yüz ila iki yüz miligram arasında demir gerektirir. Burada beslenme düzeninize daha fazla demir eklemek ve enerji seviyenizi eski haline getirmek için ne yiyip içeceğinize dair ipuçlarına ulaşabilirsiniz. Yine de sağlığınızı etkileyecek kararlar vermeden önce bir doktora danışmanız her zaman daha iyidir.

Kırmızı Et

Beslenmenizde daha fazla demir almak istiyorsanız ve vegan veya vejetaryen değilseniz haftada en az iki kez kırmızı et yemelisiniz. Hem kuzu hem de sığır eti güvenilir demir kaynaklarıdır. Peki, kırmızı ette ne kadar demir var? 100 gram sığır eti, önerilen günlük demir miktarının yüzde 15'ini sağlamaktadır. Kırmızı et ayrıca vücudunuza B vitaminleri, protein, selenyum ve çinko gibi diğer temel besinleri de alabilmenizi sağlayacaktır.

Karaciğer

Sığır eti ve tavuk ciğeri; folat, demir, A vitamini, B vitamini ve bakırın yanı sıra mükemmel bir demir kaynağıdır.

Karaciğerin tadına herkes tahammül edemez. Ancak karaciğeri seviyorsanız ve aynı zamanda demir eksikliğiniz varsa daha fazla yemelisiniz. Yüz gram domuz karaciğeri, önerilen günlük demir miktarının yüzde otuzundan fazlasını size sağlayacaktır.

Tavuk

Tavuk da demir açısından yüksek besin değerleri içermektedir. Yağsız tavuk eti ihtiyacınız olan demiri sağlayabilir. 100 gram tavuk önerilen günlük demir alımının yaklaşık yüzde 6’sını sağlar.

Deniz Mahsülleri

Midye, deniz tarağı ve istiridye gibi bazı diğer kabuklu deniz ürünleri zengin bir demir kaynağıdır.

Tüm kabuklu deniz ürünleri demir içermektedir. En yüksek demir içeriğine sahip kabuklu deniz ürünleri midye, deniz tarağı ve istiridyedir. Örneğin, 100 gram midye önerilen günlük demir miktarının üçte birinden fazlasını içermektedir.

Tofu (Soya Peyniri)

Vegan iseniz demir alımınızı artırmak için daha fazla tofu yiyebilirsiniz. Farklı tofu markalarında farklı seviyelerde demir bulunur. Bununla birlikte, tofu genellikle bir porsiyon kırmızı etten daha fazla demir içermektedir. Yarım fincan tofu yaklaşık üç miligram heme dışı demir içerir.

Kara Lahana

Kara lahana seviyorsanız ve demir eksikliğiniz varsa kesinlikle kara lahanayı beslenmenize eklemelisiniz. Ham lahana, 100 gramlık fincan başına yaklaşık 1,47 miligram demir içermektedir. Kara Lahana, veganlar ve vejetaryenler için mükemmel bir demir kaynağıdır.

Ispanak

Ispanak çok fazla demir içeren başka bir harika sağlıklı besindir. 100 gramlık bir fincan ıspanak, önerilen günlük miktarın yaklaşık yüzde 15’ini, yani yaklaşık 2,7 miligram demir içermektedir.

Mercimek ve Fasulye

Mercimek, büyük bir protein ve lif kaynağı olmasının yanı sıra demir yüklüdür.

Sadece bir fincan mercimek, yetişkinlerin günlük tüketmesi gereken demir miktarının yüzde 35’inden fazlasını içermektedir. Siyah fasulye ve barbunya fasulyesi de demirle doludur. Et veya balık yemiyorsanız demir seviyelerinizi korumak için beslenmenizin fasulye ve mercimek içerdiğinden emin olmalısınız.

Kurutulmuş meyve

Kurutulmuş meyveler de demir doludur. Bu yazıda bahsedilen diğer bazı yiyecek türleri kadar demir içermese de kuru meyve yemek çok fazla protein almadan önerilen günlük demir alımınızda size yardımcı olabilir. 100 gram kuru meyve 0,8 miligram demir içermektedir.

Kuşkonmaz

 Kuşkonmaz iyi bir demir, c vitamini ve lif kaynağıdır.

Kuşkonmaz, vejetaryenler, veganlar ve sağlık nedenleriyle çok fazla et yemekten kaçınan insanlar için başka bir süper demir kaynağıdır. 100 gramında 2,14 mg demir içermektedir.

Pancar suyu

Pancar suyunun tadını sever misiniz? Demir eksikliğiniz varsa içmelisiniz. Pancar suyu, demir ve C vitamini ihtiyacı olanlar için mükemmel bir içecektir. Pancar suyu içmek, kanınızdaki hemoglobin seviyesini iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.

Erik suyu

29,5 ml erik suyunda 1,5 miligram demir bulunur. Kuru erik ayrıca lif bakımından da yüksektir. Bu nedenle genelde kabızlığa karşı veya düzenli bağırsak hareketlerini iyileştirmeyi sağlamaya yardımcı olması için tüketilir. Demir seviyenizi düzenlemeniz için her gün lezzetli kuru erik suyu içebilirsiniz.

C vitamini

Anemi ile mücadele etmek için demir açısından zengin yiyecek veya içecekleri tüketirken de C vitamini aldığınızdan emin olmalısınız. C vitamini demirin emilimine yardımcı olur.

Kaçınılması Gereken Yiyecek ve İçecekler

Demir alımınızı en üst düzeye çıkarmak için demir seviyelerinizi düşüren yiyecek ve içeceklerden kaçınmalısınız. Bu yiyecek ve içecekler arasında; siyah çay, kahve, süt ürünleri, süt, üzüm, mısır, maydanoz, çikolata ve fıstık bulunmaktadır.

Daha fazla enerji

Beslenmenizi burada okuduğunuz yiyecek ve içeceklerden daha fazlasını içerecek şekilde değiştirmeye karar verirseniz yavaş, ama emin adımlarla demir seviyenizi yükseltecek ve kansızlıktan kurtulacaksınız. Sonuç olarak daha fazla enerjiniz olacak ve daha az yorgun hissedeceksiniz. Ayrıca baş dönmesi hissetmeden, nefes nefese kalmadan veya rahatsız edici kalp çarpıntısı yaşamadan günlük aktiviteleri daha kolay yapacaksınız. Diyetinize yeterince demir almak, genel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi iyileştirecektir. 

Sağlığınız ile ilgili kararlar almadan önce mutlaka bir doktora danışmanız gerekmektedir.