Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Günümüzün dinamik ve hızlı dünyasında, sağlıklı bir diyete bağlı kalmak bazen söylemekten daha kolaydır. Çoğumuz bu duyguyu biliyoruz. Yeni başlayanlar için, hangisinin sizin için en iyi olduğunu bulmak için sağlıklı diyetler dizisini gözden geçirmek zor olabilir. Ancak bir yemek planı veya beslenme düzeni seçtikten sonra bile, bu sağlıklı beslenmeyi her gün sürdürmenin zorlukları da vardır. İyi haber şu ki, bazı günler ne kadar zor gelse de sağlıklı bir diyete bağlı kalmak mümkündür ve bu en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına bile gelmez. Sağlıklı beslenmeyi kolaylaştıran tonlarca ipucu ve püf noktası var ve bunların çoğu basit ve ücretsizdir. “Diyet” kelimesi farklı anlamlara gelebilir. Genellikle kilo vermeye veya başka bir amaca adanmış kısa süreli diyet değişikliklerine veya bir kişinin veya topluluğun tipik yeme şekline atıfta bulunabilir. Alışılmış yiyecek seçimlerini yansıtan sürdürülebilir bir beslenme modeli çok önemlidir. İşte sağlıklı bir diyete bağlı kalmanın en sevdiğimiz yolları.

Bütün gıdalardan zengin bir diyet yapınız: Sağlıklı bir diyet izlemenin birçok yolu vardır ve hiçbir iki besleyici diyet tam olarak aynı görünmez. Yine de en başarılı, uzun vadeli sağlıklı diyetlerin en az bir ortak noktası olup bütün gıdalar açısından zengindirler. Bütün gıdalar, minimum düzeyde işlenmiş olanlardır. Meyve ve sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu kuruyemişler ve tohumlar, yumurta ve süt ile taze hayvansal proteinler örnekleridir. Bütün gıda diyetleri tüm dünyada daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bütün gıdalar, sağlıklı bir bağırsağı destekleyen ve obezite ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltan lif, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler açısından zengindir. Aksine, sağlıksız atıştırmalıklar gibi aşırı işlenmiş gıdaların iltihaplanmayı teşvik etme ve kronik hastalıkları teşvik etme olasılığı daha yüksektir.

Diyete başlamadan önce iki kez düşünülmelidir: Sağlıklı bir diyete başlarken kendinize sormanız gereken en önemli sorulardan biri “Bunu uzun vadede devam ettirebilir miyim?” Bu sorunun cevabı hayır ise, hızlı bir diyete başlıyor olabilirsiniz. Şok diyetler, hızlı kilo kaybı sonuçları elde etmek için genellikle aşırı kalori kısıtlamasına dayanmaktadır. Hızlı diyetlerle ilgili genel olarak, ketodan Atkins'e ve bunların arasındaki her diyetlerin sonuçları genellikle uzun vadede sürmez. Zamanla, diyet yapan çoğu insan kaybettikleri kiloyu geri alır. İlginç bir şekilde, zamana dayanan bir diyet Akdeniz diyetidir ve bütün gıdalar açısından zengindir. Bu nedenle, sağlıklı bir diyete bağlı kalmak söz konusu olduğunda, kilo vermeye çok fazla odaklanma dürtüsüne direnmeye çalışılmalıdır. Çoğu zaman, besleyici bir diyet yiyerek edindiğiniz sağlıklı alışkanlıklar, uzun vadede kısa sürede ne kadar kilo verdiğinizden daha önemli hale gelmektedir. 

Başlamak için profesyonellere güveniniz: Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı bir diyet benimsemek korkutucu ve zorlayıcı olabilir. Aralarından seçim yapabileceğiniz o kadar çok diyet var ki, nereden başlayacağınızı gerçekten bilmiyormuş gibi hissedebilirsiniz. Herkesin ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiği konusunda bir fikri vardır. İyi haber şu ki bu yolculukta yalnız değilsiniz. Birçok eğitimli profesyonel, sizin için en iyi yolu bulmanıza yardımcı olabilir. Bir diyetisyen, yemek planları, yiyecek grupları, günlük besin gereksinimleriniz ve belirli koşullar ve hastalıklar için güvenli diyetler arasında gezinmenize yardımcı olabilir. Psikolog desteği, eski alışkanlıklarınızı yıkmanıza ve yenilerini oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Sizin için doğru beslenmeyi öğreniniz: “En iyi” veya “en sağlıklı” olarak tanımlanan diyetleri duymak nadir değildir. Diyet, herkes için en iyi şekilde çalışmaz. Her birimiz genetik, sağlığımız, çalışma programlarımız, ailemiz, kültürel geleneklerimiz ve daha pek çok şeyden etkilenen benzersiz bir dizi koşulda yaşamaktayız. Tek bir diyet, bu kadar çok bireysel faktörü tam olarak açıklayamaz veya barındıramaz. Sonunda, sizin için “en iyi” sağlıklı diyet, sizi ödüllendirir. Elinizden gelenin en iyisini ve uzun süre devam edebilirsiniz.

Kendinizi sağlıklı yiyeceklerle kuşatınız: Son yıllarda araştırmacılar, dünyanın dört bir yanındaki insanların her zamankinden daha fazla ultra işlenmiş gıda tükettiğini belirlemiştir. Ultra işlenmiş gıdalar, endüstriyel işleme ile yapılmış olanlardır. Tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar, stabilizatörler ve gıdaların daha uzun süre dayanmasını ve daha lezzetli olmasını sağlayan diğer bileşenler gibi katkı maddeleri içerirler. Aşırı işlenmiş gıdaların bazı örnekleri arasında fast food ve gazlı içecekler sayılabilir. Ultra işlenmiş gıdalar sadece tatları nedeniyle çekici olmakla kalmaz, aynı zamanda bu tür gıdaların varlığında bile beyin kimyasını ve davranışını etkileyebilir. Bu yiyecekleri sofradan uzak tutarak ve onlara erişiminizi evde sınırlayarak bu yiyecekleri yeme eğiliminden kaçınmaya yardımcı olabilirsiniz. Öte yandan, buzdolabınızı ve kilerinizi besin açısından yoğun, bütün gıdalarla dolu tutmak, sağlıklı beslenmenizi aklınızda tutmanın ve kendinizi bu besleyici gıdaları daha sık yemeye teşvik etmenin harika bir yoludur.

Sağlıklı atıştırmalıklarınızı elinizin altında olmaya devam ediniz:  Çoğu zaman, kendimizi fazladan acıkmış hissettiğimiz ve lezzetli bir ikramın cazibesine kapıldığımız anlar, o gün için aklımızda olan sağlıklı beslenme planlarını unuturuz. Zaman zaman yemek istemek tamamen normal olsa da araştırmacılar aşırı açlık anlarında aşermelerimizin daha da güçlenme eğiliminde olduğunu bulmuşlardır. Besleyici ve doyurucu atıştırmalıkları elinizin altında bulundurmak, bir sonraki öğününüze kadar yeme isteğinizi uzak tutmanın harika bir yoludur. Protein ve lif oranı yüksek atıştırmalıklar tok kalmanıza yardımcı olabilir. Bazı örnekler ise taze meyve ve sebzeler, yoğurt, patlamış mısır, haşlanmış yumurta, kabuklu kuruyemişler, humus, tam tahıllı krakerlerdir.

En sevdiğiniz yiyecekleri tadınız: Hiç onsuz yaşayamayacağınız bir yiyecek varmış gibi hissettiniz mi? Neyse ki, zorunda değilsiniz! Kendinizi sevdiğiniz ve can attığınız yiyeceklerden mahrum bırakmak aslında geri tepmeyle sonuçlanabilir. Kısa vadede, özellikle genel olarak aşermelere daha duyarlı olan insanlar için, bu yiyeceklere olan isteğinizi daha da güçlü hale getirme eğilimindedir. Bazı araştırmalar, diyet yaparken yoksunluktan ziyade tatmin hissetmenin daha yüksek bir kilo kaybı oranıyla bağlantılı olduğunu bile buldu. Sevdiğiniz daha az besleyici gıdalardan tamamen vazgeçmek yerine, porsiyon kontrolü yaparken sadece ara sıra yemeyi deneyiniz.

Ya hep ya hiç yaklaşımından kaçınınız: İnsanların diyetlerini iyileştirmeye çalışırken karşılaştıkları ortak bir engel ya hep ya hiç zihniyetidir. Ya hep ya hiç düşüncesi kulağa şuna benzer bir şey gelebilir: "Pekala, ev dışında yiyerek günlük diyetimi zaten mahvettim, bu yüzden evde yemek pişirme planlarımı unutabilirim. Bu gece ve onun yerine paket servisi alırım”. Bu tür düşünceler genellikle durumlara siyah beyaz veya “iyi” ve “kötü” olarak bakar. Bunun yerine, bir gün boyunca yaptığınız her bir yiyecek seçimine kendi başına bakmaya çalışınız. İdeal olmayan bir seçim, tam bir gün boyunca benzer seçeneklere kartopu yapmak zorunda değildir. Aslında, yüksek benlik saygısına ve sağlıklı seçimler yapma yeteneğinize olan güveninize sahip olmak, daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olma eğilimindedir, bu nedenle küçük bir tökezlemenin sizi hayal kırıklığına uğratmasına izin vermeyiniz.

Dışarıda yemek yemeyi önceden planlayınız: Sağlıklı bir diyete bağlı kalmakta zorlanan biri için üstesinden gelinmesi gereken başka bir engeldir. Restoran yemeklerinde kalori, sodyum, şeker, yağ ve aşırı işlenmiş gıdalar evde pişirilen yemeklerden daha yüksek olma eğilimindedir ve genellikle büyük porsiyon boyutlarında gelirler. Ayrıca, sosyal ortamlarda kendi yemek seçimlerimiz, çevremizdeki insanların seçimlerinden büyük ölçüde etkilenir. Basitçe söylemek gerekirse, dışarıda yemek yerken aşırıya kaçmak kolaydır ve dışarıda yemek yerken sağlıklı bir diyet sürdürmek çok zor olabilir. Yine de bunu kolaylaştırmanın yolları vardır. Bir restorana veya toplantıya gitmeden önce aklınızda bir stratejiye sahip olmak, zihninizi rahatlatmak ve dışarıda yemek yemeye hazır hissetmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.  Dışarıda yemek yemek için en sevdiğimiz ipuçlarından birkaçı şunlardır:

Gitmeden önce menüyü araştırınız,

Önceden bir parça meyve yiyiniz,

Yemek sırasında su içiniz,

Zaman ayırın ve yemeğinizin tadını çıkarınız.

İlerlemenizi izleyiniz: Kendi kendini izleme, ilerlemenizi kendi başınıza takip etmenin kolay ve etkili bir yoludur. Her gün yediğiniz yiyeceklerin bir günlüğünü tutmak kadar basit veya günlük kalori alımınızın, ağırlığınızın, aktivite seviyenizin ve daha fazlasının ayrıntılarını izleyen bir akıllı telefon veya web tabanlı bir uygulama kullanmak kadar ayrıntılı olabilir. İlerlemenizi kendi kendinize izlerken, ne kadar ilerlediğinizi ölçmenin tek yolunun kilo verme ve alma olmadığını unutmayınız. Bazı durumlarda, ilerlemeyi ölçmenin de en iyi yolu olmayabilirler. İnsanlar her türlü farklı nedenden dolayı sağlıklı beslenmeyi tercih ederler. Örneğin, ne kadar kilo verdiğinizden ziyade diyet değişikliklerinizin fiziksel veya zihinsel sağlığınızı nasıl etkilediğine odaklanmayı seçebilirsiniz. Daha sağlıklı beslenmenizin işe yarayıp yaramadığını ölçmek için kendinize sormanız gereken diğer sorular şunlardır:

Tok ve memnun muyum?

Yediğimden zevk alıyor muyum?

Sonsuza kadar bu şekilde yemeye devam edebilir miyim?

Bugün kaç tane sağlıklı seçim yaptım?

Diyetim konusunda kendime ne kadar güveniyorum?

Fiziksel sağlığımda herhangi bir değişiklik fark ettim mi?

Akıl sağlığımda herhangi bir değişiklik fark ettim mi?

Kendinize karşı sabırlı olunuz: Daha sağlıklı bir diyete bağlı kalmak bir sprint değil, bir maratondur. Kendiniz için en iyi diyeti öğrenmek deneme yanılma gerektirir ve bazı günler diğerlerinden daha kolay olacaktır. Bu nedenle yeni alışkanlıklarınızın oturması istediğinizden daha uzun sürerse cesaretiniz kırılmasın. Kendiniz için gerçekçi beklentiler belirlediğiniz, kararlı olduğunuz ve ilerlemenizi yeniden değerlendirmeye devam ettiğiniz sürece, diyetiniz muhtemelen olumlu yönde ilerlemeye devam edecektir.

Sonuç olarak eski alışkanlıkları kırmak ve yenilerini oluşturmak kolay bir süreç olmayıp özellikle de tüm hayatınız boyunca yediğiniz yiyecekler söz konusu olduğunda. Diyetlerimiz biyolojik, bilişsel ve sosyal etkilerden etkilenen karmaşık sistemlerdir. Bu nedenle, bu faktörleri yönlendirmek ve uzun vadede sağlıklı bir diyete bağlı kalmak için çeşitli araçlara ihtiyaç duyulabilir.

Yazar: Prof. Dr. Y. Birol Saygı