Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Türk mutfağında da önemli bir yeri bulunan ve çok besleyici olan yoğurdun düzenli olarak tüketilmesi sağlık açısından birçok yarar sunuyor. Özellikle ev yoğurdunun sağlığa faydaları saymakla bitmiyor. Yoğurt tüketirken dikkat edilmesi gerekenleri ve ev yoğurdunun olumlu etkilerini uzmanımızdan öğreniyoruz.

Yoğurt, sütün laktik asit fermantasyonu sonucu elde edilir. Süte göre laktoz oranı düşük olmakla beraber kalsiyum, protein ve kuru madde oranı yüksektir. Birçok mineralin yanında B grubu vitaminleri, A vitamini ve E vitamini içerir. Yoğurt, içerdiği kalsiyumdan dolayı sadece kemik ve dişler için değil, aynı zamanda içeriğindeki magnezyum ve potasyumdan dolayı kas fonksiyonları ve sinir iletimleri için de son derece önemlidir. Sindirim sistemi ve bağırsak florası için yoğurtta bulunan probiyotikler çok faydalıdır.

Sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olan ve bu sayede bağışıklığı olumlu yönde etkileyen mikroorganizmalara “probiyotik” adı verilir. Probiyotikler bağırsağın doğal florasının hastalığa neden olan her türlü patojen yani zararlı organizmaya karşı bir bariyer oluşturmasına yardımcı olurlar. Bağışıklık sistemi hücrelerinin büyük bir kısmı bağırsaklarda bulunur ve bağırsakların güçlü olması bağışıklık sisteminin de güçlü olması anlamına gelir. Yoğurt, içerdiği probiyotikler sayesinde hem bağırsak florasını hem de bağışıklık sistemini güçlendirir. Bağırsak florasını düzenlediği için kolon kanseri riskini düşürür, bağışıklığı güçlendirdiği için alerjik hastalıklara karşı direnci artırır. Yoğurt, süte göre daha düşük laktoz içeriğine sahiptir; bu nedenle sütü tolere edemeyen bireyler için yoğurt tüketimi daha uygundur.

Sindirim Sistemi, Kalp ve Damar Hastalıklarına Karşı Koruyucudur

100 gram yoğurtta 4,5 gram protein bulunur. Yoğurt gibi proteini yüksek besinler, kasların gelişimini desteklerken; düşük  proteinli gıdalara göre her zaman daha doyurucudur. Yoğurt zengin kalsiyum içeriyle de ön plana çıkmaktadır. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin güçlü olmasını sağlayan mineraldir. 100 gram yoğurt, günlük kalsiyum ihtiyacımızın %15’ini karşılayabilir. Yoğurttan alınan kalsiyum, yağ yakımını da hızlandırır. Yoğurt ayrıca potasyum,  fosfor, riboflavin, iyot, çinko, A, E ve B vitaminleri  içerir. Bu da yoğurdu gastrointestinal bozukluklara, hipertansiyona yol açan kötü kolesterol ve kalp-damar hastalıklarına karşı güçlü bir koruyucu besin haline getirmektedir. Ayrıca yoğurt başta olmak üzere fermente süt ürünleri tüketimi sayesinde meme kanseri riskinin de azaldığı belirlenmiştir.

Yoğurdun Yeşil Suyunu Dökmeyin

Yoğurdun yeşil suyu kesinlikle dökülmemelidir. Zengin bir vitamin kaynağı olan bu su, çorbalara karıştırılabilir veya ayran gibi içilebilir. Yoğurt suyunun süzülmesiyle bu suyun içerdiği yüksek miktardaki riboflavin de kaybedilir. Oysa riboflavin; büyüme, doku yenilenmesi ve enerji metabolizmasında görevlidir. Ara öğünlerde nane, salatalık, birkaç kaşık yoğurt ve suyu cacık yapılarak tüketilebilir. Bir diğer önemli nokta ise kolesterol hastaları yoğurdun kaymağını tüketmemeli ve az yağlı olan süt ve süt ürünlerini tercih etmelidirler.

Ev Yapımı Yoğurtları Tercih Edin

Günlük tüketilmesi gereken yoğurt miktarı, diğer süt ürünlerinin tüketilme durumuna göre değişir. Eğer süt ve peynir hiç tüketilmiyorsa yoğurdu porsiyon olarak artırmak gerekir. Ayrıca günlük alınması gereken miktar kişilerin enerji gereksinimine göre de farklılık gösterir. Kahvaltılarda peynir yenildiği, günde 1 bardak da süt tüketildiği düşünülürse; öğle ya da akşam öğününde mutlaka 1 kâse yoğurt veya 1 bardak ayran tüketmek gerekir. Fakat günlük beslenmenizde süt ve peynire hiç yer vermiyorsanız, günde 3-4 kâse yoğurt tüketmeniz gerekir. Tüketilecek yoğurdun ev yapımı ve doğal olması son derece önemlidir.

Ev Yoğurdu Mayalamak Oldukça Önemli
Ev yoğurdu için iyi kalitede, taze ve temizliğine güvendiğiniz bir çiğ süte ihtiyacınız olacak. Elinizde böyle bir süt varsa derin bir tencerenin üzerine süzgeç ya da tülbent oturtarak işe başlayın. Sütünüzü bu tülbent ya da süzgeçten geçirin. Yabancı maddelerin bu şekilde üzerinde kalmasını sağlayın. Tencereyi ocağın üzerine alın. Orta ateşte tahta kaşık yardımıyla kaynatmaya başlayın. Bu şekilde 6-8 dakika kadar kaynatın. Fokurdamaya başlayıp, süt yükseldiğinde ocağın altını en kısığa alın ve 10 dakika daha kaynatın. Ardından ocaktan alın ve oda sıcaklığında ılımaya bırakın. Bu aşama yoğurdu mayalamaktaki en önemli aşama. Çünkü doğru ısıyı yakalayamazsanız yoğurdunuzu mayalamanız zor olacaktır. Eğer termometreniz varsa 42-45 dereceyi gördüğünüzde hemen mayanızı ilave edin. Ancak termometreniz yoksa serçe parmağınızı sütün kenarına hafifçe daldırın. Parmağınızı yakmayan bir ısı hissediyorsanız ne tamamen soğuk ne de tamamen sıcaksa mayalanma vakti gelmiş demektir. Maya miktarını da 1 litre süte 1 yemek kaşığı dolusu (tepeleme yemek kaşığı) maya olarak düşünebilirsiniz. Mayanızı bir kabın içine koyun ve bir miktar süt ilave ederek güzelce karıştırın. Ardından bu karışımı sütün içerisine ilave edin ve karıştırmaya devam edin.

Hemen ardından yoğurdu mayaladığınız kabı sarıp sarmayalın ve kapağını da güzelce kapatın. Oda sıcaklığında ortalama 6-8 saat arası mayalandırmaya bırakın. En ideali eğer vaktiniz varsa 1 gece mayalandırmaktır. Eğer çok soğuk bir havada mayalandırma işlemini gerçekleştirmeye çalışıyorsanız, 40 derecede 15-20 dakika ısınmış, ardından birkaç dakika soğumaya bırakılmış fırının orta rafına yoğurt kabınızı yerleştirin. Soğuk havalarda bu şekilde mayalandırma işlemini hızlandırmış olacaksınız. Mayalanınca dolaba kaldırın. Soğuduktan sonra yoğurtlarınız tüketilmeye hazır! Ev yoğurdu buzdolabında bir hafta, buzlukta bir ay boyunca ağzı kapalı biçimde saklanabilmektedir.

YAŞ GRUPLARINA GÖRE YOĞURT TÜKETİMİ

Süt ve süt ürünlerinde tüketilmesi gereken miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emzirme dönemi, yaşlılık gibi) göre değişiklik gösterir. Çocuklarda ise günlük olarak;

• 1-3 yaş grubu çocuklar için günde 4 porsiyon
• 4-6 yaş arası çocuklar için 3-4 porsiyon
• 7-9 yaş arası çocuklar için 3 porsiyon
• 10-18 yaş grubu çocuklarda 4 porsiyon az yağlı ve doğal ev yoğurdu tüketilebilir.

Yetişkinler günlük 3 porsiyon, 65 yaş ve üzeri bireyler ise günde 4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmelidir. Menopoz dönemi beslenmesinin ise en önemli besini yoğurttur. Kalsiyum açısından zengin olan yoğurt, bu dönemde oluşacak kemik kayıplarının tedavisinde ve oluşumunun engellenmesinde en büyük yardımcıdır.

Dyt. Rumeysa Kalyenci

Memorial Şişli Hastanesi

Beslenme ve Diyet Uzmanı