Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Özellikle son dönemde yaşadığımız koronavirüs salgını üzerinde gerçekleştirilen çalışmalar, bağışıklık sisteminin güçlü olmasının hastalığa yakalanma riskini azalttığı görülüyor. Güçlü bir bağışıklık sisteminde ise yeterli ve dengeli beslenme kilit rol üstleniyor. Vücudun ihtiyacını karşılamada yetersiz kalan tek tip beslenme modelinden mümkün olduğunca uzak durmamız gerekiyor. Beslenme örüntümüzün dengeli ve vitamin ile minerallerden zengin olması, güçlü bir bağışıklık sistemi için büyük bir öneme sahip. Ayrıca öğünlerimizin hazır gıdalardan uzak olması, mevsimine uygun besin seçimlerinin yapılması da çok önemli. Bağışıklık sistemimizi etkileyen beslenme alışkanlıklarımızda doğru sandığımız birçok yanlışı uzmanımızdan öğreniyoruz.

Yanlış: Kahvaltıyı atlamak

Doğru: Günlük enerji ve protein ihtiyacımızın sağlanabilmesi için ana öğünler atlanmamalı, ara öğünler ise beslenmemizin olmazsa olmazları olmalı. Özellikle altın öğün olan kahvaltının atlanması; diğer öğünlerde porsiyon miktarını arttırarak kan şekeri dengesizliklerine yol açabiliyor. Bu durumda aç kalınan sürede vücut direncimizin düşmesi kaçınılmaz oluyor. Her gün kahvaltıda tüketeceğiniz kaliteli protein kaynağı olan yumurta, içeriğindeki demir ve A vitamini ile bağışıklığınızın desteklenmesine yardımcı olacaktır. Yanına ekleyeceğiniz C vitamini (yeşillikler, biber, portakal gibi) de yumurtanın demir emilimine katkı sağlayacaktır.

Yanlış: Ara öğünü ihmal etmek

Doğru: İştah kontrolünde, kan şekeri dengesinde ve günlük besin gereksinimlerinin karşılanmasında ana öğünlere destek olan ara öğünleri atlamamak ve protein/karbonhidrat dengesini sağlamak oldukça önemli. Meyve-yoğurt/süt/kefir; meyve-badem/ceviz/fındık; tahıllı ekmek-peynir gibi seçeneklerle alınan protein, vitamin/mineral ve lif dengesi vücut direncinin artmasına yardımcı olur.

Yanlış: Tek tip beslenmek

Doğru: Her besinin enerji, protein, vitamin ve mineral içeriği farklıdır. Besinlerin doğru şekilde ve birlikte tüketilmeleri vücuttaki kullanılabilirliklerini arttırarak bağışıklık sistemimizi destekliyor. Bu durumda öğünlerimizin içeriğinin kaliteli protein, demir, çinko içeren; et, tavuk, balık, yumurta gibi proteinlerden; lif ve B grubu vitamin içeriği yüksek tam tahıl ürünleri ve kurubaklagillerden; antioksidan içeriği yüksek meyve ve sebzelerden; omega-3 ve omega-6 kaynağı olan ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlardan zengin olmasına dikkat etmemiz gerekiyor.

Yanlış: Yetersiz su içmek

Doğru: Besinlerin sindirimi, emilimi ve sonrasında oluşan zararlı atıkların vücuttan uzaklaştırılmaları ile diğer metabolik olaylar için yeterli su tüketmek çok önemli. Vücudumuzun günlük olarak kilo başına 30 ml su ihtiyacı vardır. Suyun yetersiz tüketimi sonucunda bağırsaklarda gelişebilecek olan kabızlık, bağışıklık sistemini doğrudan etkileyen bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebiliyor. Bu nedenle su tüketimi, bireyin ihtiyacı doğrultusunda günün her saatine dengeli olarak dağıtılmalı.  Aynı zamanda en idealinin ılık su tüketmek olduğu da unutmamalı.

Yanlış: Turşu tüketimini abartmak

Doğru: Bağırsak florası için yararlı olan probiyotik besinler (yoğurt, kefir, ev yapımı turşu gibi) bağışıklık sistemimizi güçlendirerek vücut direncimizi arttırıyor. Ancak virüsün yok edilmesi amacıyla turşu tüketimini abartmak doğru bir yaklaşım değildir. Turşunun içeriğindeki yoğun tuzun mideye zarar verdiği unutulmamalı. Kronik hastalığı (hipertansiyon ve kalp hastalığı gibi) olan belli yaşın üzerindeki kişilerin yüksek miktarda turşu tüketmeleri birtakım sağlık problemlerine yol açarak bağışıklık sistemini zayıflatıyor. Probiyotiklerin etkisini arttıran muz, elma, enginar, kereviz, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, pırasa, kurubaklagiller, tam tahıllar, keten tohumu, badem, ceviz gibi prebiyotik besinlerin tüketimi ise bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor.

Yanlış: Hamur işleri ve tatlılara yönelmek

Doğru: Paketli gıdalar, kek, şekerleme, hamur işleri gibi içeriğinde lif (posa) bulunmayan basit karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin tüketimi kan şekeri dengesini bozuyor. Oluşturdukları tokluk hissinin kısa olması nedeniyle bir sonraki öğünde besin tüketimimizin artmasına ve yüksek kalori içerikleri sebebiyle kilo almamıza neden olabiliyor. Aynı zamanda günlük protein, vitamin/mineral ihtiyacımızı karşılamadığı için bağışıklık sistemini güçlendirme sürecini olumsuz etkileyebiliyor. Vücut direncinizin artması için B grubu vitaminleri ve liften zengin tam tahıl ekmekleri, bulgur, çorba ve tam tahıl ürünleri gibi sağlıklı karbonhidrat içeren besinleri tüketmeye özen gösterin.  

Yanlış: Yetersiz protein tüketmek

Doğru: Proteinler vücut dokusunu oluşturmak, onarmak ve viral, bakteriyel enfeksiyonlarla savaşmak için yaşamsal öneme sahiptir. Ancak dikkat! Alınan düşük protein bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olduğu gibi, yüksek protein tüketimi de böbreklere zarar vererek taş oluşumuna yol açabiliyor.  

Yanlış: C vitaminini az veya çok almak

Doğru: Enfeksiyon durumunda ve enfeksiyonlardan korunmada C vitamini önemli bir rol üstleniyor. C vitamini vücut tarafından depolanamadığı için turunçgiller, yeşillikler, biber, kivi ve domates gibi kaynakları her gün düzenli olarak tüketmemiz çok önemli. Ancak C vitamini takviyelerini bilinçsizce kullanmak böbrek taşı oluşumuna sebep olabiliyor. Dolayısıyla C vitamini alımını abartmadan, besinlerle sağlamayı alışkanlık haline getirin.

Yanlış: Besinlerin hazırlama aşamasına dikkat etmemek

Doğru: Besinlerin değer kaybına uğramamaları için hazırlık aşamalarına dikkat etmek şart. Örneğin C vitaminin hassas yapısı nedeniyle hazırlama ve pişirme aşamasında kayba uğrayabileceği için meyve/sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede, metal bıçak darbesi değdirmeden hazırlamalı ve yine kısa sürede bekletmeden tüketmelisiniz.

Yanlış: Et ve yumurtayı çiğ ve az pişmiş tüketmek

Doğru: Az pişmiş ve çiğ besinlerden mümkün olduğunca uzak durmamız gerekiyor. Et çeşitleri pişirilirken bakterilerin ölebilmeleri için iç sıcaklığının 70 derece ve üzerine çıkması gerekiyor. Etlerin iyi pişmesi büyük önem taşıyor; çünkü iyi pişmemiş etler E.coli, Salmonella gibi bakteriler nedeniyle gıda güvenliğini riske atabiliyor. Aynı şekilde tükettiğiniz yumurtanın da tam pişmiş olması hem içeriğindeki vitamin ve protein kalitesinden daha iyi yararlanmamızı sağlıyor, hem de bakteri oluşumunun önüne geçiyor.

 Ayşe Sena Binöz

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi

Beslenme ve Diyet Uzmanı