Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

peki ya bu riskleri azaltmanın çözümü diyetinize daha fazla lif eklemek kadar basit olsaydı ? Hastalık önlemenin en güçlü araçlarından biri olmasına rağmen lif, modern diyetlerde en çok göz ardı edilen besin olmaya devam ediyor.

Diyet lifi nedir ?

Diyet lifi, sindirim sağlığını destekleme ve kronik hastalıkları önlemedeki rolüyle bilinen sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir. Lif, iki ana türe ayrılır : suda çözünen ve jel benzeri bir madde oluşturan çözünür lif ve dışkıya hacim katan ve bağırsak hareketlerini kolaylaştıran çözünmeyen lif. Her iki tür de genel sağlığa katkıda bulunur, sindirimi etkiler, bağırsak bakterilerini ve metabolizmayı düzenler ve sistemik inflamasyonu kontrol eder.

Diyet lifinin iyi belgelenmiş sağlık yararlarına rağmen, birçok kişi önerilen günlük alımı karşılayamıyor. Bu eksikliğin önemli halk sağlığı etkileri var, çünkü düşük lif tüketimi metabolik bozukluklar, gastrointestinal hastalıklar, böbrek hastalığı, kanser ve kardiyovasküler rahatsızlıkların artan riskleriyle bağlantılı. Bu nedenle, lifin koruyucu etkilerini gösterme mekanizmalarını anlamak, kronik hastalık yükünü azaltmaya yönelik diyet rehberleri ve müdahale stratejileri geliştirmek açısından önemlidir. Ayrıca, kültürel ve sosyoekonomik faktörler de lif tüketimini etkilemektedir ve bu durum, popülasyonlar arasında lif alımındaki açığı kapatmak için hedefli diyet müdahalelerine ve kamu sağlığı politikalarına olan ihtiyacı vurgulamaktadır.

Etki mekanizmaları

Lif, gastrointestinal fonksiyon, metabolik düzenleme ve inflamasyonun modülasyonu gibi birden fazla fizyolojik mekanizma aracılığıyla sağlık yararlarını sağlar. Lif, bağırsak hareketliliğini artırır, kabızlığı önler ve bağışıklık düzenlemesinde ve metabolik sağlıkta rol oynayan bağırsak mikrobiyota çeşitliliğini destekler. Diyet lifinin bağırsak mikrobiyotası tarafından fermente edilmesi, bağırsak bariyerini güçlendiren ve sistemik inflamasyonu azaltan kısa zincirli yağ asitleri ( SCFA’lar ) gibi metabolitler de üretir. Ayrıca lif, dışkı kıvamını ve su tutulmasını iyileştirerek düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve divertiküloz ve irritabl bağırsak sendromu gibi rahatsızlıkların riskini azaltır. 

Çözünür lif ayrıca mide boşalmasını yavaşlatarak metabolizmayı düzenler ve bu da glisemik kontrolün ve lipid metabolizmasının iyileşmesine yol açar. Bu, insülin direncini ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, lif tokluğu teşvik ederek ve genel kalori alımını azaltarak kilo yönetimine yardımcı olur ve obeziteyle ilişkili hastalık riskini daha da azaltır. Diyet lifi ayrıca bağırsak hormon salgısını düzenleyerek iştah düzenlemesini ve enerji dengesini etkiler ve bunlar uzun vadeli metabolik sağlık için kritik öneme sahiptir. 

Liflerin fermantasyonu sırasında üretilen bütirat gibi SCFA’lar da anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve bağırsak bütünlüğüne katkıda bulunur. Bu yağ asitleri bağışıklık fonksiyonunu düzenler, sitokin üretimini düzenler ve sistemik inflamasyon belirteçlerini azaltır. Bu süreç, otoimmün hastalıklar, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve nörodejeneratif bozukluklar da dahil olmak üzere kronik inflamatuvar durumların önlenmesinde önemli bir rol oynar.

Lif ve hastalık önleme ve Kalp damar hastalıkları

Çok sayıda meta-analiz, lif alımının kardiyovasküler hastalık (KVD) riskiyle ters orantılı olduğunu ortaya koymuştur. Daha yüksek diyet lifi tüketimi, daha düşük toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyeleri, iyileştirilmiş kan basıncı düzenlemesi ve azaltılmış inflamasyonla bağlantılıdır. Bir araştırmada ayrıca, diyet lifindeki her 7 g/günlük artışın, kardiyovasküler hastalık riskinde %9’luk bir azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur. 1 Ayrıca lif, safra asitlerine bağlanarak ateroskleroz riskini azaltır, bu da bunların atılımını kolaylaştırır ve kolesterol seviyelerini düşürür. 

Özellikle tam tahıllar, kan basıncını düşürdüğü ve endotel fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilen yüksek beta-glukan seviyeleri içerir. Yüksek lifli diyetler ayrıca daha iyi dolaşıma ve kardiyovasküler zorlanmanın azalmasına katkıda bulunan iyileştirilmiş arter elastikiyetiyle de ilişkilidir. 

Lif alımının ayrıca kardiyovasküler hastalık ilerlemesinde rol oynayan sistemik inflamasyonun önemli bir belirteci olan C-reaktif protein (CRP) seviyelerinin düşmesiyle de ilişkili olduğu görülmüştür. 

Tip 2 diyabet

Diyet lifi ayrıca sindirimi ve glikoz emilimini düzenleyerek insülin duyarlılığını ve glisemik kontrolü iyileştirir. Epidemiyolojik çalışmalar, en yüksek lif alımına sahip bireylerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin %20-30 oranında azaldığını göstermektedir . Özellikle tahıl lifleri önemli koruyucu etkiler göstermiştir. 

Ek olarak, çözünür lif karbonhidrat emilimini yavaşlatarak yemek sonrası glikoz artışlarını azaltır. Bu, kan şekeri seviyelerini dengeler ve insüline olan talebi düşürerek insülin direnci olasılığını azaltır. Lif ayrıca daha çeşitli bir bağırsak mikrobiyotasını destekler ve bu da metabolik sağlığın iyileştirilmesiyle ilişkilendirilmiştir. 

Yüksek lifli diyetler, tip 2 diyabetin patogenezinde önemli bir faktör olan sistemik inflamasyonu azaltır. Ayrıca lif, glikoz metabolizmasında ve iştah düzenlemesinde rol oynayan glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1) gibi bağırsaktan türetilen hormonların üretimini artırır. 

Kolorektal kanser

Özellikle tam tahıllardan elde edilen diyet lifi tüketiminin kolorektal kanser riskini azaltmasıyla güçlü bir bağlantısı vardır. Lif dışkı hacmini artırır ve bağırsak geçiş süresini azaltarak kolon hücrelerinin kanserojenlere maruz kalmasını en aza indirir. Ek olarak, lifin fermantasyonu kolon sağlığını destekleyen ve kanser karşıtı özellikler gösteren SCFA’lar üretir. 

Çalışmalar, lifin bağırsak mikrobiyota kompozisyonunu zararlı metabolitlerin üretimini azaltan ve detoksifikasyon yollarını geliştiren bir şekilde değiştirdiğini göstermektedir. Dirençli nişasta gibi belirli lif türlerinin, kolon epitel hücreleri üzerinde koruyucu etkileri olan ve tümör oluşumunu önleyebilen bütirat üretimini artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca lif alımının kanser ilerlemesine katkıda bulunan proinflamatuar sitokinlerin azalmasıyla ilişkili olduğu görülmüştür. 

Lif kaynakları

Araştırmalar, optimum lif alımının takviyelerden ziyade tam gıdalarla en iyi şekilde elde edildiğini göstermektedir. Temel diyet kaynakları arasında kahverengi pirinç, yulaf ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar ve mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi baklagiller bulunur.

Meyve ve sebzeler, özellikle brokoli, havuç ve yapraklı yeşillikler, ayrıca chia tohumu, keten tohumu ve badem gibi kuruyemişler ve tohumlar da mükemmel diyet lifi kaynaklarıdır. 

Güncel diyet kılavuzları kadınlar için günde 25 gr, erkekler içinse günde 38 gr lif alımını öneriyor, ancak çoğu kişi çok daha az tüketiyor. 2 Ancak lif alımını artırmak, rafine tahılların tam tahıllarla değiştirilmesi, daha fazla bitki bazlı gıda tüketilmesi ve lif açısından zengin atıştırmalıklar seçilmesi gibi diyet değişiklikleri gerektiriyor. Ayrıca, diyet eğitim programları bireylerin lif kaynaklarını daha iyi anlamalarına ve uzun vadeli uyumu iyileştirmek için kademeli değişiklikler yapmalarına yardımcı olabilir.

Endüstriyel işleme ve elyaf kaybı

Ne yazık ki, modern gıda işleme birçok temel gıdadaki lif içeriğini önemli ölçüde azaltır. Tahılları rafine etmek kepeği ve tohumu ortadan kaldırarak temel lif ve besinleri yok eder.

İşlenmiş gıdalarda bağırsak sağlığı için gerekli olan fermente edilebilir lifler genellikle eksiktir. 8 Lif alımını en üst düzeye çıkarmak için rafine edilmiş seçenekler yerine tam gıda tüketimini teşvik etmek önemlidir. Lif açısından zengin gıdalar aynı zamanda yapılarını değiştirebilen, fermente edilebilirliklerini ve biyoyararlanımlarını azaltabilen kimyasal ve termal işlemlere tabi tutulurlar.

İşlenmiş ve ultra işlenmiş gıdaların yaygın tüketimi küresel lif açığına önemli ölçüde katkıda bulunmaktadır. Tam tahıl tüketimini teşvik eden ve tüketicileri lif açısından zengin diyetler konusunda eğiten politikaların uygulanması bu etkilerin önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, işlenmiş gıdaların inülin ve dirençli nişasta gibi fonksiyonel lif katkı maddeleri içerecek şekilde yeniden formüle edilmesi, modern diyetlerde lif alımını iyileştirmek için ek bir strateji olabilir.

Diyet lifi, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser dahil olmak üzere kronik hastalıkları önlemede önemli bir faktördür. Ancak, belirgin sağlık yararlarına rağmen, lif alımı birçok popülasyonda yetersiz kalmaktadır.

Lif açısından zengin diyetlerin sayısız sağlık faydası göz önüne alındığında, politika yapıcılar ve sağlık profesyonelleri kronik hastalıkların önlenmesi stratejilerinin bir parçası olarak lif açısından zengin diyetleri savunmalıdır.

Daha fazla farkındalık ve iyileştirilmiş beslenme alışkanlıkları, önlenebilir hastalıkların yükünü önemli ölçüde azaltabilir ve genel halk sağlığını iyileştirebilir. Ayrıca gelecekteki araştırmalar, bireysel sağlık ihtiyaçları ve genetik yatkınlıklara göre lif alımını optimize etmek için kişiselleştirilmiş beslenme stratejilerine de odaklanmalıdır.

Yazar Bassma Bounani

Kaynakça : https://www.news-medical.net/health/The-Role-of-Fiber-in-Preventing-Chronic-Disease.aspx