Su İçmek: Hikayenin tamamı "günde sekiz bardak su içmek" değildir. İhtiyacınız olan toplam sıvı miktarı (sadece içtiğiniz su değil), sağlığınız ve nerede yaşadığınıza bağlıdır. Susadığınızı hissetmiyorsanız ve küçük tuvaletiniz berrak veya soluk sarıysa muhtemelen sorun yoktur. Saymak yerine, her öğünde ve aralarında da bir bardak su içilmelidir. Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında da su içiniz.

Genel Egzersiz: Adım sayacınız 10.000 diyebilir, ancak bunlardan herhangi biri için ter döktünüz mü? Sayı sihir olmayıp buradaki anahtar yoğunluktur. Kardiyo egzersizinin etkili olabilmesi için kalp atış hızınızı en az 10 dakika yükseltmeniz gerekmektedir. Daha sıkı çalışırken günde 20-30 dakikadan daha az süre (haftada 150 dakikaya kadar) yapabilirsiniz. 15 dakikalık koşu, yarım saatlik tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.

Kas geliştirmek: Haftada en az iki kez kollarınızı, omuzlarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı, karın kaslarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı güçlendirecek egzersizleri yapınız. Ağırlık kaldırın, direnç bantları kullanın, hatta bahçede çalışın. Egzersiz sürenizi çifte görev yapmaya ne dersiniz? Aralarında 10 saniye dinlenme olan jumping jacks, push-ups ve squat gibi 30 saniyelik kısa, yoğun bir egzersiz, kaslarınızın yanı sıra kalp ve akciğer sağlığınızı da iyileştirir.

Esneklik; Kolayca eğilip hareket etmenize yardımcı olması için haftada iki gün (veya daha fazla) esnetiyor olmalısınız. Yoga, tai chi ve Pilates gibi nazik uygulamalar esnekliğinizi ve dengenizi de geliştirir. Egzersizden önce ve sonra esnemeyi duymuşsunuzdur, ancak her ikisine de gerçekten ihtiyacınız olup olmadığı konusunda araştırmalar karışıktır. Bir antrenmandan önce bir fayda sağlamayabilir ve hatta performansa biraz zarar verebilir. Yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için kaslarınız ısındıktan sonra esneme hareketlerinizi yapınız.

Kalori: Aktifseniz daha fazla kaloriye, daha halsiz veya daha yaşlıysanız daha azına ihtiyacınız olacaktır. Erkekler genellikle kadınlardan daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Tam olarak ne kadara ihtiyacınız olduğunu bulmak için birçok ölçüm ve matematik vardır. Kalori saymak yerine sağlıklı beslenme modellerine odaklanılmalıdır. Kaloriler akıllıca alınmalıdır. Gazlı içecekler, cips ve kurabiye gibi "boş" olanlardan kaçınılmalıdır. Besin açısından zengin yiyecekler daha iyi bir getiri sağlar.

Lif: Ortalama bir insan, günde ihtiyacı olanın sadece yarısını, yani 25-30 gramı alır. Diyetinize daha fazla lif katmak için, kahverengi pirinç ve kepekli kraker gibi tam tahıllı gıdaları tercih edilmelidir. Tam tahıllı çok önemlidir. Baklagiller ile dost olunmalıdır.

Meyve ve Sebzeler: Porsiyonları ve bardakları unutunuz. Her yemek yediğinizde, yemeğinizin yarısını meyve ve sebzeler olmasını hedefleyiniz. Atıştırmalık olarak sebze ve meyvelere ulaşınız.

Yağlar: Günlük kalorinizin yaklaşık üçte birinin yağdan gelmesi sorun değildir. Ancak hangi yağ? Genel olarak, balık ve zeytinyağı ile soya ve avokado gibi bitkilerden elde edilen doymamış yağları (ancak hindistancevizi ve hurma yağları hariç) hayvansal kaynaklardan, kızarmış yiyeceklerden ve pişmiş yiyeceklerden elde edilen doymuş ve trans yağlardan daha fazla tüketilmelidir. Süt ürünlerinde ve et tüketiminde daha az yağlı versiyonlar seçilmelidir.

Şeker: Hangi karbonhidrat (şeker)? Yiyecekler de doğal olarak bulunan şeker konusunda bu kadar endişelenmeyin. Yiyecek ve içeceklere eklenen şekerlere dikkat edilmelidir. Bunları kadınlar için günde yaklaşık 6 çay kaşığı (100 kalori) ve erkekler için 9 çay kaşığı (150 kalori) ile sınırlayınız.

Alkol: Diyet Yönergeleri, kadınların günde bir içki ve erkeklerin iki içki içebileceğini söylemektedir. Ancak bu, günlük bir sınır olup ortalama değildir. Bu nedenle alkolsüz günler, fazladan içilen günleri iptal etmez. Fazlası kansere, yüksek tansiyona ve alkolün kötüye kullanımına ve diğer birçok soruna yol açabilir.

Uyumak: Yetişkinlerin genellikle gecede 7 saat veya daha fazlasına ihtiyacı vardır. Ama bu sadece zamanla ilgili değildir. Uyku kalitesi de önemlidir. Uyku ihtiyaçlarınız ve düzeniniz de yaşlandıkça doğal olarak değişecektir. Aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak gibi iyi uyku alışkanlıkları edinin ve düzenli olarak egzersiz yapınız. Gün boyunca; kafeinsiz, üretken ve mutluysanız ve araba kullanırken uykunuz gelmiyorsa, muhtemelen yeterince alıyorsunuzdur.

Diş Hekimi Ziyaretleri, Fırçalama ve Diş ipi: Yılda bir ziyaret iki kadar iyi olabilir. Diş hekimleri, diş hekimini düzenli olarak görmeyi önerir. Sağlıklı dişleriniz ve harika alışkanlıklarınız varsa, yılda en az bir kere kontrol önemlidir. Ancak örneğin diyabetiniz varsa veya sigara içiyorsanız, diş hekiminiz sizi daha erken görmek isteyebilir. Diş hekimleri; dişlerinize günlük olarak bakmanın, iki kez fırçalamak ve bir kez aralarını temizlemek anlamına geldiğini söylemektedir. Diş ipi kullanmayı es geçme eğiliminde olabilirsiniz, ancak bu, ileride büyük sorunları önlemenin kolay bir yoludur. Pişmanlıktan kaçınınız.

Yıllık Genel Kontroller: Son araştırmalar, her yıl doktorunuzu kontrole götürmenin sizi sağlıklı tutmadığını bulmuştur. Son birkaç yılda kendi doktorunuzu görmediyseniz, mutlaka ziyaret planlayınız. Fiziksel muayeneleriniz arasında önerilen şekilde önleyici testleri takip ediniz.

Göz Muayeneleri: Görmenizde problem yoksa göz doktoruna daha az görünebilirsiniz. Gençler 20'li yaşlarda bir, 30'lu yaşlarda ise iki kez göz muayene olmalıdır. Hastalık belirtilerinin sıklıkla ortaya çıktığı 40 yaşında kesinlikle randevu alınmalıdır. 65 yaşın üzerindeyseniz, gözlerinizi her yıl kontrol ettiriniz. Ancak gözlük veya lens takıyorsanız veya şeker hastalığı gibi gözlerinize zarar verebilecek bir hastalığınız varsa daha sık gitmeniz gerekmektedir.

Elinden gelenin en iyisini dene: Unutmayın, sağlık yönergelerinin amacı kendinizi kötü hissetmenize değil, iyi yaşamanıza yardımcı olmaktır. Onlar hedefler, emirler değildir. Sizinki de dahil herkesin vücudu farklıdır. Sizin için neyin doğru olduğunu bilmenin en iyi yolu, doktorlarınızla ve diğer sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla konuşmaktır. Bugün dün yaptığınızdan daha iyisini yapmayı hedefleyiniz. Herhangi bir çaba hiç olmamasından iyidir.

Alışkanlıklar, sağlıklı bir yaşam için çok gereklidir. Kahvaltı etmek pek çok nedenden dolayı önemlidir. Metabolizmanızı hızlı bir şekilde başlatır ve daha sonra aşırı yemenizi engeller. Ayrıca araştırmalar, sağlıklı bir kahvaltı yapan yetişkinlerin işlerinde daha başarılı olduklarını ve sabah yemeği yiyen çocukların okulda daha yüksek puanlar aldığını göstermektedir.

Yemeklerinizi Planlayınız: Uzun vadede zamandan ve paradan tasarruf etmenize yardımcı olacaktır. Bir süre ara verin, ardından oturun ve hedeflerinizi ve ihtiyaçlarınızı düşününüz. Kilo vermek ister misin? Şekeri, yağı veya karbonhidratı azaltınız mı? Protein mi yoksa vitamin mi ekleyeceksiniz? Yemek hazırlığı kontrolün sizde olmasını sağlar. Ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi biliyorsunuz.

Bolca su içiniz: Sizin için pek çok iyi şey yapabilir. Susuz kalmamak listenin başında yer almakta olup aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir. Şekerli içecekler obezite ve tip 2 diyabetle bağlantılıdır. Sade su hayranı değilseniz portakal, limon, misket limonu, karpuz veya salatalık dilimleriyle lezzet katınız.

Egzersiz Arası Veriniz: Bir fincan kahve daha almayın; kalkın ve hareket edin. Bazı derin hamleler veya esneme hareketleri yapın. Vücudunuz ve zihniniz için harikadır. Haftada beş kez sadece 30 dakikalık yürüyüş, üzüntüyü uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Ve eğer bu dakikaların hepsini bir kerede yapamıyorsanız, kısa patlamalar da işe yarayabilir.

Çevrimdışı olun: E-postanızı ve sosyal medyanızı çok mu kontrol ediyorsunuz? Elbette arkadaşlarınızın ve ailenizin en son güncellemeleri yalnızca bir tık uzakta, ancak kuzeninizin son yemeğinin resimlerini gerçekten görmeniz gerekiyor mu? Sabaha kadar bekleyelim. Oturumu kapatmak için bir zaman belirleyin ve telefonu bir kenara bırakın. Ekran başında geçirdiğiniz süreyi kısalttığınızda, bu size başka şeyler yapma özgürlüğü tanır. Yürüyüşe çıkın, kitap okuyunuz.

Yeni bir şey öğreniniz: Yeni beceriler beyninizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bir dans dersine veya yaratıcı yazarlık atölyesine kaydolun. Daha da iyisi, yeni bir dile hakim olun. Gereken zihinsel çalışma, yaşlanma belirtilerini yavaşlatabilir ve hatta Alzheimer hastalığının etkilerini geciktirebilir.

Sigara İçmeyiniz: Daha iyi sağlığa doğru büyük bir adımdır. Vücudunuz kendini hızla onarır. Son sigaranızı içtikten 20 dakika sonra kalp atış hızınız ve kan basıncınız düşer. Neden beklemek? Bu alışkanlığı bugün bırakın.

İyi uykular: Listelenecek neredeyse çok fazla fayda vardır. İyi bir gece uykusu sizi daha iyi bir ruh halinde tutar, hafızayı ve odaklanmayı keskinleştirir ve yeni şeyler öğrenmenize yardımcı olur. Uzun vadede kalp hastalığı riskinizi azaltır ve formda kalmanıza yardımcı olur. Gecede 7 ila 9 saat çalışmayı hedefleyiniz. En iyi dinlenme için bunu programa uygun yapın; her gün yaklaşık aynı saatlerde yatıp uyanın.

Kaslarınızı Eğitiniz: Güç antrenmanı vücudunuzun kas kütlesi için yağ takas etmesine yardımcı olur. Bu, kanepede patates gibi davrandığınızda bile daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Ancak bu egzersizler aynı zamanda zayıflamanıza, kalbinizi güçlendirmenize ve kemiklerinizi geliştirmenize de yardımcı olabilir. Haftada en az iki kez şınav, hamle ve ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri yapınız.

Açık Havada Dolaşınız: Güneş ışığında birkaç dakika geçirmek D vitamini seviyenizi yükseltir ve bu kemikleriniz, kalbiniz ve ruh haliniz için iyidir. Ayrıca dışarıda olmak, vücudunuzu TV veya bilgisayarın önüne park etmek yerine hareket ettirme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir. İmkanınız varsa şehrin sokakları yerine doğayı seçiniz. Bir çalışma, kentsel yeşil alanlarda dolaşan insanların, yerleşim alanlarında yürüyen insanlara göre daha sakin olduğunu bulgulamıştır.

Dengenizi Koruyunuz: Genç ve aktifseniz, iyi bir denge yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Eğer daha yaşlıysanız, bu sizi daha uzun süre aktif tutacak ve düşüp kemiğinizin kırılma olasılığını azaltacaktır. Yaşınız ne olursa olsun, iyi bir denge, daha iyi kas tonusu, daha sağlıklı bir kalp ve daha fazla özgüven anlamına gelmektedir. Yoga ve tai chi bunun üzerinde çalışmanın harika yollarıdır, ancak hareket etmenizi sağlayan her şey, hatta yürümek bile yardımcı olabilir.

Farkında Olunuz: Bu, meditasyon yapmak veya sadece gülleri koklamak için durmak anlamına gelebilir. Bunu nasıl yaparsanız yapın, çalışmalar farkındalığın stresi azalttığını, acıyı hafiflettiğini ve ruh halinizi iyileştirdiğini gösteriyor. Ve bilim insanları bunun nasıl olduğunu anlamaya başlıyor. Bir çalışma, 8 haftalık düzenli meditasyonun beyninizin duygular, öğrenme ve hafıza ile ilgili kısımlarını değiştirebileceğini göstermiştir. Dikkatli bir şekilde yaptığınız sürece bulaşık yıkamak bile beyniniz için iyi olabilir.

Prof. Dr. Y. Birol SAYGI

Alanya Üniversitesi

Kaynaklar:

Anon, (2024). Tips for Staying Healthy, University of California San Fransisco, https://www.ucsfhealth.org/education/tips-for-staying-healthy

Brocato, C. (2023). Top 10 Tips for Staying Healthy, Medically reviewed by Jenneh Rishe, https://www.healthline.com/health/staying-healthy

Brody, B. (2023). Checklist for Staying Healthy Medically Reviewed by Zilpah Sheikh, https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-checklist-stay-healthy

Song, Y. (2022) 10 Tips for Maintaining a Healthy Lifestyle and Body Weight, IUPUI, 2 s. https://fsph.iupui.edu/doc/10-Tips-Healthy-Lifestyle.pdf

Zelman, K. M. (2022). 12 Habits of Super-Healthy People, WebMD, https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/twelve-habits-super-healthy-people?ecd=wnl_spr_082323&ctr=wnl-spr-082323_supportTop_title_1&mb=7U7WbQJmRI%40bmJtP0XYi9thjCVRlpZRx3f%2FxOJpR%2F4s%3D

WHO, (2020). 20 health tips for 2020, https://www.who.int/philippines/news/feature-stories/detail/20-health-tips-for-2020