Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Bir antrenmandan sonra bir yemek veya protein içeceği için acele ettiyseniz, bu besin zamanlamasıdır. Bununla birlikte, popülaritesine rağmen, besin zamanlaması üzerine yapılan araştırmalar inandırıcı olmaktan uzaktır.

Besin zamanlaması, profesyonel vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından 50 yılı aşkın bir süredir kullanılmaktadır ve bunun birçok yönü incelenmiştir. Karbonhidrat zamanlaması konusunda dünyanın önde gelen araştırmacılarından biri olan Dr. John Ivy, potansiyel faydalarını gösteren birçok çalışma yayınlamıştır. 2004 yılında “Besin Zamanlaması: Spor Beslenmesinin Geleceği” adlı bir kitap yayınlamıştır. O zamandan beri, birçok beslenme programı ve kitabı, besin zamanlamasını yağ kaybetmek, kas kazanmak ve performansı artırmak için temel yöntem olarak desteklemiştir. Ancak araştırmaya daha yakından bakıldığında, bu bulguların kesin olmaktan uzak olduğu ve iki önemli sınırlaması olduğu görülmektedir:

1.     Kısa vadeli kan belirteçleri: Çalışmaların çoğu yalnızca kısa vadeli kan belirteçlerini ölçmektedir ve bunlar genellikle uzun vadeli faydalarla ilişkilendirilemez.

2.     Ultra dayanıklılık sporcuları: Çalışmaların çoğu, ortalama bir insanı temsil etmeyen aşırı dayanıklılık sporcularını takip etmektedir.

Bu nedenlerle, araştırmaların çoğunda besin zamanlamasını destekleyen bulgular herkes için geçerli olmayabilir.

Anabolik Pencere: Gerçek mi, Kurgu mu?

Anabolik pencere, besin zamanlamasının en sık başvurulan kısmıdır. Fırsat penceresi olarak da bilinir, vücudun egzersizden 15-60 dakika sonra besin emilimi için mükemmel durumda olduğu fikrine dayanmaktadır. Bununla birlikte, anabolik pencereyle ilgili araştırmalar kesin olmaktan uzak olsa da birçok profesyonel ve fitness tutkunu tarafından önemli bir gerçek olarak kabul edilmektedir. Teori iki temel ilkeye dayanmaktadır:

·      Karbonhidrat takviyesi: Bir antrenmandan sonra, anında karbonhidrat tedariki, performansı ve toparlanmayı artırabilen glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.

·      Protein alımı: Egzersiz yapmak proteini parçalar, bu nedenle egzersiz sonrası protein, kas protein sentezini (MPS) uyararak büyümeyi onarmaya ve başlatmaya yardımcı olur.

Bu ilkelerin her ikisi de bir dereceye kadar doğrudur, ancak insan metabolizması ve beslenmesi, birçok insanın düşünmek istediği kadar siyah ve beyaz değildir.

Karbonhidrat Alımı: Anabolik pencerenin ana yönlerinden biri karbonhidrat takviyesidir. Çünkü karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Araştırmalar, glikojenin antrenmandan sonraki 30-60 dakika içinde daha hızlı yenilendiğini göstermiştir. Bu da anabolik pencere teorisini destekler. Bununla birlikte, zamanlama yalnızca günde birkaç kez antrenman yapıyorsanız veya bir gün içinde birden fazla atletik etkinliğiniz varsa alakalı olabilir. Günde bir kez egzersiz yapan ortalama bir kişi için her öğünde glikojeni yenilemek için bolca zaman vardır. Ek olarak, bazı araştırmalar, özellikle hedefiniz zindelik ve yağ kaybı ise, düşük kas glikojeni ile antrenmanın faydalı olduğunu göstermektedir. Yeni araştırmalar, anında yenilemenin o seanstan aldığınız fitness faydalarını azaltabileceğini bile göstermektedir. Dolayısıyla anında glikojen sentezi teoride mantıklı olsa da çoğu durumda çoğu insan için geçerli değildir.

Protein Alımı: Anabolik pencerenin ikinci yönü, iyileşme ve büyümede önemli bir rol oynayan kas protein sentezini (MPS) uyarmak için protein kullanımıdır. Bununla birlikte, MPS ve besin takviyesi toparlanma sürecinin önemli parçaları olsa da araştırmalar bunu antrenmandan hemen sonra yapmanız gerekmediğini göstermektedir. Bunun yerine günlük toplam protein alımınıza odaklanılmalı ve her öğünde yüksek kaliteli protein tüketildiğinden emin olunmalıdır. Yapılan bir meta-analiz de, günlük protein ve besin alımının öncelik olduğunu özetlenerek bu sonuca varılmıştır. Kısacası, protein, kalori ve diğer besinler için toplam günlük ihtiyaçlarınızı karşılıyorsanız, anabolik pencere çoğu insanın düşündüğünden daha az önemlidir. İki istisna, elit sporcular veya günde birkaç kez antrenman yapan ve seanslar arasında yakıt ikmalini en üst düzeye çıkarmaya ihtiyaç duyan kişilerdir.

Antrenmandan Önce Besin Zamanlaması

Antrenman öncesi pencere aslında anabolik pencereden daha önemli olabilir. Hedeflerinize bağlı olarak, belirli takviyeleri almak için doğru zamanlama aslında performansa yardımcı olabilir. Örneğin, kafein gibi performans arttırıcı takviyeler, uygun etkiyi elde etmek için doğru zamanda alınmalıdır. Bu aynı zamanda yemek için de geçerlidir. Antrenmandan 60-150 dakika önce yenen dengeli, kolay sindirilebilir bir yemek, özellikle birkaç saat yemek yemediyseniz performansı artırabilir. Buna karşılık, hedefiniz yağ kaybıysa, daha az yiyecekle antrenman yapmak yağ yakmanıza, insülin duyarlılığını artırmanıza ve diğer önemli uzun vadeli faydalar sağlamanıza yardımcı olabilir. Hidrasyon ayrıca sağlık ve performansla da yakından bağlantılıdır. Çoğu insan antrenmandan önce susuz kalmaya eğilimlidir, bu nedenle antrenmandan önce yaklaşık 300-450 ml su ve elektrolit içmek önemli olabilir. Ek olarak, vitaminler antrenman performansını etkileyebilir ve hatta antrenman faydalarını azaltabilir. Bu nedenle vitaminler önemli besinler olsa da onları antrenmanınıza yakın bir yere götürmemek en iyisi olabilir.

Kahvaltıda Besin Zamanlaması

Son araştırmalar, kahvaltı yapıp yapmamanın gerçekten önemli olmadığını göstermiştir. Bunun yerine, kahvaltıda ne yediğiniz sıcak bir konu haline gelmiştir. Artık birçok profesyonel, enerji seviyelerini, zihinsel işlevi, yağ yakımını iyileştirdiği ve sizi tok tuttuğu iddia edilen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir kahvaltı önermektedir. Bununla birlikte, bu teoride kulağa harika gelse de bu gözlemlerin çoğu anekdot niteliğindedir ve araştırmalarla desteklenmemektedir. Ve bazı araştırmalar daha fazla yağ yakımı gösterse de bunun nedeni daha fazla vücut yağı yaktığınız için değil, yemekten artan diyet yağ alımıdır. Ek olarak, bazı araştırmalar protein bazlı kahvaltıların sağlığa faydaları olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bu muhtemelen proteinin birçok faydasından kaynaklanmaktadır ve zamanlamanın muhtemelen bir rolü yoktur. Anabolik pencerede olduğu gibi, kahvaltı efsanesi araştırmalarla desteklenmiyor. Yine de düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir kahvaltıyı tercih ederseniz, bunun bir zararı yoktur. Kahvaltı seçiminiz günlük diyet tercihlerinizi ve hedeflerinizi yansıtmalıdır.

Geceleri Besin Zamanlaması

“Kilo vermek için geceleri karbonhidratları kesin”. Bu, dünya çapında desteklenen başka bir diyet efsanesidir. Karbonhidratların bu şekilde azaltılması, günlük toplam enerji alımını azaltmanıza yardımcı olur ve kilo vermede kilit faktör olan bir kalori açığı yaratır. Zamanlama önemli değildir. Geceleri karbonhidratı ortadan kaldırmanın aksine, bazı araştırmalar karbonhidratların uyku ve rahatlamaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Karbonhidratlar uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan nörotransmitter serotonini serbest bıraktığından, bu biraz doğru olabilir. İyi bir gece uykusunun sağlığa olan faydalarına dayanarak, özellikle uyku problemleriniz varsa, akşam karbonhidrat alımı gerçekten faydalı olabilir.

Besin Zamanlaması Önemli mi?

Seçkin sporcular için besin zamanlaması önemli bir rekabet avantajı sağlayabilir. Bununla birlikte, mevcut araştırma, sadece kilo vermeye, kas kazanmaya veya sağlığı iyileştirmeye çalışan çoğu insan için besin zamanlamasının önemini desteklememektedir. Bunun yerine, çabalarınızı tutarlılık, günlük enerji alımı, gıda kalitesi ve sürdürülebilirliğe odaklayınız. Tüm temel bilgilere sahip olduğunuzda, dikkatinizi besin zamanlaması gibi daha gelişmiş yöntemlere yöneltmek isteyebilirsiniz.

Prof. Dr. Y. Birol SAYGI

Alanya Üniversitesi