Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Yağlı balık: İnsanlar beyin gıdaları hakkında konuştuğunda, yağlı balıklar genellikle listenin başında gelmektedir. Balık türleri ise tümü zengin omega-3 yağ asitleri kaynakları olan somon, alabalık ve sardalyadır. Beyninizin yaklaşık %60'ı yağdan oluşur ve bu yağın yarısı omega-3 yağ asitlerinden oluşmaktadır. Beyniniz, beyin ve sinir hücreleri oluşturmak için omega-3 kullanır ve bu yağlar öğrenme ve hafıza için gereklidir. Omega-3'ler ayrıca beyniniz için birkaç ek fayda sağlamaktadır. Birincisi, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler. Öte yandan, yeterince omega-3 almamak, öğrenme bozukluklarının yanı sıra depresyonla da bağlantılıdır. Genel olarak, balık yemenin sağlık açısından olumlu faydaları olduğu görülmektedir. Bazı araştırmalar ayrıca düzenli olarak balık yiyen kişilerin beyinlerinde daha fazla gri maddeye sahip olma eğiliminde olduğunu öne sürmektedir. Gri madde, karar vermeyi, hafızayı ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerinin çoğunu içermektedir. Genel olarak, yağlı balıklar beyin sağlığı için mükemmel bir seçimdir.

Kahve: Kahvedeki iki ana bileşen, kafein ve antioksidanlar, beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Kahvede bulunan kafeinin beyin üzerinde bir takım olumlu etkileri vardır, bunlar arasında;

·      Artan uyanıklık: Kafein, sizi uykulu hissettiren kimyasal bir haberci olan adenosini bloke ederek beyninizi uyanık tutar.

·      İyileştirilmiş ruh hali: Kafein, dopamin gibi bazı "iyi hissettiren" nörotransmitterlerinizi de artırabilir.

·      Keskinleştirilmiş konsantrasyon: Bir çalışma, kafein tüketiminin, bir biliş testini tamamlayan katılımcılarda dikkat ve uyanıklıkta kısa vadeli iyileşmelere yol açtığını belirlemiştir.

Uzun vadede kahve içmek, Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik hastalık riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır. En büyük risk azalması günde 3-4 bardak tüketen yetişkinlerde görüldü. Bu, en azından kısmen kahvenin yüksek antioksidan konsantrasyonundan kaynaklanıyor olabilir.

Yaban mersini: Yaban mersini, özellikle beyniniz için olanlar da dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı sağlamaktadır. Yaban mersini ve diğer koyu renkli meyveler, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri olan bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler içeriği açısından zengindir. Antioksidanlar hem oksidatif strese hem de iltihaplanmaya, beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilecek koşullara karşı etkilidir. Yaban mersini içindeki bazı antioksidanların beyinde biriktiği ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmeye yardımcı olduğu belirlenmiştir.  

Zerdeçal: Bu koyu sarı baharat, köri tozunun önemli bir bileşenidir ve beyin için birçok faydası vardır. Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkuminin kan-beyin bariyerini geçtiği gösterilmiş olup doğrudan beyne girebilir ve oradaki hücrelere fayda sağlayabilir.

·      Hafızaya fayda sağlayabilir: Zerdeçal, Alzheimer’ı olan kişilerde hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bu hastalığın ayırt edici özelliği olan amiloid plakların temizlenmesine yardımcı olabilir.

·      Depresyonu kolaylaştırır: Zerdeçal, her ikisi de ruh halini iyileştiren serotonin ve dopamini artırır. Bir inceleme, zerdeçalın depresyon teşhisi konan kişilerde standart tedavilerle birlikte kullanıldığında depresyon ve anksiyete semptomlarını iyileştirebileceğini belirlemiştir.

·      Yeni beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olur: Zerdeçal, beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olan bir tür büyüme hormonu olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörü artırmaktadır. Yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi geciktirmeye yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Çoğu çalışmanın, günde 500-2.000 mg arasında değişen dozlarda yüksek oranda konsantre zerdeçal takviyeleri kullandığını unutmayınız. Bu, çoğu insanın baharat olarak zerdeçal kullanırken tükettiğinden çok daha fazla kurkumindir. Bunun nedeni zerdeçalın sadece %3-6 kurkumin içermesidir. Bu nedenle yemeğinize zerdeçal eklemek faydalı olabilirken, bu çalışmalarda bildirilen sonuçları elde etmek için doktor rehberliğinde zerdeçal takviyesi kullanmanız gerekebilir.

Brokoli: Brokoli, antioksidanlar da dahil olmak üzere güçlü bitki bileşiklerce zengindir. Ayrıca 160 gram pişmiş brokoli porsiyonunda Önerilen Günlük Alımın (RDI) %100'ünden fazlasını sağlayan K vitamini açısından da çok yüksektir. Bu yağda çözünen vitamin, beyin hücrelerinde yoğun bir şekilde bulunan bir tür yağ olan sfingolipidleri oluşturmak için gereklidir. Yaşlı yetişkinlerde yapılan çalışmalar, daha yüksek K vitamini alımını daha iyi hafıza ve bilişsel durumla ilişkilendirmiştir. Brokoli, K vitamininin ötesinde, ona anti-inflamatuar ve antioksidan etkiler veren ve beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek bir dizi bileşik içermektedir.

Kabak çekirdeği: Kabak çekirdeği, vücudu ve beyni serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar içermektedir. Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdır. Bu besinlerin her biri beyin sağlığı için önemlidir:

·      Çinko: Bu element sinir sinyalizasyonu için çok önemlidir. Çinko eksikliği Alzheimer hastalığı, depresyon ve Parkinson hastalığı da dahil olmak üzere birçok nörolojik durumla bağlantılıdır.

·      Magnezyum: Magnezyum, öğrenme ve hafıza için gereklidir. Düşük magnezyum seviyeleri migren, depresyon ve epilepsi dahil birçok nörolojik hastalıkla bağlantılıdır.

·      Bakır: Beyniniz, sinir sinyallerini kontrol etmeye yardımcı olmak için bakır kullanır. Bakır seviyeleri kontrolden çıktığında, Alzheimer gibi nörodejeneratif bozukluklar için daha yüksek bir risk vardır.

·      Demir: Demir eksikliği genellikle beyin sisi ve bozulmuş beyin fonksiyonu ile karakterizedir.

Kabak çekirdeği bu mikro besinlerde yüksek olduğundan, diyetinize kabak çekirdeği ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz.

Bitter çikolata: Bitter çikolata ve kakao tozu, flavonoidler, kafein ve antioksidanlar dahil olmak üzere beyni güçlendiren birkaç bileşikçe zengindir. Bitter çikolata %70 veya daha fazla kakao içeriğine sahiptir. Bu faydalar, %10-50 arasında kakao içeren normal sütlü çikolatada görülmez. Flavonoidler, bir grup antioksidan bitki bileşiğidir. Çikolatadaki flavonoidler, beynin öğrenme ve hafıza ile ilgili bölgelerinde toplanır. Araştırmacılar, bu bileşiklerin hafızayı güçlendirebileceğine ve ayrıca yaşa bağlı zihinsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olabileceğine inanmaktadır. Aslında, bir dizi çalışma bunu desteklemektedir. 900'den fazla kişide yapılan bir araştırmaya göre, daha sık çikolata yiyenler, nadiren yiyenlere kıyasla, bazıları hafızayı içeren bir dizi zihinsel görevde daha iyi performans göstermiştir. Yapılan çalışmalarda, çikolata yiyen katılımcıların kraker yiyenlere kıyasla daha fazla olumlu duygular yaşadığını belirlemiştir. Bununla birlikte, bunun çikolatadaki bileşikler yüzünden mi yoksa sadece lezzetli tadın insanları mutlu etmesinden mi kaynaklandığı hala net değildir.

Kabuklu Kuruyemişler: Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini ve sağlıklı bir kalbe sahip olmanın sağlıklı bir beyne sahip olmakla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Düzenli kuruyemiş tüketiminin yaşlı erişkinlerde daha düşük bilişsel gerileme riski ile bağlantılı olabileceği belirlenmiştir. Yapılan başka bir araştırma, birkaç yıl boyunca düzenli olarak kuruyemiş yiyen kadınların, yemeyenlere kıyasla daha keskin bir hafızaya sahip olduğunu belirlemiştir. Sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini gibi kabuklu yemişlerdeki çeşitli besinler, beyin sağlığı üzerindeki yararlı etkilerini açıklayabilir. E vitamini, zihinsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olmak için hücreleri serbest radikal hasara karşı korumaktadır. Tüm kuruyemişler beyniniz için iyi olsa da cevizler ayrıca anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri sağladığı için ekstra bir avantaja sahip olabilir.

Portakal: Bir orta boy portakal yiyerek günde ihtiyacınız olan neredeyse tüm C vitaminini alabilirsiniz. Bunu yapmak beyin sağlığı için önemlidir, çünkü C vitamini zihinsel düşüşün önlenmesinde önemli bir faktördür. Yapılan bir araştırmaya göre, kanda daha yüksek C vitamini seviyelerine sahip olmak, odaklanma, hafıza, dikkat ve karar hızı gibi görevlerde iyileşmelerle ilişkilendirilmiştir. C vitamini, beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, C vitamini yaşlandıkça beyin sağlığını destekler ve majör depresif bozukluk, anksiyete, şizofreni ve Alzheimer hastalığı gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir. Ayrıca dolmalık biber, guava, kivi, domates ve çilekten de yüksek miktarda C vitamini alabilirsiniz.

Yumurtalar: Yumurtalar, B6 ve B12 vitaminleri, folat ve kolin dahil olmak üzere beyin sağlığına bağlı çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır. Kolin, vücudunuzun ruh halini ve hafızayı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmiter olan asetilkolin oluşturmak için kullandığı önemli bir mikro besindir. Çalışmalar, daha yüksek kolin alımının daha iyi hafıza ve zihinsel işlevle bağlantılı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, birçok insan diyetlerinde yeterince kolin almaz. Yumurta sarısı bu besinin en yoğun kaynakları arasında yer aldığından, yumurta yemek kolin almanın kolay bir yoludur. Yeterli kolin alımı çoğu kadın için günde 425 mg ve erkekler için günde 550 mg'dır ve sadece tek bir yumurta sarısı 112 mg içermektedir. Ayrıca yumurtada bulunan B vitaminlerinin de beyin sağlığında çeşitli rolleri vardır. Başlangıç ​​olarak, demans ve Alzheimer hastalığı ile bağlantılı olabilecek bir amino asit olan homosistein düzeylerini düşürerek yaşlı erişkinlerde zihinsel düşüşün ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilirler. Ayrıca, iki tür B vitamini (folat ve B12) eksikliği depresyonla ilişkilendirilmiştir. Demansı olan yaşlı kişilerde folat eksikliği yaygındır ve araştırmalar folik asit takviyelerinin yaşa bağlı zihinsel düşüşü en aza indirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. B12 vitamini ayrıca beyin kimyasallarının sentezlenmesinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde rol oynamaktadır. Yumurta yemek ve beyin sağlığı arasındaki bağlantı hakkında çok az doğrudan araştırma olduğunu belirtmekte fayda vardır.

Yeşil çay: Kahvede olduğu gibi yeşil çaydaki kafein de beyin fonksiyonlarını güçlendirmektedir. Aslında uyanıklığı, performansı, hafızayı ve odaklanmayı iyileştirdiği bulunmuştur. Ancak yeşil çay, onu beyin için sağlıklı bir içecek yapan başka bileşenlere de sahiptir. Bunlardan biri, kan-beyin bariyerini geçebilen ve sinir iletici GABA'nın aktivitesini artıran, kaygıyı azaltmaya yardımcı olan ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayan bir amino asit olan L-theanine'dir. L-theanine ayrıca beyindeki alfa dalgalarının sıklığını artırarak sizi yorgun hissettirmeden rahatlamanıza yardımcı olmaktadır. Çalışmalar, yeşil çaydaki L-theaninin kafeinin uyarıcı etkilerini önleyerek rahatlamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca beyni zihinsel gerilemeden koruyabilen, Alzheimer ve Parkinson riskini azaltabilen polifenoller ve antioksidanlar açısından da zengindir. Ayrıca, bazı araştırmalar yeşil çayın hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Sonuç olarak birçok yiyecek beyninizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Bu listedeki meyve ve sebzelerin yanı sıra çay ve kahve gibi bazı yiyecekler, beyninizi hasardan korumaya yardımcı olan antioksidanlara sahiptir. Fındık ve yumurta gibi diğerleri, hafıza ve beyin gelişimini destekleyen besinler içermektedir. Bu yiyecekleri diyetinize stratejik olarak dahil ederek beyin sağlığınızı desteklemeye ve uyanıklığınızı, hafızanızı ve ruh halinizi artırmaya yardımcı olabilirsiniz. Beyni güçlendiren bu gıdaları diyetinize dahil etmek kadar, beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek gıdalardan uzak durmak da önemlidir.

Prof. Dr. Y. Birol Saygı

Alanya Üniversitesi