Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Bazı gıdalar enerji seviyenizi nasıl etkiler?

Bilmeniz gereken ilk şey, tüm yiyeceklerin size bir enerji ölçüsü olan kalori şeklinde enerji vermesidir. Bir kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarını ölçer. Bununla birlikte, tüm yiyecekler enerji seviyenizi aynı şekilde etkilemez.

Üç makro besinden karbonhidratlar, vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağı oldukları için proteinler ve yağlara kıyasla daha hızlı bir enerji kaynağı sağlar. Bununla birlikte, karbonhidratlar basit ve karmaşık, ayrıca yüksek veya düşük glisemik indekse (GI) sahip olarak sınıflandırılır ve enerji seviyenizi farklı şekilde etkilerler.

Basit karbonhidratlar bir veya iki şeker molekülü içerir ve bunlar sırasıyla monosakkaritler ve disakkaritler olarak bilinir. Yapıları çok küçük olduğu için sindirimi daha kolaydır ve bu nedenle enerji için kolayca kullanılırlar. Bununla birlikte, hızlı sindirim hızları, kan şekeri seviyelerinizde ve dolayısıyla enerji seviyelerinizde hızlı bir artışa neden oldukları anlamına gelir ve bunu genellikle sizi halsiz hissetmenize neden olabilecek bir kaza izler. Böyle bir etkiden kaçınmak için sınırlamak isteyebileceğiniz bazı basit karbonhidrat örnekleri arasında beyaz ekmek, kahvaltılık gevrekler, şekerlemeler ve şeker ilave edilmiş işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllar sayılabilir.

Aksine, kompleks karbonhidratlar üç veya daha fazla şeker molekülü içerir ve oligosakkaritler ve polisakkaritler olarak bilinir. Yapıları daha karmaşık olduğundan ve genellikle lif açısından zengin olduklarından, sindirilmeleri daha uzun sürer ve böylece kan şekeri seviyelerinizde kademeli bir artış sağlar. Bu, karmaşık karbonhidratların size gün boyunca sabit bir enerji kaynağı sağladığı anlamına gelmektedir. Diyetinize dahil etmeye çalışabileceğiniz karmaşık karbonhidratlı gıda kaynaklarına örnek olarak rafine edilmemiş tam tahıllar, yulaf, baklagiller ve nişastalar dahildir.

Glisemik İndeks (GI)

Karbonhidratların enerji seviyenizi nasıl etkileyebileceğini belirlemenin bir başka yolu, karbonhidrat içeren bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi nasıl etkileyebileceğini söyleyen glisemik indeksleridir. Yüksek GI'li gıdalar, tıpkı basit karbonhidratlar gibi, kan şekeri seviyenizi yükseltme ve daha sonra düşürme eğilimindedir. Buna karşılık, düşük GI benzeri kompleks karbonhidratlara sahip gıdaların kan şekeri seviyelerinizde ani değişikliklere neden olduğu bilinmiyor. Araştırmalar, şeker oranı yüksek ve lif oranı düşük olan yüksek GI diyetlerinin, uyanıklığın azalması ve uyku halinin artmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.  Gıdaların GI değeri özellikle bütün meyve ve süt ürünleri için geçerli olabilir. Yapısal olarak, meyve ve süt ürünlerindeki karbonhidratlar (sırasıyla fruktoz ve laktoz) basittir. Yine de her ikisi de diyet kalitenizden ödün vermeden hızlı bir enerji kaynağı sağlayabilen besin açısından zengin, düşük GI gıdalardır. Bununla birlikte, meyve sularının ve aromalı süt ürünlerinin şeker ekleme eğiliminde olduğunu ve bu nedenle yüksek GI olduğu unutulmamalıdır.

Peki ya kafeinli yiyecekler?

Kafein dünyada en çok tüketilen uyarıcıdır. Birçok faydası ve kullanımı olmasına rağmen, öncelikle yorgunluk ve uyuşukluk ile mücadeleye yardımcı olması için aranır. Kahve, çay, kafeinli gazlı içecekler, enerji içecekleri, matcha, çikolata, guarana ve yerba mate gibi kafein içeren yiyecek ve içecekler de yorgunluk semptomlarını azaltmaya ve uyanıklığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu etki öncelikle kafeinin adenosin reseptörlerini bloke ederek dopamin ve noradrenalin salınımının artmasına yol açan beyin üzerindeki etkisinden kaynaklanır. Adenozin uykuyu teşvik edici etkileri olan bir bileşik olup dopamin ve noradrenal ise kalbi ve merkezi sinir sisteminizi uyaran, böylece uyanıklığı ve odaklanmayı artıran iki kimyasal maddedir.

Bununla birlikte, seçtiğiniz kafeinli ürünlerin türü konusunda dikkatli olunmalıdır. Enerji içecekleri ve kafeinli gazlı içecekler gibi bazıları, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilecek ilave şekerlerde yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca, kafein alımı genellikle güvenli olarak kabul edilirken, bazı insanlar kafein tüketiminde hafif ila şiddetli arasında değişen semptomlarla yan etkiler yaşayabilir. Semptomlar anksiyete, huzursuzluk, uykusuzluk, düzensiz kalp hızı ve titremeleri içerebilir.

Egzersiz, hidrasyon ve uyku

Egzersiz yapmak, su içmek ve yeterince uyumak da enerji seviyesini arttırmanın anahtarıdır.

Fiziksel aktivite önerilerini karşılamak hedeflenmelidir. Araştırmalar, fiziksel aktivite önerilerini karşılamanın, aksi halde hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürken bile daha iyi enerji ve daha az yorgunluk ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Aslında, egzersiz genellikle uzun süreli yorgunluk, eklem ağrısı, baş ağrıları, uyku sorunları, zayıf konsantrasyon ve kısa süreli hafıza sorunları ile karakterize bir durum olan kronik yorgunluk sendromu tedavisinin bir parçası olarak önerilmektedir. Mevcut Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin haftada 150-500 dakika (2.5-5 saat) koşu, dans, yüzme ve bisiklete binme gibi orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Şu anda fiziksel olarak aktif değilseniz, daha düşük yoğunluklu aktivitelerle başlamayı ve egzersizlerinizin sıklığını ve süresini kademeli olarak artırmayı düşünmelisiniz.

Uygun şekilde nemli kalmaya çalışılmalıdır. Gün boyunca uygun şekilde nemlendirmek size enerji artışı sağlayabilir ve yorgunluk hissiyle savaşmanıza yardımcı olabilir. Yeterince su içmemek dehidrasyona neden olabilir. Hafif ila orta derecede dehidrasyon, konsantrasyon güçlüğü, baş ağrısı, sinirlilik, uyuşukluk ve uyku hali ile sonuçlanabilir. Erkeklerin günde yaklaşık 15,5 bardak (3,7 litre), kadınların ise günde 11,5 bardak (2,7 litre) suya ihtiyacı vardır. Ancak ihtiyaçlarınız iklime ve fiziksel aktivite seviyenize göre değişebilir. Hidrasyon durumunuzu takip etmenin kolay bir yolu, idrar renginizi izlemektir. Berrak veya soluk bir renk, optimal hidrasyonun iyi bir göstergesidir.

Bol bol uyuyunuz. Uyku sağlığı, enerji seviyeleri ve genel sağlık söz konusu olduğunda egzersiz ve diyetle aynı düzeyde ilgiyi hak ediyor. Vücudunuzun enerji restorasyonu ve korunması için uykuya ihtiyacı vardır. Bu nedenle, yetersiz uykunun neden olduğu uyku yoksunluğu, uyanıklığın, performansın azalmasına ve sağlıkta genel bir bozulmaya yol açar. Ne yazık ki, kötü uyku sağlığı, günümüzün aşırı çalışan ve aşırı uyarılmış toplumunda ortak bir paydadır. 18-60 yaş arası yetişkinler için önerilen 7 saatten daha az uyumaktadır. Yeterli uyku sadece enerji seviyesini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda potansiyel olarak genel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi de artırır.

Sonuç olarak tüm gıdalar enerji sağlarken, kompleks karbonhidratlardan zengin sağlıklı bir diyet yemek gün boyunca enerji düşüşlerini önlemenin en iyi yolu olabilir. Ayrıca, enerji seviyenizi iyileştirmek ve yorgunluğu azaltmak için yeterli egzersiz, hidrasyon ve bol uyku ile dengeli bir diyete eşlik ettiğinizden emin olunuz. Bununla birlikte, ciddi veya uzun süreli yorgunluk yaşıyorsanız bir sağlık uzmanıyla konuşmayı düşünmelisiniz.