Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

DİYETİNİZİ DAHA SAĞLIKLI HALE GETİRİN

Diyetinizde büyük değişiklikler yapmak bazen çok zor görünebilir. Büyük değişiklikler yapmak yerine, birkaç küçük değişiklikle başlamak daha iyi olabilir. Ve hepsi birden yerine tek bir şeyle başlamak muhtemelen daha kolay yönetilebilir. İşte diyetinizi daha sağlıklı hale getirmek için basit ipuçları şunlardır;

Yavaşlayınız: Yediğiniz hız, ne kadar yediğinizi ve kilo alma olasılığınızı etkiler. İştahınız ne kadar yediğiniz ve ne kadar doyduğunuz hormonlar tarafından kontrol edilir. Hormonlar, aç veya tok olup olmadığınızı beyninize bildirir. Ancak beyninizin bu mesajları alması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle daha yavaş yemek, beyninize tok olduğunuzu algılaması için gereken zamanı verebilir. Araştırmalar yavaş yemenin öğünlerde tükettiğiniz kalori miktarını azaltabileceğini ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yavaş yemek, aynı zamanda daha iyi kilo kontrolü ile bağlantılı olan daha kapsamlı çiğneme ile de bağlantılıdır. Bu nedenle, sadece daha yavaş yemek ve daha sık çiğnemek daha az yemenize yardımcı olabilir.

Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek seçiniz: Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih ederek diyetinizi kolayca biraz daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Rafine tahıllar birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir. Öte yandan tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir. Aynı zamanda diyet lif, B vitaminleri, çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi mineraller için iyi bir kaynaktır. 

Diyetinize yoğurt ekleyiniz: Yoğurt, 100 gram başına 10 grama kadar protein içerir. İyi bir protein kaynağı yemek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu da iştahınızı yönetmenize ve hedefiniz olan yiyecek alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Süzme yoğurt, normal yoğurttan daha az karbonhidrat ve laktoz içerir. Bu, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan veya laktoz intoleransı olan kişiler için uygun hale getirir. 

Liste yapmadan alışveriş yapmayınız: Market alışverişine gittiğinizde uygulamanız gereken iki önemli strateji vardır: Alışveriş listenizi önceden yapın ve markete aç gitmeyin. Tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu bilmemek, anlık satın alma için yer açarken, açlık, alışveriş sepetinize daha da düşük besleyici gıdaları atmanıza neden olabilir. Bu yüzden en iyi strateji önceden plan yapmak ve neye ihtiyacınız olduğunu önceden yazmaktır. Bunu yaparak ve listenize bağlı kalarak, sadece evde bulundurmak için daha sağlıklı ürünler satın almakla kalmayacak, aynı zamanda tasarruf edeceksiniz.

Tercihen kahvaltıda yumurta yiyiniz: Yumurtalar, özellikle sabahları yerseniz inanılmaz derecede sağlıklıdır. Yüksek kaliteli protein ve kolin gibi insanların genellikle yeterince almadığı birçok temel besin açısından zengindirler. Sabahları yumurta yemek, tokluk hissini artırır. Bunun, insanların daha sonraki öğünlerde daha az kalori tüketmesine neden olduğu gösterilmiştir. Hedefiniz buysa, kilo vermek için oldukça yardımcı olabilir.

Protein alımınızı artırınız: Protein genellikle besinlerin kralı olarak anılır ve bazı süper güçlere sahip olduğu görülmektedir. Açlık ve tokluk hormonlarınızı etkileme kabiliyeti nedeniyle, genellikle makro besinlerin en doyurucusu olarak kabul edilir. Proteinler kas kütlesini korumanıza yardımcı olur ve ayrıca günlük yaktığınız kalori miktarını biraz artırabilir. Kilo kaybıyla ve yaşlandıkça meydana gelebilecek kas kütlesi kaybını önlemek için de önemlidir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, her öğüne ve ara öğüne bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyiniz. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak, iştahınızı kesecek ve fazla yemek yeme olasılığınızı azaltacaktır. 

Yeterince su içiniz: Yeterince su içmek sağlığınız için önemlidir. Birçok araştırma, suyun kilo kaybını artırabileceğini ve kilo korumayı destekleyebileceğini ve hatta her gün yaktığınız kalori miktarını biraz artırabileceğini göstermiştir. Araştırmalar ayrıca yemeklerden önce su içmenin sonraki öğünde iştahınızı ve yiyecek alımınızı azaltabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, en önemli şey diğer içecekler yerine su içmektir. Bu, şeker ve kalori alımınızı önemli ölçüde azaltabilir. Düzenli olarak su içmek, diyet kalitesinin artmasıyla da bağlantılı olabilir ve içeceklerden aldığınız kaloriyi azaltabilir.

Izgara yapmak veya kızartmak yerine fırınlayınız: Yemeğinizi hazırlama şekliniz, sağlığınız üzerindeki etkilerini büyük ölçüde değiştirebilir. Izgara ve derin yağda kızartmak, et ve balık hazırlamanın popüler yöntemleridir. Bununla birlikte, bu tip pişirme yöntemleri sırasında, potansiyel olarak toksik olan polisiklik aromatik hidrokarbonlar, gelişmiş glikasyon son ürünleri, heterosiklik aminlerdir. Bu bileşiklerin tümü, kanser ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşullarıyla bağlantılıdır. Daha sağlıklı pişirme yöntemleri fırınlama, haşlama, basınçlı pişirme gibi yöntemler olabilir. Bu yöntemler, bu zararlı bileşiklerin oluşumunu desteklemez ve yemeğinizi daha sağlıklı hale getirebilir. Ara sıra ızgara veya derin yağda kızartılmış yemeğin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz, ancak bu yöntemleri idareli kullanmak en iyisidir.

Omega-3 ve D vitamini takviyesi alınız: Dünya çapında yaklaşık bir milyar insan D vitamini eksikliği yaşamaktadır. D vitamini, kemik sağlığı ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için çok önemli olan yağda çözünen bir vitamindir. Aslında, vücudunuzdaki her hücrenin D vitamini için önemini gösteren bir reseptörü vardır. D vitamini çok az gıdada bulunur, ancak yağlı deniz ürünleri genellikle en yüksek miktarları içerir. Omega-3 yağ asitleri, yağlı deniz ürünlerinde bulunan ve yaygın olarak eksik olan başka bir besindir. Bunların vücutta inflamasyonu azaltmak, kalp sağlığını korumak ve uygun beyin fonksiyonunu teşvik etmek gibi birçok önemli rolü vardır. 

Fast Food restorandan vazgeçiniz: Dışarıda yemek yemek sağlıksız yiyecekleri içermek zorunda değildir. En sevdiğiniz fast food restoranını daha sağlıklı seçeneklere sahip bir restoranla değiştirin ya da Fast Food yemeyiniz. 

Mutfağınızda haftada en az bir yeni sağlıklı tarif deneyiniz: Akşam yemeğinde ne yiyeceğine karar vermek sürekli bir hayal kırıklığı nedeni olabilir, bu yüzden birçok insan aynı tarifleri tekrar tekrar kullanma eğilimindedir. Muhtemelen yıllardır aynı tarifleri otomatik pilotta pişiriyorsunuzdur. Bunlar ister sağlıklı ister sağlıksız tarifler olsun, yeni bir şeyler denemek, diyetinize daha fazla çeşitlilik katmanın eğlenceli bir yolu olabilir. Haftada en az bir kez yeni bir sağlıklı tarif yapmayı denemeyi hedefleyiniz. Bu, yiyecek ve besin alımınızı değiştirebilir ve umarım rutininize yeni ve besleyici tarifler ekleyebilir. Alternatif olarak, yeni malzemeler, şifalı bitkiler ve baharatlar deneyerek favori tarifin daha sağlıklı bir versiyonunu yapmaya çalışınız.

Patates kızartması yerine fırınlanmış patatesleri tercih ediniz: Patates çok doyurucu olup hazırlandıkları yöntem büyük ölçüde sağlık üzerindeki etkilerini belirler. 100 gram fırında patates 93 kalori içerirken, aynı miktarda patates kızartması 3 kattan fazla (333 kalori) içermektedir. Ayrıca, derin yağda kızartılmış patates kızartması genellikle aldehitler ve trans yağlar gibi zararlı bileşikler içermektedir. Patates kızartmasını, fırında veya haşlanmış patatesle değiştirmek, kalorileri azaltmanın ve bu sağlıksız bileşiklerden kaçınmanın harika bir yoludur.

Önce yeşilliklerinizi yiyiniz: Yeşillerinizi yediğinizden emin olmanın iyi bir yolu, başlangıç olarak onlardan zevk almaktır. Bunu yaparak, en aç olduğunuz anda büyük olasılıkla tüm yeşilliklerinizi bitireceksiniz. Bu, öğünün diğer, belki de daha az sağlıklı bileşenlerinden daha sonra daha az yemenize neden olabilir. Genel olarak daha az ve daha sağlıklı kalori yemenize neden olabilir ve bu da kilo kaybına neden olabilir. Ayrıca, karbonhidrat açısından zengin bir yemekten önce sebze yemenin kan şekeri seviyeleri üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir. Karbonhidratların kan dolaşımına emilme hızını yavaşlatır ve diyabetli kişilerde hem kısa hem de uzun vadeli kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir.

Evde daha sık yemek pişiriniz: Çoğu gece dışarıda yemek yemektense evde yemek yapmayı alışkanlık haline getirmeye çalışınız. Bu öncelikle bütçenize destek olur ve yemeğinizi kendiniz pişirerek içinde tam olarak ne olduğunu bileceksiniz. Gizli sağlıksız veya yüksek kalorili içerikleri merak etmenize gerek kalmayacaktır. Evde yemek pişirmek, özellikle çocuklar arasında daha düşük obezite riski ve iyileştirilmiş diyet kalitesi ile ilişkilendirilmiştir.

Daha aktif olunuz: İyi beslenme ve egzersiz çoğu zaman el ele gider. Egzersizin ruh halinizi iyileştirdiği ve ayrıca depresyon, kaygı ve stres duygularını azalttığı gösterilmiştir. Bunlar duygusal ve tıkınırcasına yemeye katkıda bulunma olasılığı en yüksek olan duygulardır. Egzersiz, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra size yardımcı olabilir. Aktif olarak kilo verebilir, enerji seviyenizi artırabilir, kronik hastalık riskinizi azaltır ve uykunuzu iyileştirebilirsiniz. Her gün yaklaşık 30 dakika orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin ya da mümkün olduğunca merdivenleri kullanın ve kısa yürüyüşlere çıkın.

Şekerli içecekleri maden suyuyla değiştiriniz: Şekerli içecekler muhtemelen içebileceğiniz en sağlıksız şey olabilir. Şekerli içecekler ilave şekerle yüklü olup kalp hastalıkları, obezite ve 2 tip diyabete neden olabilirler. Ayrıca, bu içeceklerde bulunan ilave şeker, iştahı normal yiyeceklerle aynı şekilde etkilemez. Bu, daha az yiyerek içtiğiniz kalorileri telafi etmediğiniz anlamına gelmektedir. Şekerli içecekler yerine maden suyu seçiniz. Bunu yapmak, sizin fazla şeker alımınızı azaltacaktır. Ancak tükettiğiniz maden suyunun sodyum içeriğini kontrol ediniz. 

“Diyet” Gıdalardan Uzak Durunuz: Sözde diyet yiyecekleri çok aldatıcı olabilir. Genellikle yağ içeriği önemli ölçüde azaltılmıştır ve genellikle "yağsız", "düşük yağlı", "yağı azaltılmış" veya "düşük kalorili" olarak etiketlenirler. Bununla birlikte, yağ, şeker ve diğer bileşenlerden kaynaklanan kayıp lezzet ve dokuyu telafi etmek için farklı bileşenler eklenebilir. Bu nedenle, birçok diyet gıdası, tam yağlı muadillerinden daha fazla şeker ve hatta bazen daha fazla kalori içermektedir. Bunun yerine meyve ve sebze gibi gıdaları tercih ediniz.

İyi bir gece uykusu alınız: İyi uykunun önemi göz ardı edilemez. Uyku yoksunluğu iştah düzenlemesini bozar ve genellikle iştah artışına neden olur. Bu, artan kalori alımına ve kilo alımına neden olur. Aslında, çok az uyuyan insanlar, yeterince uyuyanlardan önemli ölçüde daha kilolu olma eğilimindedir. Uykusuz kalmak aynı zamanda konsantrasyonu, üretkenliği, atletik performansı, glikoz metabolizmasını ve bağışıklık fonksiyonunu da olumsuz etkiler. Dahası, iltihaplı durumlar ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Bu nedenle, tercihen bir maçta yeterli miktarda kaliteli uyku almaya çalışmak önemlidir.

Kuru meyveler yerine taze meyveler yiyiniz: Meyveler çok sağlıklı olup kurutulunca, su uzaklaştırıldığı için çok daha konsantre bir kalori ve şeker kaynağıdır. 100 gram taze veya donmuş çilek porsiyonu 31-35 kalori içerirken, 100 gram kuru çilek 375 kalori içermektedir. Kurutulmuş çeşitler de genellikle şekerle kaplanır ve şeker içeriği daha da artar. Taze çeşitleri tercih ederek, daha az şekerli ve daha az kalori içeren çok daha sulu bir atıştırmalık elde edeceksiniz.

Cips yerine patlamış mısırı seçiniz: Patlamış mısırın besin ve diyet lif yüklü bir tam tahıl olması şaşırtıcı olabilir. 100 gram havayla patlamış patlamış mısır porsiyonu 387 kalori ve 15 gram lif içerirken, aynı miktarda patates cipsi 532 kalori ve sadece 3 gram lif içermektedir. Sağlıklı bir atıştırma için evde kendi patlamış mısırınızı yapmayı deneyiniz. Birçok ticari çeşit patlamış mısırını yağ, şeker ve tuzla hazırlarsanız bu onu patates cipsinden daha sağlıklı yapmaz.

Sağlıklı yağlar seçiniz: Yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar, mutfağımızın vazgeçilmezleridir. Örneğin, ayçiçeği, soya yağı gibi.  Bu yağlar, omega-6 yağ asitlerinde yüksektir, ancak kalp-sağlıklı omega-3'lerde düşüktür. Bazı araştırmalar, yüksek bir omega-6 / omega-3 oranının iltihaplanmaya yol açabileceğini ve kalp hastalığı, kanser, osteoporoz ve otoimmün bozukluklar gibi kronik durumlarla bağlantılı olduğunu öne sürmektedir. Bu yağları daha sağlıklı alternatifleri olan zeytinyağı ile değiştiriniz. 

Daha küçük tabaklardan yiyiniz: Yemek takımınızın boyutunun ne kadar yediğinizi etkileyebileceği kanıtlanmıştır. Büyük tabaktan yemek porsiyonunuzu daha küçük gösterebilirken küçük tabaktan yemek porsiyonunuzu daha büyük gösterebilir. Bir araştırmaya göre, daha küçük bir tabaktan yemek, sağlıklı vücut ağırlığına sahip katılımcılar arasında artan tokluk hissi ve azalan enerji alımı ile ilişkilendirilmektedir. Ayrıca, normalden daha fazla yediğinizin farkında değilseniz, bir sonraki öğünde daha az yiyerek bunu telafi edemezsiniz. Daha küçük yemek takımlarından yiyerek, beyninizi daha fazla yediğinizi düşünmesi için kandırabilir ve kendinizi daha az yemek yeme olasılığınızı azaltabilirsiniz.

Salata soslarına dikkat ediniz: Tüm salatalar eşit derecede sağlıklı değildir. Aslında, bazı salatalar yüksek kalorili soslarda boğulur, bu da salataları kalori bakımından menüdeki diğer öğelerden daha da yüksek hale getirebilir. Tuz eklemeden, zeytinyağı ve limon ile sirke karışımının en iyi sos olduğunu unutmayınız. 

Çay ve kahvenizi sade içiniz: Dünyanın en popüler içeceklerinden olan çay ve kahve çok sağlıklıdır. Kahve, önemli bir antioksidan kaynağıdır ve daha düşük tip 2 diyabet, zihinsel gerileme ve karaciğer hastalığı riski gibi birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır. Bununla birlikte, birçok ticari kahve çeşidi, şeker, şurup, krema ve tatlandırıcılar gibi birçok ek bileşen içerir. Bu çeşitlerin içilmesi, kahvenin tüm sağlık yararlarını hızla ortadan kaldırır ve bunun yerine çok fazla şeker ve kalori ekler. Bunun yerine kahvenizi sade içmeyi veya şeker yerine az miktarda süt veya krema eklemeyi deneyin.

Sonuç olarak diyetinizi bir kerede tamamen elden geçirmek, felaket için bir reçete olabilir. Bunun yerine, diyetinizi daha sağlıklı hale getirmek için yukarıda listelenen küçük değişikliklerden bazılarını uygulamaya çalışınız. Bu ipuçlarından bazıları porsiyon boyutlarınızı makul tutmanıza yardımcı olurken, diğerleri besin eklemenize veya yeni bir şeye uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır. Birlikte, alışkanlıklarınızda büyük bir değişiklik olmadan genel diyetinizi daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir hale getirmede büyük bir etkiye sahip olacaklar.