Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Serotonine mutlu molekül diyebiliriz.  Serotonin (5-HT ya da 5-hidroksitriptamin), insanda mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir moleküldür.  Serotonin sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini taşımakla görevli bir  nörotrasmitterdir. Serotonin insan vücudu tarafından üretilmektedir. Triptofan aminoasidinden çeşitli biyokimyasal dönüştürme işlemleri sonrasında üretilir. Serotonin beyinden salgılanır ve genellikler merkezi sinir sistemi, mide- bağırsak sisteminde ve kan pıhtısında bulunur. Vücudumuzdaki toplam serotoninin %80-90’ı sindirim sisteminde bulunmaktadır.  Bunun nedeni bağırsak hareketlerini de kontrol etmesidir. Depresyon veya stres durumlarında kabızlık sorunları yaşamamızın bir nedeni de budur. Beyinde bulunan serotoninin ruh halini, uykuyu, iştahı, öğrenmeyi, hafızayı, cinsel ve sosyal davranışları kontrol etmek gibi görevleri vardır. 

Serotonin Sentezi

Serotonin yapısal olarak monoamin grubuna girer ve triptofan aminoasitinden sentezlenir. Serotonin, kan-beyin bariyerinden beyine geçemez, bu nedenle sentezi beyinde triptofan aminoasidinden yapılır. Triptofan besinlerle vücuda alınan bir amino asittir. Triptofanın beyne taşınması ve beyin triptofan düzeyi serotonin sentezi açısından önemlidir. Beyne geçen triptofan triptofan hidroksilaz enzimi tarafından 5-hidroksi triptofana çevrilir. 5-hidroksi triptofan da aminoasid de karboksilaz etkisiyle serotonine dönüşür. Sentezlenen serotonin sinir uçlarındaki granüllerde depo edilir. Depo granüllerdeki serotonin sinirden gelen uyarı ile sinaptik aralığa boşalır. 

Serotonin Eksikliği

1-Beyin hücrelerinde üretiminin az olması,

2- Reseptör bölgelerinin yetersiz olması,

3- Triptofan amino asidi eksikliği sonucunda serotonin seviyesi düşer.

Serotonin aminoasidindeki azalma sonucunda depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, anksiyete bozukluğu, panik atak ve aşırı asabiyet gibi rahatsızlıklar meydana gelebilmektedir. 

Beyindeki serotonin seviyesi direkt olarak belirlenememekte, ancak kandaki serotonin seviyesi ölçülebilmektedir. Serotonin seviyesinin  düşük olması mı depresyona yoksa depresyon mu serotonin düşüklüğüne sebep olmaktadır kesin olarak bilinmemektedir. Düşük serotonin seviyesinin depresyona neden olduğuna dair bir bulgu veya çalışma bulunmamaktadır. Fakat depresyondaki kişilerin serotonin seviyesi düşüktür ve antideprasanlar serotonin seviyesini arttıracak şekilde tasarlanmıştır. 

Mutluluk Formülünüzün İpuçları

Mutluluk öznel bir kavramdır bu yüzden herkes için geçerli bir mutluluk formülü yoktur. Öyle olsa dünyada mutsuz insan kalmazdı. Ancak mutlulukla ilişkilendirdiğimiz serotonin seviyesini arttırmanın doğal yolları mevcuttur. O halde serotonin seviyesini doğal yollarla artırma formülünü verebiliriz. 

1-Triptofan açısından zengin besleniniz: Serotoninin beyinde triptofan amino asidinden sentezlendiğini söylemiştik. Bu nedende triptofan açısından zengin beslenirken başka fizyolojik bir rahatsızlığımız yoksa serotonin seviyesinin yükselmesine katkıda bulunabiliriz. Triptofan vücutta yapılmaz ve besinlerle alınır. Kanda proteinlere bağlı veya serbest olarak bulunmaktadır. Triptofan beyne yarışmalı taşıma sistemiyle taşınmaktadır. Triptofan tirosin, fenilalanin, lösin, isolösin ve valin gibi aminoasitlerle yarışmaktadır. Plazmada bu amino asitlerin fizyolojik değişimleri triptofanın beyne alınmasını değiştirmektedir. Triptofan beyne ulaşamazsa serotonin sentezi gerçekleşmemektedir. 

Triptofan açısından zengin gıdalar; hindi eti, süt, peynir, yoğurt, kırmız et, yumurta, soya fasulyesi ve badem olarak sıralanabilir. 

2- B6, B9 ve B12 vitaminlerini yeteri kadar alınız:  B6 vitamini serotonin üretiminde ve diğer aminoasit nörotransmitterlerin üretiminde kullanılmaktadır. Depresyonlu hastaların birçoğunda B6 vitamini düşüktür ve vitamin tedavisine olumlu cevap verirler. B6 vitamini kepek(pirinç ve buğday), kurutulmuş bitki ve baharatlar, antep fıstığı, sarımsak, ciğer (sığır ve hindi), ayçekirdeği, susam, balık (ton, morina, somon), ceviz, bezelye, patates, Brüksel lahanası, muz, avakado ve fındıkta bulunur. 

B12 vitamini ve B9 vitamini (folik asit) serotonin üretiminde birlikte çalışmaktadır. Folik asit, B12 vitaminine metil grubu vericisidir. Bunlar, DNA ve nörotransimitter sentezi gibi reaksiyonları kolaylaştırmak için metil gruplarını taşıyıp, verirler. B grubu bu vitaminleri alarak serotonin seviyesinin artmasına yardımcı olabiliriz. B12 vitamini hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunmasına karşın hayvansal gıdalardan alınan B12 vitamini vücut tarafından daha iyi emilir. B12 vitamini içeren gıdaları karaciğer (kuzu ciğeri, sığır ciğeri, dana ciğeri, hindi ciğeri, ördek ciğeri ve kaz ciğeri), yumurta, peynir, keten tohumu, balık yumurtası, ahtapot, uskumru, somon, ton balığı, sardalya şeklinde sıralayabiliriz. Folik asit karaciğerde, ıspanak gibi yeşil yapraklı bitkilerde, bezelyede, tahıllarda ve turunçgillerde yoğun olarak bulunur. 

Aynı zamanda C vitamini de serotonin sentezinde bir basamak olan triptofandan 5-hidroksitriptofan sentezinde görev alan bir vitamindir. Bu nedenle C vitamince zengin limon, portakal, greyfurt, kivi, ananas, çilek,  frenk üzüm,  kuşburnu, karnabahar, lahana, ıspanak, kuru soğan, biber, turp, tere, maydanoz ve yer elması gibi besinleri diyetimizden eksik etmemeliyiz.

3- Mutlu Bağırsaklar: Mutlu barsak, mutlu insan demektir. Barsaklarımızın mutlu olması ise içinde yaşayan yararlı bakterilerin sayısı ve çeşitliliği ile ilgilidir. Sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmalar, sağlıklı bir sindirim sisteminin olmazsa olmazlarıdır ve bağışıklık fonksiyonları üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.  Bu nedenle daha hafif ve mutlu hissetmek için herkesin beslenme düzeninde probiyotik yoğurtlara ve kefire yer açması gerekiyor. Probiyotikler, sindirim sisteminde belirli sayıda bulunan ve tüketildiğinde bireyin bağırsaklarındaki bakterilerin sayıca dengesini sağlayarak sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını koruyan canlı mikroorganizmalar ve/veya bileşenleri tanımlamaktadır. 

4- Egzersiz hayatınızın bir parçası olsun: Yapılan birçok araştırma egzersizin serotonin salgılanmasını artırdığını göstermektedir. Fiziksel aktivite beynin gönderdiği serotonin üretimi sinyallerinin sıklığının artırmasına neden olmaktadır. Tam mekanizma henüz çözülememiş olsa da, fiziksel aktivitenin serotonin düzeylerini artırdığı açıktır. Serotonin salgısının artmasıyla ilgili en mantıklı açıklama, vücudun spor yaparken kaslarda oluşan acıyı dindirmek için serotonin gibi nörotransmiterlerin üretimi için sinyal göndermesidir. Özellikle koşmak ve bisiklet sürmek gibi aerobik egzersizler serotoninde artış sağlayacaktır.

5- Güneş ışığından en etkili şekilde faydalanınız: Güneşin doğumu beyinin epifiz bölgesi tarafından algılanır. Beyin gün ışığında serotonin, karanlıkta ise melatonin salgılamaktadır. Özellikle güneşin doğuşunu izlemek insan olağanüstü bir mutluluk verir. Bu nedenle güne erken ve egzersizle başlama serotonin seviyesini arttırmak için son derece önemlidir. Gün ışığının azalmaya başladığı sonbahar ve kış ayları mevsimsel depresyon riski açısından oldukça yüksek risk taşıyan dönemler olarak karşımıza çıkmaktadır. Kış aylarında günlerin kısa olması ve gün ışığıyla temasın azalması nedeniyle, beyinde melatonin düzeyi artarken serotonin düzeyi düşmektedir. Melatonin uykuyu artırırken, serotonin azalması ise halsizlik, bitkinlik, yorgunluk, isteksizlik gibi belirtilere neden olmaktadır.  

6- Stressiz bir yaşam için çaba gösteriniz: Stres serotonin üretimini aksatmakta, mutsuzluğumuz arttırmaktadır. Stresle başa çıkmak için sizi strese sokan durumları tanımlamalı, bunları hayatınızdan çıkarmalısınız. Bu konu şöyle bir düşünce geliştirebilirsiniz; değiştiremeyeceğim şeyler için neden üzülüp sıkıntıya gireyim. Kendinizi tanımalı, kendini rahatlatacak şeylere yönelmelisiniz. 

Unutmayın ki hayatta hiçbir şey sizden değerli değil. Bu nedenle mutluluğu öncelikle kendi içinizde aramalı, hayata bakış açınızı değiştirmelisiniz. Biz serotonin seviyesini arttırmak üzerinden mutluluk formülü oluşturduk,  buna göre küçük dokunuşlarla hayatınıza renk katabilirsiniz. Mutluluk güzeldir, paylaşıldıkça daha güzel hale gelir. Mutlu ve sağlıklı günler sizin olsun…