Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Aslında, can sıkıntısı yeme ve diğer duygusal yeme biçimleri aşırı kilo alımına katkıda bulunabilir. Aç olup olmadığınızı nasıl anlayacağınız, açlık tetikleyicileri bilmek, can sıkıntısı yeme ve duygusal yemekten kurtulmanıza yardımcı olacak stratejileri bilmek önemlidir. Açlık; hormonlar, biyokimyasal süreçler ve fiziksel reaksiyonların karmaşık bir etkileşimini içerdiğinden, tanımlanması zor olabilir. Genel olarak fiziksel ve psikolojik olmak üzere iki tür açlık vardır. Fiziksel açlık, vücudunuzun hayatta kalmak için yemek yeme dürtüsü olarak tanımlanabilirken, psikolojik açlık daha çok istek veya dış işaretlere dayanır.

Fiziksel açlık, gerçek açlıktır ve vücudun daha fazla enerji üretebilmesi için yiyeceğe ihtiyacı vardır. Bu tür bir açlıkla mideniz boş hisseder ve gürleyebilir. Ayrıca açlık sancılarınız olabilir. Yemek yemiyorsanız, düşük kan şekeri seviyeleri yaşayabilir ve kendinizi zayıf, odaklanmamış veya yorgun hissedebilirsiniz. Psikolojik açlık, yemek yeme isteğiniz olduğunda, ancak vücudunuzun yiyeceğe ihtiyaç duyduğuna dair hiçbir fiziksel işaret hissetmediğinizde ortaya çıkar. Bir yemekten doymuş hissetmesine rağmen tatlı arzusu veya belirli bir öğe veya yiyecek türü için istek olarak ortaya çıkabilir. Bu hissi, herhangi bir yiyecekle tatmin edilebilecek fiziksel açlıkla karşılaştırınız. Fiziksel açlık, midenizde boş bir his ve ancak yemekle giderilebilen rahatsızlık ile karakterize edilen gerçek açlıktır. Tersine, psikolojik açlık istek, duygusal yeme ve can sıkıntısı ile ilişkilidir.

Fiziksel açlık boş bir mide tarafından tetiklenirken ve vücudunuzun daha fazla enerji sağlama ihtiyacından kaynaklanırken, birçok faktör psikolojik açlığa neden olur. Can sıkıntısı yeme sadece can sıkıntısının bir sonucu olarak değil, aynı zamanda aşağıda özetlenen çeşitli tetikleyicilerden de kaynaklanabilir. Örneğin, stres, yetersiz uyku ve abur cuburlara kolay erişim, can sıkıntısından yemek yeme olasılığını artırabilir. İşte en yaygın psikolojik açlık tetikleyicilerinden bazıları;

Can sıkıntısı: Can sıkıntısı, psikolojik açlığın tetikleyicilerinden biridir. Aslında, can sıkıntısı yemek, stresli yeme gibi diğer duygusal yeme türlerinden daha yaygın olabilir. Ek olarak, can sıkıntısına yatkın kişilerin aşırı yemek yeme veya duygusal olarak yemek yeme olasılığı daha yüksektir.

Stres: Kronik zihinsel stres, açlık hormonlarını değiştirerek yiyecek isteklerini tetikleyebilir. Bu tür hormonal değişiklikler, fazla kilosu olan kişilerin stres kaynaklı gıda isteklerine daha duyarlı olmasına neden olabilir.

Sosyalleşme: Etrafınızdaki insanlar yemek yerken veya içerken, aç olmasanız bile bunu yapma olasılığınız daha yüksek olabilir. 

Reklâm: Bir reklamla tetiklenen bir yemek özlemi yaşadıysanız, reklamın psikolojik açlık için güçlü bir tetikleyici olabileceğini bilirsiniz. Aslında, bazı araştırmalar, yemek yiyen insanları tasvir eden reklamların, yiyecekleri reklamlarda sergilemek için diğer yöntemlere göre daha fazla istek tetiklediğini öne sürmektedir. 

Kötü uyku: Uykunun beslenme alışkanlıkları üzerinde güçlü bir etkisi olabilir. Bazı araştırmalar, yeterince uyumayan yetişkinlerin daha fazla kalori yediklerini, daha fazla atıştırdıklarını ve kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Hiper lezzetli yiyecekler: Cips, şekerlemeler ve fast food gibi bazı yüksek oranda işlenmiş ürünler aşırı lezzetli olarak kabul edilir. Bu, lezzetli bir tada sahip olmak ve beyni hemen ödüllendirmek için tasarlandıkları anlamına gelir. Bu nedenle, birçok insan fiziksel olarak aç olmadıklarında bile bu yiyeceklerin alımını düzenlemekte zorlanırlar.

Görüldüğü gibi stres, sosyal baskı, reklamlar, zayıf uyku, aşırı lezzetli yiyecekler ve can sıkıntısı gibi çeşitli faktörler psikolojik açlığa yatkınlığı artırabilir.

Gerçekten aç olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

Gerçek açlık ve susuzluk, can sıkıntısından farklıdır. Sağlığı korumak için vücudu düzenli olarak beslemek ve günü geçirmek için enerji sağlamak gerektiği unutulmamalıdır. Bazı insanlar kilo vermeye çalışırken öğün atlarlar ki bu genellikle ters etki yapar. Çünkü öğünler arasında çok uzun süre beklemek aşırı yemeye neden olabilir. Bu nedenle, acıktığınızda yemek yemek önemlidir. Açlık hissini duyana kadar beklenmemelidir. Yakın zamanda dengeli bir yemek yediyseniz ve daha fazla yemek özlüyorsanız, özlem muhtemelen psikolojiktir. Ancak, birkaç saattir yemek yemediyseniz ve fiziksel açlık belirtileri yaşıyorsanız, muhtemelen açsınız ve yemek yemeniz veya atıştırmanız gerekmektedir. 

Açlık ve susuzluk ipuçları: Gerçek açlığın erken belirtileri arasında hafif açlık sancıları, midede boşluk hissi ve mide gurultusu olabilir. Ancak bu işaretler kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Ek olarak, gerçek fiziksel susuzluğa sıklıkla ağız kuruluğu veya boğazda hafif bir kaşıntı eşlik edebilir.  Ayrıca sade su dahil herhangi bir içecek içme arzusu eşlik edebilir. Öte yandan, psikolojik susuzluk, gazlı içecekler gibi belirli bir içeceğe duyulan özlem olarak ortaya çıkabilir. Aynı şekilde, belirli bir yiyeceği arzuluyorsanız ve yiyemediğiniz sürece yemiyorsanız, muhtemelen psikolojik bir açlık değil, psikolojik bir istek yaşıyorsunuzdur. Gerçek fiziksel açlık, özellikle acil bir açlık noktasına ulaşırsanız, çok daha az ayırt edicidir.

Gerçekten aç olup olmadığınızı belirlemek için aşağıdaki teknikleri deneyebilirsiniz:

Zihinsel bir check-in yapınız: Gerçekten aç olduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğini bilmek için kendinize güvenin. İsterseniz kendinize “Hangi duyguları hissediyorsun? Sıkıldınız mı, endişeli misiniz yoksa üzgün müsünüz? En son ne zaman yemek veya atıştırmalık yediniz? Erken belirtiler olsa bile gerçek açlık belirtileri mi yaşıyorsunuz? gibi soruları sorunuz. Gerçekten aç değilseniz yemekten kaçınmanız gerekse de aşırı derecede aç olana kadar beklememelisiniz.

Bir bardak su içiniz: Bazen susuzluk hissi fiziksel açlık gibi hissedilebilir. Gerçekten aç olup olmadığınızı ikinci kez tahmin ediyorsanız, bir bardak su içmeyi deneyiniz. Daha sonra hala aç hissediyorsanız, devam edin ve yiyiniz. Gerçek açlığın, açlık sancıları veya guruldayan mide gibi fiziksel tezahürleri vardır. Fiziksel ve psikolojik açlığı ayırt etmekte güçlük çekiyorsanız, zihinsel bir check-in yapmayı veya bir bardak su içmeyi deneyiniz.

Can sıkıntısından kurtulmak ve gereksiz yemeyi önlemek için ipuçları: Bazen, hemen hemen herkes aç olmadığında yemek yer. Bu normaldir ve seyrek olarak gerçekleştiğinde endişelenecek bir şey yoktur. Aslında, periyodik sosyal yemek yeme veya ara sıra rahat yiyeceklere düşkünlük, zihinsel sağlığınıza küçük bir destek sağlayabilir. Yine de alışılmış akılsız yeme veya can sıkıntısı nedeniyle rutin olarak yemek yeme, istenmeyen kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. İşte psikolojik açlığı yönetmek ve can sıkıntısından kurtulmak için bazı ipuçları;

Yeme tetikleyicilerinizi anlayınız: İnsanlar genellikle taze meyveler veya sebzeler gibi sağlıklı yiyecekleri istemezler, bunun yerine şekerli, yüksek kalorili veya yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri arzularlar. 

Cips, dondurma ve şeker gibi aşırı yenmesi kolay yiyecekler birçok evde sıradan ürünlerdir. Arada sırada bu yiyeceklerin tadına varmanın bir sakıncası olmasa da onları mutfaktan uzak tutmak, sıkıldığınızda atıştırmayı azaltmanıza yardımcı olabilir. 

Bunun yerine, bütün gıdalardan yapılmış atıştırmalıklar satın alın. Can sıkıntısından meyve veya sebze yerseniz, bu yiyecekler abur cuburdan çok daha iyi seçeneklerdir.

Dikkatli yemek yeme pratiği yapınız: Yavaş ve dikkatli bir şekilde yiyiniz. Yemeğinizin tadına ve dokusuna dikkat edin ve tadını çıkarınız. Bu uygulama beyninize ne zaman doyduğunuzu fark etmesi için zaman verir. Gününüzün haritasını çıkarınız. 

Bazı insanlar bir programın sıkılmalarını engellediğini görebilir. Her sabah günlük aktivitelerinizi planlamayı deneyiniz. Yemek yeme sıkıntısından kurtulmanıza yardımcı olacaksa, yemekler ve atıştırmalıklar için belirli bir zaman ayırınız. Sıkılacağınız zaman için bir plan yapınız. Can sıkıntısı vurursa, bir stratejiniz olsun. Kitap okumanız, yürüyüşe çıkmanız veya gereken ev işlerinin bir listesini tutunuz. Yemek yemek istiyor ama aç hissetmiyorsanız, 30 dakika bekleyiniz ve dürtüsünün geçip geçmediğine bakınız. Bu süre zarfında kendinizi meşgul etmeye çalışınız.

Gerçekten açsanız, bu duraklamadan sonra fiziksel açlık hisleri başlayabilir.

Ne zaman yardım isteyeceğinizi biliniz: Duygusal yemeyi kontrol etmek için bazı kişilerin bir terapist veya diyetisyenle çalışması gerekebileceğini unutmamak önemlidir. Dahası, düzenli duygusal yemek daha büyük bir sorunu gösterebilir. Duygusal yeme, rahatlık için yiyecek tüketmeyi içerirken, tıkınırcasına yeme bozukluğu (BED), kısa sürede çok yemek yemeyi içeren psikolojik bir durumdur. Yemek yerken kendinizi kontrolden çıkmış hissediyorsanız ve aç olmasanız bile sık sık büyük miktarlarda yiyeceğe aşırı yemek yiyorsanız, doktorunuzdan yardım isteyiniz. 

Ya yemek istediğin ama yiyemediğin zaman?

Tersi senaryo yani fiziksel olarak aç hissetmek ama yemek yiyememek de zor olabilir. Örneğin, öğle yemeği molası sırasında, uzun bir iş toplantısındaysanız veya yemek saatinde beklenmedik bir trafikte sıkışıp kalırsanız, açlık hızla başlayabilir. Bu, sonunda bir yemek veya atıştırmalık yeme şansı bulduğunuzda aşırı yemenize neden olabilir. Aslında, insanlar akşam yemeğinden sonra aşırı yemek yeme eğilimindedir. Gerçekten acıktığınızda bir süre yemek yemeden geçiriniz. Bu telafi edici aşırı yeme, özellikle düzenli olarak gerçekleşirse kilo alımına neden olabilir.

Yemek yiyemediğinizde fiziksel açlığı yönetmenize yardımcı olacak bazı ipuçları şunlardır:

Önceden planlamak: Bir süre yemek yiyemeyeceğinizi biliyorsanız, bol protein, sağlıklı yağ ve lif içeren doyurucu bir öğün hazırlamak için kendinize zaman ayırınız. 

Sakız çiğnemek: Bazen, sakız çiğneme eylemi açlığı hafifletmek için yeterlidir. Ancak bu sadece geçici bir çözümdür. Gerçekten açsanız, sakız sizi tatmin etmeyecektir.

Daha sonra fazla yemeyiniz: Yemek yiyebildiğinizde, bunu yavaş ve dikkatli yapınız. Aşırı yemekten kaçınmak için kendinizi ne zaman tok hissettiğinize dikkat ediniz.

Sonuç olarak aç hissetmediğinizde, özellikle sıkıldığınızda bile yemek yemek kolaydır. Alışkanlıktan kaynaklanan can sıkıntısı yemek, istenmeyen kilo alımına yol açabileceğinden tehlikelidir. Yemek yeme sıkıntısını önlemek için, yemekten önce gerçekten fiziksel açlık yaşadığınızı doğrulamak için zihinsel bir kontrol yapınız. Ek olarak, yukarıda özetlenen stratejiler, psikolojik açlığı yönetmenize ve can sıkıntısını veya diğer duygusal yeme türlerini azaltmanıza yardımcı olabilir. 

Prof. Dr. Y. Birol SAYGI  |  Bahçeşehir Üniversitesi

Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölümü