Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Beslenme alanında sağlığı etkileyen faktörlerden %75 oranında beslenme ve yaşam tarzı %25 oranında genetik faktöre bağlıdır. Günümüzde salgın hale gelen obezite, şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, Alzheimer gibi hastalıklar bu faktörlere ve bozulan metabolizmamızla ilişkilendirilmiştir.

İnsan organizması kendini tamir etme ve iyileştirme bakımından olağanüstü bir mekanizmaya sahiptir.  Bilimsel çalışmalar, ‘yaşam tarzı değişiklikleri’ ile oluşmuş hipertansiyon, diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi rahatsızlıkların düzeltilebileceğini göstermektedir. 

Amerikan Sağlık Bakanlığı dört önemli sağlık kriterine uyulmasının (1.Sigara içmemek, 2. Normal kiloda olmak 3. Sağlıklı beslenmek 4. Günde en az 30 dk. spor yapmak) biyolojik saatimizi ’14 yıl’ geriye çevirmeye eşdeğer olduğu bildirilmiştir.

Atalarımızın beslenme tarzına bakıldığında hayvansal protein ve yağdan zengin olup mevsimsel olarak posa bakımından çok zengin bitkisel besinlerle (meyve, sebze, işlenmemiş tahıllar) desteklenmekteydi. Tarihsel beslenme sürecinde 200.000 yıl bu şekilde beslenen insanların metabolizmaları bu yönde adaptasyon göstermiştir. Son 40-50 yılda değişen beslenme şekline karşın metabolizmanın adapte olamamasıyla obezite gibi kronik hastalıklarda fazlasıyla artış olduğu görülmektedir.

Diyet, en çok tartışmaya neden olan konulardan biridir. Vejeteryan/vegan beslenme, alkali beslenme, protein ağırlıklı beslenme, düşük glisemik indeksli beslenme… Sonu gelmeyen diyetler ve konunun uzmanlarının birbirinden farklı taban tabana zıt kavramları savunduğu görülüyor.

Klasik zayıflama ve şok diyetleri, yetersiz ve dengesiz beslenmeye neden olmasının yanında yetersiz kalori alımından dolayı kronik açlık durumunda kas kaybına neden olmakta, metabolizmanın yavaşlaması gerçekleşmektedir. Eğer diyet bırakılırsa kilolar yağ olarak alınır. Diğer yandan spor yapılmaksızın sadece diyet ile kilo verilmesi durumunda ciltte ve dokularda pörsüme olmaktadır. Kalori hesaplarına dayanan beslenme ve zayıflama rejimleri başarılı olamamaktadır. Çünkü aynı kalorideki farklı gıdaların sindirimi ve vücuda etkisi farklı olmaktadır. Örneğin 500 kalori baklava ile 500 kalori biftek yenildiğinde insülin direnci açısından etkileri farklı olmaktadır.

Zayıflama diyetlerinin başarısız ve sürdürülebilir olmama sebeplerinden biri de ufak porsiyonların hiçbir zaman tatmin etmeyip daha çok yeme arzusu uyandırması olduğu öne sürülmektedir. Bunu da ‘iştah ile irade mücadeleye girdiğinde iştah galip gelmektedir.’ şeklinde ifade edilmektedir. 

Oruç sadece din adamlarının yanında 5000 yıl öncesindeki filozof ve hekimleri de orucun faydaları üzerine günümüze kadar uzanan sözler söylenmiştir. Binlerce yıl süren açlık/tokluk dönemlerine, metabolizmamız genetik olarak adapte olmuş durumdadır. Bu dönemde yüzlerce gen harekete geçerek, hormonlar ve enzimler yoluyla adaptasyon mekanizmaları çalışmaktadır. Son 50-60 yılda modern dünyada artık açlık/tokluk dönemleri sona ermiş, günce 3 öğün yemek yeme ve sürekli atıştırma kültürü gelişmiştir. Ancak metabolizmamız buna ayak uyduramamış, buna bağlı olarak obezite vb. gibi metabolik rahatsızlıklar artmıştır. Orucun sağlığa kattığı faydalara bakılacak olduğunda yağ yakımını hızlandırıp, insülin seviyesini düşürmekte, beyin sağlığını koruyup zihinsel fonksiyonlar harekete geçirir, hücrelerde otofaji başlamaktadır. Otofaji, kelime anlamı olarak kendi kendini yeme anlamındadır ve metabolizmanın açlık durumunda kendini koruma ve yenileme amacıyla DNA’sı bozulmuş, yaşlanmış ve yıpranmış hücrelerin enerji olarak kullanmasını ifade eder. 2016 yılında Nobel Ödülü otofaji üzerine yapılan çalışmaya verilmiştir. Böylelikle uzun süreli açlığa olan ilgi artmıştır. Hücrelerde otofajinin başlayabilmesi için vücut glikojen depolarının tüketilmesi ve yağ yakma moduna girilmesi gerekmektedir.

Düşük kalorili beslenmenin sağlık ve yaşam süresi üzerine faydalı etkileri anlaşılması üzerine dünyada bu yönde farklı uygulamalar gelişmiştir. Bunlardan biri de 16:8 saat aralıklı oruç olanıdır. ‘Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting)’ kavramının yeni bir diyet değil, bilimsel gerçeklere dayanan bir beslenme rejimi olduğu öne sürülmektedir. Bu yönteme göre akşam 20.00’den öğlen 12.00’ye kadar katı gıda ve kalorili içecekler alınmıyor. Yemek öğünleri, öğlen 12.00 ile akşam 20.00 arasında ana 2 öğün olarak yapılmaktadır.  Kahvaltı yapılmadan 4 saatlik açlığın önemli faydalarından biri de şöyle açıklanmaktadır. Sabah 8 ile öğlen 12 arasında gıdanın alınmadığı bu saatlerde metabolizma karaciğerdeki glikojen depolarını tüketmiş ve yağ yakmaya başlamıştır. Bu sebeple istenmeyen yağlardan ve kilolardan kurtulmak için en kritik saatler bu saatlerdir. Diğer yandan otofaji ile ilgili faydalı olan etkilerin bu saat aralığında oluşmaya başladığı belirtilmektedir.  Buna karşılık kahvaltı edildiği takdirde metabolizma yağ yakma modundan çıktığı bildirilmiştir.

Aralıklı Oruç Beslenme Programı; işlenmemiş, yüksek posa içerikli karbonhidratlarca zengin meyve ve sebzelerle birlikte dengeli kaliteli protein alımı amaçlanmıştır. Aralıklı orucun öncelikli hedefi; metabolizmamızı normalleştirmek, şeker bağımlılığından kurtulmak ve kronik hastalıkların önlenmesinde, HDL (iyi huylu) kolesterolün artırılmasıdır. Beslenmede düşük glisemik indeksli gıdalar olduğu için kan şekeri seviyesi belirli dengede kalmaktadır. Hayvan modelleri üzerinde yapılan çalışmalarda, aralıklı orucun Alzheimer hastalığına (AD) bağlı iyileştirme, nöroinflamasyon, beyin yapısı ve bilişsel işlevleri olumlu yönde etkilediği görülmüştür. Aralıklı oruç (IF), tip 2 diyabet semptomlarını hafifletmek için umut verici bir diyet müdahalesi olduğu belirtilmekte ancak tip 1 diyabet hastalarının uygulamaması ve bazı kronik hastalığı olan kimselerin de doktor kontrolünde gerektiği bu beslenme programını uygulayabileceği bildirilmektedir.

Aralıklı Oruç konusu kapsamında dilerseniz sizlere herkesin anlayabileceği dilde bir kitap önermek isterim: Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu-30 Günde 10 Yıl. Bu kitapta sağlıklı beslenmeden aralıklı oruca yukarıda bahsettiklerimin çok daha geniş kapsamlı şeklinde sunulduğu, bunun yanında hareket, spor ve uykunun öneminin de üzerinde durulduğu bir kitaptır. 

Kaynaklar:

• Liu, Z., Dai, X., Zhang, H., Shi, R., Hui, Y., Jin, X., ... & Wang, J. (2020). Gut microbiota mediates intermittent-fasting alleviation of diabetes-induced cognitive impairment. Nature communications, 11(1), 1-14.

• Yörükoğlu, Y. (2015). 30 Günde 10 Yıl, Hayykitap, 16. Baskı