Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Kuru baklagillerin sahip olduğu besin ögeleri; protein, karbonhidrat, yağ, diyet lifi, mineral ve vitaminler, biyoaktif bileşiklerdir. Bu besin ögelerinin beslenmedeki anlamı ise şöyle;

*Proteinler içeriği yüksek, ama daha önemlisi diğer bitkisel gıdalara göre örneğin tahıllara göre iki kat değerlidir.

*Gluten içermediği için çölyak hastaları için uygundur.

*İçinde bolca Alfa linoleik asit içerir. Bu da tekli doymamış yağ içeriği yüksek anlamına gelir ve doymuş yağ oran düşüktür.

*Sağlık için kandaki glikoz durumunun düzenli olması şarttır. Kuru baklagiller, kan glikozunu yükseltmeden enerji sağlayan karbonhidratlarca oldukça zengin bir içeriğe sahiptir.

*Diyet lifi içeriği yüksektir ve özellikle kalın bağırsak sağlığı için bileşimi altın oranda denilebilir.

*Besleme değeri ile ilişkili olanla ise; protein sindirilebilirliği, kükürtlü amino asitlerin yetersizliği, karbonhidratların biyoyarayışlılığıdır.

Besin ögelerinin anlamının sağlık çıktısı;

*Kalp hastalıklarını önler.

*Diyabet hastalıklarına karşı korur.

*Bazı kanserlerin oluşum riskinde azalma sağlar.

*Kilo kontrolüne destek olur.

*Karbonhidrat sindirimi inhibisyonunda kuru baklagiller en çok öneme sahiptir; kısmen de olsa obezitenin engellenmesi mümkündür.

*Mide ve bağırsaktaki emilimi geciktirdiği için açlık duygusunda azaltma görülür.

*Yüksek “dirençli nişasta” içeriği ve oligosakkarit içeriği sayesinde sindirilmez, kalın bağırsağa gider ve kalın bağırsaktaki mikrobiyal flora tarafından fermente edilerek kısa zincirli yağ asitleri üretilir. (prebiyotik etki). Bu yağ asitleri kalın bağırsak için çok önemlidir.

BİYOAKTİF BİLEŞİKLER = BAZI KANSER RİSKLERİNDE AZALMA

Oksidatif strese karşı korunmada; serbest radikalleri inaktif hale getirebilemek için antioksidanlardan yararlanmalıyız ve biyoaktif bileşiklerin büyük bir kısmı (izoflavonlar, lignanlar, fitosterolller, oligosakkaritler vb.) kuru baklagillerde bulunmaktadır.

Pişirme Koşulları

Kuru baklagiller sindirimin kolaylaştırılması için uygun şekilde pişirilmeli. Pişirmede basınçlı tencereler, mineral, B grubu vitamini ve biyoaktif bileşenlerin korunması açısından en uygunudur.

Kuru baklagillerde bulunan gaz yapıcı oligosakkaritlerin bir kısmı ıslatma suyuna geçtiğinden bu suyun dökülmesiyle gaz yapıcı özelliği azalır. Çiğ tanelerde, proteinin sindirilmesini sağlayan tripsin enziminin görevini engelleyen antitiripsin vardır. Pişirme ile antitripsin özelliğini kaybeder ve kuru baklagilin sindirimi kolaylaşır. Pişirme ısısı kuru sıcaklıkta 100 C‘nin üzerine çıktığı zaman proteinde kayıplar olur. Sulu ısıda pişirilen kuru baklagillerin pişirme suyu atılmaz ise, besin kaybı çok azalır. Pişme suyu atılırsa, B vitaminleri ve minerallerde kayıp olur.

Yapılan araştırmalar kuru baklagilleri az suda haşlama işleminde haşlama suyu tamamen çektirilip hiç su kalmamasına rağmen incelenen tüm kuru baklagillerin çinko, demir ve kalsiyum değerlerinde kayıplar oluştuğunu göstermektedir. Az suda ıslatma işleminde suya geçen mineral değerlerinin, bol suda ıslatma işlemine göre biraz daha fazla olduğu görülmüştür.

Nasıl yenmeli?

Kuru baklagillerin protein kalitesini artırmak için tahıllarla karıştırılarak tüketilmeli. Kuru baklagiller; lisince zengin, metionince zayıftır. Tahıllarda ise metionin fazladır. Yani kısaca tahıl+baklagil=çok iyi bir denge sağlar.

C vitamini zengin gıdalarla birlikte tüketildiği takdirde daha faydalıdır. Özellikle daha çok enerjiye ihtiyaç duyduğumuz soğuk sonbahar ve kış günlerinde baklagil ve tahıl ürünlerinden bolca tüketilmeli ve çocuklarımıza da en az haftada iki gün bu gıdalardan oluşmuş menüler hazırlamamız gerekmektedir.

Kaynaklar

Artık, C., Pekşen, E. (2005). Antibesinel Maddeler ve Yemeklik Tane Baklagillerin Besleyici Değerleri Ondokuzmayıs Üniversitesi Ziraat Fakültesi Tarla Bitkileri Bölümü, Samsun.

El, SN. (2016). Gıda Bileşenlerinin Beslenme Açısından Önemi. Ege Üniversitesi, Gıda Mühendisliği Bölümü, İzmir.

İşci, Ö. (2013). Sağlıklı Pişirme Yöntemleri.

Yücecan, S. (2008). Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü.