Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Vücudumuza uygun bir egzersiz programı seçmek ve düzenli olarak uygulamak, bu problemlerle karşılaşmamızı engelleyebilir.

Düzenli olarak spor yapmanın, insan hayatındaki öneminin hepimiz farkındayız. Egzersizlerin işe yaraması ve sık yapılan hatalardan uzak durabilmek için; fitness koçları JC Deen ve Jon-Erik Kawamato tarafından hazırlanan çözüm önerileri ise şöyle;

Yanlış 1 – Düzensiz egzersiz

Yapacağınız egzersizleri planlarken, çevremizdekilerin programlarını kopyalamak yapabileceğiniz en büyük yanlışlardan biri. Vücudunuza uygun olmayan bir program ya da düzensiz egzersizler, sizi bir yere ulaştırmayacaktır.

Çözüm: Egzersiz programınızı, neye ihtiyacınız olduğunu bilerek ve gerekirse uzmanlar eşliğinde hazırlayın. Program hazırlama tekniklerini ve uygulamalarını öğrenmeye çalışın. En iyi egzersiz programı diye bir şey yoktur; her bireyin, ulaşılabilir hedefleri ve kendisine özel, eğlenceli, güvenli ve etkili bir programı olmalıdır. Programınızı hazırlarken;

- Çalışmaya başlamadan önce iyice ısındığınıza emin olun.

- Eğer plyometrik egzersizler, patlayıcılık ya da güç egzersizleri de yapacaksanız; önce onlardan başlayın. Bu egzersizler, en çok koordinasyon gerektirenler olduğundan, henüz dinçken yapmanızda fayda var.

- Serinize, compound egzersizlerle devam edin. Bu egzersizler, birden fazla kasınızı çalıştıran; squat, deadlift, row, bench press ve barfiks gibi egzersizlerdir. Aletlerden yardım alabilirsiniz, ancak serbest kaldırma hareketleri daha çok kasınızı çalıştırır.

- Bir sonraki aşamada; odaklanmak istediğiniz belli bir kasınızı çalıştıran, özel egzersizlere yönelin.

Yanlış 2 – Çok sık program değiştirmek

Bir programdan diğerine atlamak, hiç iyi bir fikir değil. Düzenli olarak uyguladığınız bir programın içeriğini değiştirmek de. Aslında programınızda ara sıra, küçük değişiklikler yapmak, sıkılmanızı engeller. Ancak rastgele değişiklik yapmak, programınızın etkisini azaltabilir ve kaslarınızın gelişimi konusunda olumsuz etkiler gösterebilir.

Çözüm:

İyi düzenlenmiş, dengeli bir program bulun ve 2-3 hafta kadar devam edin. Her hafta programınızı ve ilerlemenizi gözden geçirerek, tekrar düzenleyin. Düzenlemeleri yaparken programınızın esasını korumanızda fayda var.

Yanlış 3 – Yanlış zihinsel yaklaşım

Sadece spor salonuna gitmek ya da ağırlık kaldırmak yeterli değil. Amacınıza ulaşabilmek için mutlaka iyi odaklanmalı, azimli ve kararlı olmalısınız. Hedefinize ulaşmak ve daha iyi olmak için çaba göstermelisiniz.

Çözüm:

Sizden biraz daha güçlü ve fit bir spor arkadaşı edinin ve en yakın hedefiniz o olsun. Hedeflerinizin ve yaşam tarzlarınızın benzer olduğu bir çevre geliştirin, egzersiz fikirleri paylaşın. Hedefleri sizden çok farklı olan bir çevrede olmak, motivasyonunuzu düşürebilir.

Yanlış 4 – Sadece aynada gördüklerinize odaklanmak

Erkekler için genellikle göğüs, kol ve karın kasları; kadınlar içinse kalça ve bacaklar, ilk önce geliştirilmek ve forma sokulmak istenen bölgelerdir. Ancak spor yaparken tek amacınız güzel görünmek olmamalı. Vaktimizin çoğunun oturarak geçtiği bugünlerde, spor yaparken tüm kaslarınıza gerekli ve yeterli özeni göstermelisiniz.

Çözüm:

Daha fazla hareket etmenizi sağlayacak egzersizler uygulayın. Sırtınızı, kalça kaslarınızı, dizlerinizin arkasını ve sürekli oturmaktan gerilen tüm kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak egzersizleri mutlaka programınıza dâhil edin. Row, barfiks, deadlift, hip thursts gibi egzersizler deneyebilirsiniz. Görmediğiniz ama egzersize ihtiyacı olan bir sürü kasınız var.

Yanlış 5 – Büyük beklentiler

Spor yapmaya yeni başlayanlar, genelde kısa sürede çok büyük ilerleme kaydedeceklerini düşünürler. Bu az zamanda çok kilo vermek, kaslarını bir anda büyütmek ya da güç arttırmak olabilir. Hedeflerinizi belirlerken gerçekçi olun.

Çözüm:

Belli bir süre içinde ulaşabileceğiniz küçük hedeflerle başlayın ve hedeflerinizin çalışma programıyla orantılı olduğuna emin olun. Tüm gelişmelerinizi kaydedin ve hedeflerinizi bu doğrultuda yeniden belirleyin. Böylece ilerlemenizi takip etmeniz de kolaylaşır. Ayrıca ne kadar fazla gelişme gösterdiğinizi görmek, sizi daha da hırslandırır.

Yanlış 6 – Yetersiz Isınma

Isınmak, en az egzersizlerinizin geri kalanı kadar önemli. Spor yapmaya başlamadan önce ısınmak, egzersizin küçük ve önemsiz bir kısmı olduğuna inanıldığı genelde atlanır. Isınmak; hem vücudu spora hazırlar, hem de sizi sakatlıklardan korur. Yeterli ısınma; kalp atışınızı hızlandırır, hareket kabiliyetinizi artırır ve sinir sisteminizi spora hazırlar.

Çözüm:

Artık ısınmanın önemini fark ettiğinize göre, 10 dakikanızı ısınmak için ayırabilirsiniz. 3-4 dakikalık hareketli yürüyüşle başlayıp, sıçrama hareketleri, glute bridgeler, lateral raiseler ve barfiks gibi dinamik hareketlerle devam edebilirsiniz.

Yanlış 7 – Ağırlıktan önce kardiyo çalışmak

Eğer amacınız güç kazanmak ya da kas geliştirmekse, ağırlık çalışmadan önce kardiyo egzersizleri yapmak; yanlış olmamasına rağmen, çok iyi bir fikir olmayabilir. Ağırlık kaldırmadan önce yapacağınız kardiyovasküler egzersizler; gücünüzü azaltır ve ağırlık kaldırma potansiyelimizi düşürür.

Çözüm:

Ağırlık çalışacağınız günlerde, kardiyo egzersizlerinizi ağırlık çalışmalarının sonrasına bırakın. Başlangıç için, gücünüzü azaltmayacak ve sizi ağırlık kaldırmaya hazırlayacak 10 dakikalık, basit bir dinamik ısınma egzersizleri uygulayabilirsiniz.

Zaman; sahip olduğunuz en değerli şey ve bunu gereksiz, yetersiz ya da etkisiz egzersizlerle harcamak istemezsiniz. Eğer varsa, hatalarınızı düzeltmek, çalışmalarınızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlar. İlerlemek için sabırlı ve azimli olmayı öğrenmelisiniz.

Kaynak: Greatist/ Uplifers