Labmedya - Laboratuvar ve Sağlık Gazetesi

Soğuk su tedavisi veya soğuk daldırma adından da anlayabileceğiniz gibi vücut ısınızı düşürmek için kendinizi soğuk suya atmaktır.

Soğuk daldırma örnekleri şunları içerir:

·      Soğuk duşlar veya banyolar

·      Buz banyoları (10 ila 21 °C arasında suya dalmak)

·      Soğuk havuzlar veya göller (yüzmek için)

·      Soğukta açık havada yürüyüş yapmak

·      Soğuk terapinin veya vücudunuzu soğuğa maruz bırakmanın sağlığa faydalarına bakalım.

Soğuğa maruz kalmak bağışıklık sisteminizi etkinleştirir

Bağışıklık sisteminiz soğuk algınlığı virüslerine ve diğer enfeksiyonlara yakalanmanızı engeller. Pek çok insan bağışıklık sistemini vitamin ve takviyelerle güçlendirmeye çalışır, ama soğukta yürüyüş yaparak veya soğuk bir banyo yaparak daha iyi sonuçlar elde edebileceklerinin farkında değildirler. Bunun nedeni ise enfeksiyonla savaşan beyaz kan hücrelerinin, soğuğa maruz kaldığınızda vücudunuzda daha hızlı dolaşmasıdır. Soğuğa maruz kalmak, bağışıklık sisteminizin T hücreleri ve antikorlar da dahil olmak üzere enfeksiyonla savaşan diğer savaşçıları üretmesine de yardımcı olabilir.

Bu neden olabilir? Soğuğa maruz kalmak, dinlenme metabolizma hızınızı artırır ve sinir sisteminiz tarafından salınan ve bağışıklık sisteminizi harekete geçiren katekolaminlerin salınımını uyarır. Araştırmalar, soğuğa maruz kalmanın bağışıklık sisteminin aktivitesini mütevazı bir şekilde artırdığını gösteriyor. Soğuk suya dalarak veya soğuk havalarda dışarıda yürüyerek bu faydaları elde edebilirsiniz.

Soğuğa maruz kalmak stres ve depresyonun üstesinden gelebilmeniz için yardımcı olabilir

Stres, herhangi bir zorluğa karşı doğal bir tepkidir. Bu, vücudumuzun bize dikkat etmemizi ve bir durumla başa çıkmaya hazır olmamızı söyleme şeklidir. İster hızlı giden bir arabanın yolundan çıkması isterse önemli bir projede elinizden gelenin en iyisini yapmak olsun, stres, eylemi teşvik etmek içindir. Stres bir amaca hizmet eder, ama bu yalnızca küçük dozlardadır.

Aynı anda çok fazla veya birden çok şey için stresli olduğunuzda, vücudunuzun etkileri yönetmesi veya bunlardan kurtulması zorlaşır. İşte o zaman stres sağlığınızı ve esenliğinizi etkileyebilir. Üstesinden gelinemeyen stresi olan bazı bireylerde ise depresyon gelişmektedir. 

Soğuk suya daldırma veya soğuğa maruz kalmak depresyona yardımcı olabilir mi? Bir çalışma, günde iki kez soğuk duş almanın depresyon belirtilerini azalttığını buldu. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyan bir alan olmasına rağmen anekdot çalışmaları da faydalar gösteriyor. Soğuğa daldırmanın depresyona yardımcı olmasının bir yolu, daha enerjik hissetmeniz için sempatik sinir sisteminizi harekete geçirmektir. 

Soğuk daldırma egzersiz sonrası ağrıyı azaltır 

Antrenmandan sonra ağrıyan kasları kim sever ki? Ne yazık ki egzersiz yapmaya ilk başladığınızda veya alışılmadık derecede zorlu bir egzersiz seansından gelişen bu kas ağrıları hayatın bir gerçeğidir. Kaslarınızı alışık olmadıkları bir şekilde çalıştırdıktan sonra kas ağrılarının oluşması sık görülür. Araştırmalar, soğuğa daldırmanın kas ağrısını azalttığını ve bunun bir egzersiz seansından sonra iyileşme sürenizi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Daha düşük sıcaklık, kan damarlarının daralmasına (darlaşmasına) neden olur ve bu da yaralanma olan bölgenin çevresindeki dokunun şişmesini azaltır. Aynı şey, iltihaplı veya şişmekte olan bir bölgeye buz tuttuğunuzda da olur. Soğuk, doku şişmesini ve ağrıyı azaltır. Soğuk, iltihap önleyici ilaçların yan etkileri olmayan doğal bir iltihap önleyicidir.    

Soğuk tedavi kilo vermeye yardımcı olabilir mi?

Soğuk, metabolizmanızı artırır ve kahverengi yağın ısı üretmek için kalori yaktığı termojenezi etkinleştirir. Bu, soğuk duşların kilo kaybı için etkili olmasının bir nedenidir. Ayrıca soğuk havalarda vakit geçirmek, ısınmaya çalışırken daha fazla hareket ettiğiniz için daha aktif olmanıza neden olur.

Bazı kaynaklar, soğuk su tedavisinin ve soğuk tedavisinin kalori yakmayı hızlandırdığını öne sürüyor. Peki, bu iddianın herhangi bir gerçekliği var mı? Çalışmalar, soğuğa maruz kalmanın dinlenme metabolizması hızını artırdığını ve teorik olarak kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, az sayıda çalışma bu konuyu incelemiştir ve dikkate alınması gereken başka faktörler de vardır. Örneğin, soğuğa maruz kalmak daha fazla yemenize ve yaktığınız kalorileri telafi etmenize neden olur mu? Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyan ilgi çekici bir alan diyebiliriz.

Soğuğa maruz kalmanın kilo vermeye yardımcı olabileceği başka bir yol da insülin duyarlılığını artırmasıdır. Bir çalışma, 10 günlük soğuğa maruz kalmanın şeker hastalarında insülin duyarlılığını yüzde 43 oranında artırdığını buldu. Bu, kan şekeri kontrolüne de yardımcı olabilir. Soğuğa maruz kalma ile hücreler kan dolaşımınızdaki glikozu daha iyi temizleyebilir ve bu metabolik sağlığınız için bir faydadır.

Soğuk daldırmaya nasıl başlanır?

 Soğuk tedaviye başlamanın en iyi yolu, kendinizi soğuk duşlarla tanıştırmaktır. Soğuk duşlara alışkın değilseniz, tolerans geliştirmeniz gerekir. Vücudunuzu 10 saniye soğuk suya maruz bırakarak başlayın, ardından istediğiniz kadar ılık su ile ısının. Buzlu bir akıntı altında tam bir dakika harcayana kadar, soğukta geçirilen süreyi günler veya haftalar boyunca kademeli olarak artırın. Soğuk daldırma, en az bir dakika sürdürdüğünüzde en etkilidir, bu nedenle minimum hedef süreniz olarak bunun için ateş edin. Öte yandan bunu bir anda yapmak alışık olmayan bireyler için çok tehlikelidir. Bir anda soğuk suya maruz kalmak vücudunuz ve kalbiniz için bir şok etkisi oluşturacaktır. Bu da kalp krizi gibi çok tehlikeli sağlık sorunlarının gelişmesine neden olabilir. Bu yüzden vücudunuzu yavaş yavaş alıştırmanız çok önemlidir! Bunu bir doktorunuza danışarak uygulamanız da ayrıyeten şiddetle tavsiye edilir!

 Makaleler:

1.    Janský L, Pospísilová D, Honzová S, Ulicný B, Srámek P, Zeman V, Kamínková J. Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;72(5-6):445-50. doi: 10.1007/BF00242274. PMID: 8925815.

2.    “Cold Water Therapy: Benefits of Cold Showers, Baths ….” 08 Jul. 2020, healthline.com/health/cold-water-therapy.

3.    Shevchuk NA. Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Med Hypotheses. 2008;70(5):995-1001. doi: 10.1016/j.mehy.2007.04.052. Epub 2007 Nov 13. PMID: 17993252.

4.    Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Feb 15;2012(2):CD008262. doi: 10.1002/14651858.CD008262.pub2. PMID: 22336838; PMCID: PMC6492480.

5.    “Cold Therapy Weight Loss Results – The Ice Barrel Review ….” crispell-snyder.com/cold-therapy-weight-loss-results-the-ice-barrel-review-get-colder-feel-better/.

6.    Hanssen MJ, Hoeks J, Brans B, van der Lans AA, Schaart G, van den Driessche JJ, Jörgensen JA, Boekschoten MV, Hesselink MK, Havekes B, Kersten S, Mottaghy FM, van Marken Lichtenbelt WD, Schrauwen P. Short-term cold acclimation improves insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus. Nat Med. 2015 Aug;21(8):863-5. doi: 10.1038/nm.3891. Epub 2015 Jul 6. PMID: 26147760.