Verimli bir egzersiz programının temelleri, kişiye özel hazırlanan sağlıklı bir beslenme programı, yeterli miktarda alınan makro ve mikro besin öğeleri ve bunların doğru zamanda tüketilmesinden geçer. Yetersiz ve dengesi tek düze beslenme ise performans, dayanıklılık kaybı ve en önemlisi kas kaybına yol açmaktadır. Bu nedenle kas kütlenizi korumak,  kas gelişimini artırmak ve aynı zamanda yağ yakımını hızlandırmak istiyorsanız, bilinçli beslenmenin olmazsa olmaz tüyolarına kulak vermenizde fayda var.

Haftada 3-4 kez 30-40dk fitness yapan bir kişi genel olarak normal bir beslenme ile kilosu başına 25-35 kalori enerji ile yeterli enerji ihtiyacını karşılar. Örneğin 70-80 kg bir kişi 1800-2400 kalori arasında enerji alarak günlük enerji ihtiyacını rahatlıkla karşılayabilir. Ya da günlük kalori ihtiyacını normal beslenmenize ek olarak yarım saatlik egzersiz başına 200-400 kalori ekleyerek düşünebilirsiniz. Eğer haftada 5-6 kez orta şiddette 2-3’er saatlik orta veya yüksek şiddette egzersiz yapıyorsanız egzersiz boyunca saatte ortalama 600-1200 kalori arasında enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Yani kilo başına günlük 50-80 kalori arasında enerji almanız yeterli olacaktır (örneğin; 50-100 kilo arasında olanlar için 2500-8000 kalori enerji alımı idealdir).

Eğer çok ağır şiddette egzersiz yapıyor ve yarışlara hazırlanıyorsanız örneğin bisiklet turuna hazırlanan bir profesyonel sporcu iseniz günlük kilosu başına 150-200 kalori alması yeterli olacaktır.

8000-9000 gibi yüksek kalorili enerji ihtiyaçlarını sadece besinlerle karşılamaya çalışmak hazımsızlık ve gastrointestinal strese yol açabilir ve böylece performansı olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle yüksek düzeyde enerji ihtiyacı olan ve kas gelişimini artırmak isteyen sporcular için günde 4 öğün beslenme ve aynı zamanda buna ek olarak enerji barları gibi yüksek kalorili sağlıklı atıştırmalıklar ve protein-karbonhidrat takviyeleri yarar sağlayacaktır.

Yeterli düzeyde enerji ile birlikte yeterli düzeyde karbonhidrat ve protein alımı hem kas yıkımını önleyecek hem de vücudunuzda anabolik etki yaratarak kas gelişiminizi artıracaktır.

KARBONHİDRATLAR

Haftada 3 kez yarım saatlik egzersiz yapan bireylerde normal beslenme programıyla makro besin öğeleri ve enerji ihtiyacını rahatlıkla karşılanabilir, çünkü kısa süreli egzersiz çok fazla ekstra kalori ve besin öğelerine ihtiyaç duymaz (günlük kilo başına 3-5 g karbonhidrat, 0.8-1 gram protein, 0.5-1.5 gram yağ, yani %45-55 karbonhidrattan, %10-15’i proteinden ve %25-35’i yağdan gelir).

Zaten mental yorgunluk ve bundan dolaylı da fiziksel yorgunluğun oluşmaması için günlük minimum karbonhidrat alımı 130 gram olmalıdır. Günlük kilo başına 3-5 gram karbonhidrat alımı fiziksel yorgunluğu önler.

Eğer haftada 2-3 kez yoğun egzersizler yapıyorsanız günlük kilo başına 5-8 gram karbonhidrat karaciğer ve kas glikojen depolarını doldurmak için yeterlidir. Kas glikojen deposunun yenilenmesi için ise en ideal zaman ise egzersizden sonraki zamandır! O yüzden egzersizden sonraki ilk 3-5 saat için saat başına minimum 1.2g/kg karbonhidrat alınması glikojen depolarınızı fulleyecektir.

POSANIN ÖNEMİ

Günlük erkekler en az 38 gram kadınlar ise 25g posa alması gerekmektedir. Yeterli posa alımınızı kayısı, mürdüm eriği, nektarin, çekirdekli üzüm ve bitkisel proteinden de yüksek olan kurubaklagillerle (mercimek, fasulye, barbunya gibi) rahatlıkla yeterli düzeye getirebilirsiniz. Posa, hem metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artırır, hem kan kolesterol seviyenizi düzenler hem de bağırsak sağlığınızı koruyarak besinlerin doğru şekilde emilmesini sağlar ve vücudunuzda spor sonrası oluşan stresi, vücutta çalışılan bölgedeki travmayı azaltmaya yardımcıdır.

SPOR ESNASINDA NEYE İHTİYACIM VAR? KARBONHİDRAT & ELEKTROLİT SIVISI?

Spor yaparken aslında ihtiyacınız olan sıvı, karbonhidrat ve magnezyum sitrat veya magnezyum malat, sodyum, potasyum ve kalsiyum gibi bir takım elektrolitlerdir. Aksine içerisine protein eklenmiş sporcu içecekleri ise vücudunuzun spor öncesinde neye ihtiyacı olduğunu ört bas etmiş olur. Egzersiz öncesi ve egzersiz esnasında gereken enerjinin çoğunluğu basit yapıdaki karbonhidratlar ve kas kramplarını önlemek için birtakım elektrolitlerden gelmelidir.  Kan şekerini düşmesi için kısa süreli yoğun bir aktivite bile yeterlidir. Kan şekeri düşmesi ise şekerle beslenen beyin için beyin yorgunluğuna ve aynı zamanda kas yorgunluğuna neden olup performansınızı olumsuz etkileyecektir. Bu nedenle egzersiz boyunca kan şekerinizin belirli değerlerde tutulması, daha verimli bir spor için düzenli aralıklarla sporcu içeceklerinin içilmesinde fayda vardır.

Terleme miktarı egzersizdeki performans hızına, ortamın nemi ve sıcaklığına göre değişiklik gösterir. Egzersiz sırasında terleme ile kaybedilen su & elektrolitler (dehidrasyon) performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Egzersiz esnasında sıvı alımı ter ile kaybedilen su ve mineralleri tekrardan yerine koymak yani rehidrasyon önemlidir. Yarım saatten uzun süren egzersizlerde rehidrasyon yapılmalıdır. Egzersiz esnasında verilen sıvı su, magnezyum ve sodyum içermelidir. Etkili bir rehidrasyon için sıvı en az 50mmol/L sodyum içermeli ve %2’den az glukoz içermesi sodyum ve suyun bağırsaklardan emilmesini sağlayacaktır. Daha yüksek düzeyde glukoz bağırsaklardan elektrolit ve suyun emilimini zorlaştırır.  Yarım saatten sonra her 15 dakikada bir 200-250ml biraz önce bahsettiğim kriterlere uyan 1 bardak sporcu içeceği içmeye özen gösterin. Spordan birkaç saat önce yarım litre su 15 dakika önce 200-250 ml su içmeye özen gösterin. Spor ile kaybettiğinizden fazlası ve genel olarak bu değerlerden fazlası kanda sodyumun düşük düzeylerde olmasına (hiponatremiye) neden olarak yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı nadiren komaya yol açabilir.

Spor öncesinde aynı zamanda nitrik oksit zengin besinler özellikle spordan yarım saat önce içilen 2 su bardağı içilen pancar suyu damarlarınızı genişleterek kaslara oksijen ve kanın daha iyi gitmesine daha iyi performans sağlamanıza, yani daha iyi kas gelişimine ve aynı zamanda egzersiz sırasında çalışan kasların daha iyi onarımını sağlar.

PROTEİNLER

Yüksek protein içerikli besinlerin mideden boşalımı yavaşlatacağı için hemen egzersiz öncesi veya egzersiz sırasında önerilmez. Yani hazımsızlık yaşamamak ve daha verimli bir şekilde spor yapmak istiyorsanız yüksek proteinli içeceklerden egzersiz öncesinde ve esnasında kaçınmanız gerekecek. Aksine egzersiz sonrasında aldığınız proteinden zengin besinler ise hem spor sırasında aktif olan kaslarınız yenilenmesini hem de kaslarınızın gelişimine zemin hazırlayacaktır.

Aklınızda bulunsun (!), protein alımının bir anda yüksek miktarda alınması yerine gün boyu düzenli aralıklarla eşit miktarda protein alımı kas ağırlığınızın artmasında turbo etki gösterecektir.

Whey proteini sabah akşama yemekten önce veya sonra ne zaman alırsanız alın vücudunuzda pozitif aminoasit dengesini sağlayarak kas gelişiminizi artıracaktır. Egzersiz sonrası tek başına karbonhidrattan zengin besin almak yerine karbonhidratların proteinlerle alımı vücut protein dengesini sağlayarak kas ağırlığınızı artırır.

Düşük yoğunlukta uzun süreli rezistans aktiviteleri kas gelişimi için yüksek yoğunluklu kısa süreli rezistans aktivitelerine daha yararlıdır.  Ağır bir rezistans egzersizinden sonra 0.1g/kg protein alımı kas protein dengesini korumada önemlidir. Örneğin whey-proteininden zengin yağsız sütün proteini oldukça yüksektir, özellikle whey proteini spor sonrasında kas onarımı ve gelişimine büyük etki sağlar. Doğal whey-proteini kaynağını lor-çökelek peyniri olarak düşünebilirsiniz. 100g lor-çökelek peynirinde 17g iyi kaliteli protein içermektedir. Fakat doğal whey protein kaynağı whey protein tozları gibi kolaylıkla hızlı bir şekilde sindirilmeyebilir.

Laktoza intoleransı olanlar için whey protein hydrolysate veya isolate tercih edilebilir. Günük önerilen dozu 25-50g günde 2 kez yogurt veya hazırladığınız smoothie’leri ekleyebilirsiniz. Fakat yine altını çiziyorum ki doğal besinler ile yeterli miktarda protein aldığınızı düşünüyorsanız ekstra dışarıda protein tozu almanızı tavsiye etmem.

Kas yaralanmalarını ve kas iyileşmesini sağlamak için de BCAA (brain chained amino acids) yani dallı zincirli aminoasitler (isolösin, lösin ve valin aminoasitleri) size uygun düzeyde ayarlanmış olarak alınabilir. Süt ve süt ürünleri, organik tavuk göğsü, balık ve yağsız kırmızı et ve ardındn siya fasulye, barbunya BCCA’dan zengin doğal besin kaynaklarıdır. BCAA’ların “Insulin Growth Factor” (IGF) denilen büyüme hormonunu uyararak kas gelişimini artırdığı, aynı zamanda kreatin kinaz ve laktar dehidrogenaz gibi enzimleri azaltıp kas yaralanmasını azalttığı ve böylelikle kasların yenilenmesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Vücudun yeni protein üretimini sağlaması için günlük 1-4 gram lösin alınması gereklidir. Bu da 1 porsiyon (100g) balık, 150g hindi göğsü, 100g tavuk göğsü, 2 adet haşlanmış yumurta veya 2 porsiyon sütü ürünleri ile karşılanabilir.  Ağır şiddette egzersiz yapanlarda lösin alımı günlük 12 grama kadar çıkabilir.

Kazein proteini ise yavaş emilen anti-katabolik yanı kas yıkımını önleyen proteindir. Kazein ve whey-proteinin birlikte almamaya özen gösterin. Çünkü kazein yavaş emilen bir protein olduğu için whey-proteinin kana karışmasını yavaşlatıp kas gelişimini yavaşlatabilir. Kazeinin akşam saatlerinde alınması idealdir.

YAĞLAR

Yağlar; başta vitamin ve minerallerin düzenli bir şekilde emilimi, östrogen, progesteron, testosteron hormonlarının üretiminde önemli rol oynar.

Yapacağınız egzersize göre ayarlanmış protein ve karbonhidrat değerlerinden sonra almanız gereken enerjinin kalanı sağlıklı yağlardan gelecek şekilde ayarlanmalıdır. Toplam enerjinin %20-25’inin yağlardan gelmesi idealdir. Örneğin günlük 3000 kaloriye ihtiyacınız varsa bunun 600-750 kalorisi yağdan gelmelidir. 1 g yağ da 9 kalorilik enerji verdiği için günlük beslenmenizde 66-83g sağlıklı yağ asitlerini almalısınız.

Fakat ağır şiddete antrenman yapan sporcularda enerjinin sağlıklı yağlardan gelen oranı %50’ye kadar çıkabilir. Sağlıklı doymamış yağ asitlerinden biri olan Omega-3 yağ asitleri spor sonrası hem eklem ve kas ağrılarının azalmasını hem de hücrelere oksijen taşınmasını sağlayarak performansınızın artmasını sağlar. Bunların yanısıra somatotropin büyüme hormonunu salınımını artırarak egzersiz sonrası anabolik etkiyi yaratır ve kas gelişimine yardımcı olur.

Kas gelişimi için düzenli olarak spor yapanlarda günlük 1-2 g omega-3 alınmalıdır. Günde 125-150g somon, ringa balığı gibi omega-3 içeriği yüksek balıkların tüketimi günlük ihtiyacı karşılamanızı sağlayacaktır.

Günlük beslenmenizin omega-6/omega-3 oranı’nın 3’ün altında olması kalp damar sağlığı için önemlidir. Bu oranın 3’ü aşması vücudunuzda oluşabilecek iltihaplanmayı artıracaktır. O nedenle toplam enerjinin %5-10’u omega-6’ yağ asitlerinden, %0.6-1.2’si ise omega-3 yağ asitlerinden ve en fazla %10’ü Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağ asitlerinden gelmelidir.

Omega-3 yağ asitlerinizi artırmak için beslenmenizi omega-3 içeriği yüksek somon ve sardalya gibi balıklar, öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağı, ceviz, kabak çekirdeğiyle zenginleştirin. Aynı zamanda bir diğer doymamış yağ asidi (omega-9) zeytinyağı ve az miktarda sağlıklı doymuş yağ asidi Hindistan cevizi yağını da ekleyerek kalp-damar ve kaslarınızın sağlığını koruyabilirsiniz.

Uzm. Dyt. Işınsu Köksal