Page 57 - LabMedya - 72

BESLENME 57

yiyecek için iştahınızı düzenleyen nöronlar yakından mahrum hissetmeden daha az yemek tüketme- belirtilmektedir. Stres altındayken daha aç hissetme
ilişkili olsa da tam olarak nasıl etkileşime girdikleri- nize de yardımcı olabilir. Daha büyük bir tabakta eğiliminde olduğunuzu veya gergin durumlarda ken-
ne ve suyun neden katı yiyeceklere olan açlığınızı daha fazlasına sahip olduğunuzda, muhtemelen dinizi stresli yemek yerken bulduğunuzu fark etmiş
veya iştahınızı tatmin edebileceğine dair öğrenilecek farkında olmadan daha fazla yersiniz. Bazı araş- olsanız da stresinizi hafifletmek için stres giderici
çok şey bulunmaktadır. Bazı araştırmalar, susuzluk tırmalar, daha küçük bir kaşık veya çatalla yemek gıdalar açısından zengin sağlıklı bir diyet yiyiniz,
durumunun ve su alımının, belirli yiyecekler için yemenin iştahınızı doğrudan etkilemeyebileceğini, düzenli egzersiz yapınız, yeşil çay yudumlayınız,
tercihlerinizi açlığı ve ne kadar yemek yediğinizi ancak yeme hızınızı yavaşlatarak ve daha küçük fiziksel aktivite yapınız ve kafein alımını sınırlayınız
etkilediğinden daha fazla etkilediğini bulmuştur. ısırıklar almanıza neden olarak daha az yemenize gibi bazı teknikleri göz önünde bulundurunuz.
Susuz kalmamak önemli olsa da su yemeğinizin yardımcı olabileceğini bulgulamıştır. Yine de diğer
yerini almamalıdır. Genelde yanınızda bir bardak su çalışmalar çelişkili sonuçlar bulmuştur. Araştırma- Biraz zencefil yiyiniz: Zencefil, içerdiği biyoaktif
bulundurun ve yemek sırasında yudumlayın ya da cılar, yemek takımınızın boyutunun açlık seviyenizi bileşiklerden kaynaklanan antioksidan ve antienf-
yemeğe oturmadan önce bir bardak içiniz. nasıl etkilediğini, kültürünüz, yetiştirilme tarzınız ve lamatuar özellikleri nedeniyle birçok sağlık yararına
öğrenilmiş davranışlarınız dahil olmak üzere bir dizi bağlanmıştır. İştah söz konusu olduğunda zencefil,
Açlığı gidermek için katı yiyecekleri seçiniz: Katı kişisel faktörden etkilendiğini anlamaya başlıyor. mideyi rahatlatmaya ve mide bulantısını azaltmaya
kaloriler ve sıvı kaloriler iştahınızı ve beyninizin ödül Daha küçük bir tabakta yemenin faydaları geçmişte yardımcı olarak kanser hastalarında iştahı artır-
sistemini farklı şekilde etkileyebilir. Yakın tarihli iki
araştırma incelemesi, katı gıdaların ve daha yüksek
viskoziteye veya kalınlığa sahip olanların, ince ve
sıvı gıdalara kıyasla açlığı önemli ölçüde azalttığını
bulmuştur. Küçük bir çalışmada, sert gıdalardan
(beyaz pirinç ve çiğ sebzeler) oluşan bir öğle yemeği
yiyenler, öğle yemeğinde ve sonraki öğünlerinde,
yumuşak gıdalardan (risotto ve haşlanmış sebze-
ler) oluşan bir öğle yemeği yiyenlere kıyasla daha
az kalori yemişlerdir. Başka bir araştırma, daha
karmaşık dokulara sahip yiyecekleri yiyen kişilerin
yemek sırasında genel olarak önemli ölçüde daha az
yemek yediklerini belirlemiştir. Katı yiyecekler daha
fazla çiğneme gerektirir ve bu da tokluk sinyalinin
beyne ulaşması için daha fazla zaman verebilir. Öte
yandan, daha yumuşak yiyecekler büyük lokmalarda
hızlı tüketilir ve fazla yenmesi daha kolay olabilir.
Katı yiyeceklerin neden açlığı azaltmaya yardımcı
olduğuna dair bir başka teori de fazladan çiğneme abartılmış olabilir, ancak bu, bu tekniğin denemeye ma konusunda gerçekten bir üne sahiptir. Bununla
süresinin katıların tat alma tomurcuklarınızla daha değmediği anlamına gelmez. Açlık ve iştah düzey- birlikte, son araştırmalar listeye, açlığı azaltmaya
uzun süre temas halinde kalmasına izin vermesidir leriniz üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını yardımcı olabilir faydasını da ekledi. Zencefil ve
ve bu da tokluk hissini teşvik edebilir. Memnun kal- veya genel olarak ne kadar yediğinizi görmek için açlık hakkında güçlü sonuçlara varılmadan önce
mak ve çok çeşitli besinler elde etmek için yemeği- farklı tabak ve kap boyutlarıyla deneyler yapınız. insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
nize çeşitli dokular ve tatlar eklemeyi hedefleyiniz.
Düzenli egzersiz yapınız: Egzersizin, yüksek kalorili Atıştırmalıkları doğru seçiniz: Atıştırmalık kişisel
Dikkatli yiyiniz: Normal koşullar altında beyniniz, yiyecekler yemek için daha düşük bir motivasyona bir tercih meselesidir. Bazı insanlar günlük yemek
vücudunuzun aç veya tok olduğunuzu algılamasına ve düşük kalorili yiyecekler yemek için daha yük- rutinlerinin bir parçası olarak atıştırmalıkları dahil
yardımcı olur. Ancak, çok hızlı veya dikkatiniz dağıl- sek bir motivasyona yol açabilecek, yemek yeme etmeyi sever, bazıları ise istemez. Gün boyunca
mışken yemek yemek, beyninizin bu sinyalleri fark isteğiyle bağlantılı beyin bölgelerinin aktivasyonu- açlık ve iştah seviyenizi düzenlemekte sorun ya-
etmesini zorlaştırır. Bu sorunu çözmenin bir yolu, nu azalttığı düşünülmektedir. Ayrıca tokluk hissini şıyorsanız, bazı araştırmalar atıştırmalık yemenin
dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmak ve önünüz- arttırırken açlık hormonu seviyelerini azaltır. Bazı yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Doygunluk
deki yiyeceklere odaklanmaktır. Bu dikkatli yemenin araştırmalar, aerobik ve direnç egzersizden sonra ve tokluk hissini arttırmak için, protein, lif, sağlıklı
önemli bir yönüdür. Reklamlar gibi harici ipuçlarının hormon düzeylerini ve yemek boyutunu etkilemede yağlar ve karmaşık karbonhidratlar içeriği yüksek
veya günün saatinin yemek yerken dikte etmesine eşit derecede etkili olduğunu göstermektedir. Ancak olanları seçiniz. Örneğin, süzme yoğurt, açlığı yüksek
izin vermek yerine, dikkatli yemek, içsel açlığınıza aynı zamanda daha yüksek yoğunluklu egzersizin yağlı krakerlerden veya yüksek yağlı çikolatalı atış-
ve düşünceleriniz ve fiziksel duygularınız gibi tokluk iştah üzerinde daha büyük etkileri olduğunu öne tırmalıklardan daha etkili bir şekilde azaltır. Aslında
ipuçlarına dokunmanın bir yoludur. Araştırmalar, sürmektedir. Genel olarak, egzersiz çoğu insan için öğleden sonra bir porsiyon süzme yoğurt yemek
yemek sırasında dikkatli olmanın ruh hali ile ilgili daha büyük lokmalar aldığını ve genel olarak daha iştah üzerinde nispeten olumlu bir etkiye sahip gibi sadece tok kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz,
istekleri zayıflatabileceğini ve özellikle duygusal, fazla kalori aldığını belirlemiştir. Başka bir araştır- görünmektedir. Ancak çalışmaların bireylerin ve iş- aynı zamanda günün ilerleyen saatlerinde daha az
dürtüsel ve ödül odaklı yemeye duyarlı insanlar ma, yavaş yenen yiyeceklerin hızlı yenenlere göre tahlarının egzersize tepki verme biçiminde geniş bir kalori almanıza da yardımcı olabilir.
için yararlı olabileceğini gösteriyor. Bunların tümü daha doyurucu olduğunu göstermektedir. İlginç değişkenlik fark ettiğini belirtmek önemlidir. Başka
açlığı ve iştahı etkiliyor. Bununla birlikte, dikkatli bir şekilde, bazı yeni araştırmalar, yeme hızınızın, bir deyişle, sonuçların herkes için aynı olacağının Kendinizi mahrum etmeyiniz: İştah, açlık ve aşer-
beslenme, sağlıklı bir diyet, düzenli fiziksel aktivite sindirim sisteminizle etkileşime giren hormonların garantisi yoktur. Bununla birlikte, egzersizin birçok me arasındaki ilişki karmaşıktır ve birçok biyolojik
ve diğer davranış odaklı terapiler ile birleştiğinde, kan seviyeleri ve insülin ve pankreas polipeptidi gibi faydası vardır, bu nedenle keyif aldığınız hareketi yolu içerir. Araştırmacılar hala belirli yiyecekleri
gıda isteklerini sınırlamak ve gıda konusundaki açlık ve tokluk ipuçları dahil olmak üzere, endokrin gününüze dahil etmek harika bir fikirdir. kısıtladığınızda tam olarak ne olduğunu ve bunun
farkındalığınızı artırmak için en iyi sonucu veriyor sisteminizi etkileyebileceğini bile öne sürmektedir. o yiyeceklere yönelik istekleri azaltmak için etkili bir
gibi görünüyor. Yeterince uyuyunuz: Yeterli kalitede uyku almak, yaklaşım olup olmadığını anlamaya çalışıyorlar. Bazı
Hangi yemek takımının işinize yaradığını öğre- açlığı azaltmaya ve kilo alımına karşı korunmaya da insanlar aşermeyi daha yoğun yaşama eğilimindedir
Yavaş yiyiniz: İştahınız veya açlık seviyeniz yüksek niniz: Daha küçük bir tabaktan yemek yemenin yardımcı olabilir. Araştırmalar, çok az uykunun öznel ve bu nedenle bunlara diğerlerinden daha duyarlıdır.
olduğunda, planladığınızdan daha fazlasını yemek veya belirli büyüklükte bir kap kullanmanın daha açlık, iştah ve aşerme hissini artırabileceğini gös- Çoğu insan için en sevdiğiniz yiyecekleri diyetiniz-
özellikle kolay olabilir. Yemek yeme hızınızı yavaş- az yemenize yardımcı olabileceğini duymuş ola- termektedir. Uyku yoksunluğu ayrıca, gıda alımını den tamamen çıkarmanız gerekmez. Ne de olsa en
latmak, aşırı yeme eğilimini engellemenin bir yolu bilirsiniz. Yemek takımınızın boyutunu küçültmek, artıran ve vücudun aç olduğunun bir işareti olan bir sevdiğiniz yiyecekleri yiyebilirsiniz ve yemelisiniz.
olabilir. Bir çalışma, daha hızlı yemek yiyenlerin öğün porsiyonlarınızı bilinçsizce küçültmenize ve açlık hormonu olan ghrelin'de ve iştah düzenleyici Belirli bir yemek için canınız çekiyorsa, o yemeğin
hormon leptinde yükselmeye neden olabilir. Çoğu tadını ölçülü bir şekilde alın ve bunun, açlığı giderip
yetişkin 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyarken, çocuklar iştahınızı tekrar azaltıp azaltmadığını kontrol ediniz.
ve gençler için 8-12 saat önerilmektedir.
Sonuç olarak açlık ve iştah normal vücut fonksiyon-
Stres seviyenizi yönetiniz: Aşırı stresin kortizol larıdır. Tipik olarak, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı
hormonu seviyelerini yükselttiği bilinmektedir. Et- olduğunun ve yemek yeme zamanının geldiğinin bir
kileri kişiden kişiye değişebilse de yüksek kortizol işaretidirler. Burada bahsedilen ipuçları, bu hislerin
düzeylerinin genellikle yeme isteğini ve yeme isteğini normalden daha yüksek olduğunu hissettiğiniz za-
artırdığı ve hatta kilo alımıyla bağlantılı olduğu dü- manlarda iştahınızı ve açlığınızı azaltmanın sadece
şünülür. Stres ayrıca bir dolgunluk hormonu olan birkaç basit yoludur. Bunları denediyseniz ancak yine
peptit YY (PYY) düzeylerini de azaltabilir. Öte yandan, de kendinizi normalden daha fazla aç hissediyorsanız,
bazı insanlar strese farklı tepki verirler. Çalışmalar- iştahınızı düzenlemek için ek destek hakkında bir
da, akut stres nöbetlerinin aslında iştahı azalttığı sağlık uzmanıyla konuşmayı düşününüz.