Page 56 - LabMedya - 72

56 BESLENME

AÇLIĞI VE İŞTAHI

AZALTMANIN YOLLARI

Prof. Dr.
Y. Birol SAYGI

Açlık ve iştah, her birimizin oldukça iyi bildiği bir şey- iştah kesici etkileri sadece et ve yumurta gibi hay- lif ve iştah arasındaki ilişki hakkında genellemeler
dir. Çoğunlukla, bu biyolojik süreçleri gün boyunca Atıştırmalık vansal kaynaklarla sınırlı değildir. Fasulye ve bezelye yapmak için çok erken olduğuna inanmaktadır. Bu-
sürekli olarak, yaptığımızın farkında olmasak bile de dahil olmak üzere bitkisel proteinler, sizi tatmin nunla birlikte, yüksek lifli diyetlerle birkaç olumsuz
geziniyoruz. Genel olarak, açlık ve iştah, vücudu- kişisel bir tercih etmek ve alımınızı düzenlemek için aynı derecede etki ilişkilendirilmiştir. Lif bakımından zengin gıdalar
nuzun enerjiye ihtiyacı olduğuna veya belirli bir tür meselesidir. faydalı olabilir. Toplam kalori alımınızın en az %20 genellikle vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve
gıdaya can attığına dair sinyallerdir. Aç hissetmek, -30'unu proteinden veya vücut ağırlığının kg başına faydalı bitki bileşikleri dahil olmak üzere birçok baş-
vücudunuzun tekrar yemek zamanının geldiğinin Bazı insanlar 1,0-1,2 gram almak, sağlık yararları sağlamak için ka faydalı besin içermektedir. Bu nedenle, yeterli
normal bir işareti olsa da özellikle bir yemeği yeni günlük yemek yeterlidir. Yine de bazı araştırmalar vücut ağırlığının meyve, sebze, fasulye, kuruyemiş ve tohum içeren
bitirdiyseniz, sürekli aç hissetmek eğlenceli değil- kg başına 1,2-1,6 gram kadar olduğunu öne sürmek- bir diyeti tercih etmek de uzun vadeli sağlığı teşvik
dir. Bu, yeterince yemediğinizin veya doğru yiyecek rutinlerinin bir tedir. Yine de diğer araştırmalar, yüksek proteinli edebilir. Dahası, proteini lifle eşleştirmek tokluk ve
kombinasyonlarını yemediğinizin bir işareti olabilir. parçası olarak diyetler söz konusu olduğunda çelişkili sonuçlar iştah için iki kat fayda sağlayabilir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, belirli sağlık koşullarıyla bulmuştur. Bu nedenle, beslenme alışkanlıklarınıza
yaşıyorsanız veya aralıklı oruç gibi yeni bir yemek atıştırmalıkları ve kişisel tercihlerinize daha uygun başka bir diyet Bol su içiniz: Anekdot niteliğindeki kanıtlar, suyun
rutini benimsiyorsanız, gün boyunca açlık hissini dahil etmeyi türü olabileceğini unutmamak önemlidir. açlığı bastırabileceğini ve bazı insanlar için kilo
nasıl azaltacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Açlık vermeyi teşvik edebileceğini gösteriyor. Hayvanlar
ve iştah karmaşık süreçlerdir ve birçok iç ve dış fak- sever, bazıları Lif açısından zengin gıdaları tercih ediniz: Yüksek üzerinde yapılan araştırmalar, susuzluğun bazen
törden etkilenirler ve bu da zaman zaman ikisini de ise istemez. Doy- lif alımı, sindirimi yavaşlatarak ve tokluğu artıran ve açlıkla karıştırıldığını da bulmuştur. Yapılan bir ça-
azaltmayı zorlaştırabilir. Bunu kolaylaştırmak için, iştahı düzenleyen tokluk hormonlarının salınımını lışmada, yemekten hemen önce iki bardak su içen
açlığı ve iştahı azaltmaya yardımcı olacak bilimsel gunluk ve tokluk etkileyerek sizin tokluğunuza yardımcı olur. Ayrıca, kişilerin, içmeyenlere göre %22 daha az yediklerini
yollar şunlardır; hissini arttırmak lif yemek, bağırsaklarınızda tokluk hissini daha da belirlemiştir. Bilim adamları, yaklaşık 500 ml suyun
artırdığına inanılan kısa zincirli yağ asitleri üretmeye
mideyi gerebileceğine ve beyne dolgunluk sinyalleri
Yeterince protein tüketiniz: Diyetinize daha fazla için protein, lif, yardımcı olur. Pektin, guar gum ve pisilyum gibi lifler, gönderebileceğine inanmaktadır. Su mideden hızla
protein eklemek, tokluk hissini artırabilir, açlık hor- sıvılarla karıştırıldıklarında kalınlaşır ve özellikle boşaldığından, bu ipucu en iyi sonucun, yemeğe
monu seviyelerini düşürebilir ve potansiyel olarak bir sağlıklı yağlar dolgunluk verirler. Viskoz lifler, bitkisel gıdalarda mümkün olduğunca yakın su içmek olarak verebilir.
sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir. ve karmaşık doğal olarak bulunur, ancak yaygın olarak takviye İlginç bir şekilde, yemeğinize et suyu bazlı bir çorba
Fazla kilolu veya obezitesi olan 20 sağlıklı yetişkinin olarak kullanılır. Hatta yakın zamanda yapılan bir ile başlamak da aynı şekilde hareket edebilir. Diğer
yer aldığı bir çalışmada, tahıl (daha düşük proteinli karbonhidratlar inceleme, kıvamlı, lif bakımından zengin fasulye, bir çalışmada, araştırmacılar yemekten önce bir
bir yiyecek) yerine yumurta (yüksek proteinli bir içeriği yüksek bezelye, nohut ve mercimeklerin, fasulye bazlı kâse çorba yemenin açlığı azalttığını ve yemekten
yiyecek) yiyenler, kahvaltıdan sonra tokluk hissini olmayan eşdeğer öğünlere kıyasla tokluk hissini alınan toplam kaloriyi yaklaşık 100 kalori azalttığı
artırdı ve açlık hormonlarını azaltmıştır. Aşırı kilolu olanları seçiniz. %31 oranında artırabildiğini bildirmektedir. Lif ba- gözlemlenmiştir. Gerçi bu herkes için geçerli ol-
50 yetişkinin yer aldığı bir başka çalışmada, pizza kımından zengin tam tahıllar da açlığı azaltmaya mayabilir. Genetik, yediğiniz çorbanın türü ve diğer
yemeden 30 dakika önce protein ve lif içeriği yük- ∕ yardımcı olabilir. Yine de diyet lifi alımının iştahı çeşitli faktörlerin hepsi rol oynamaktadır. Örneğin,
sek bir içecek içmenin, açlık hissini ve katılımcıların nasıl etkilediğini inceleyen araştırma yöntemleri tuzlu umami lezzet profillerine sahip çorbalar di-
yediği pizza miktarını azalttığı görülmüştür. Proteinin her zaman tutarlı olmamıştır. Bazı araştırmacılar ğerlerinden daha doyurucu olabilir. Hem su hem de

Labmarkershop.com Türkiye’nin En Büyük ONLINE Laboratuvar Alışveriş Sitesi