Page 42 - LABMEDYA 62

42 BESLENME w w w .labm edy a. c om

Hazal ÇATIRTAN ÇOBANOĞLU | Acıbadem Altunizade Hastanesi - Beslenme ve Diyet Uzmanı
Tatlı Krizlerine Son Veren Yoğurda tarçın ya da
keçiboynuzu tozu

12 Etkili Öneri serpiştirin!

Sürekli dert yandığımız ve çözüm bulmakta 8. ELINIZIN ALTINDA SAĞLIKLI
oldukça güçlük çektiğimiz bir sorun ALTERNATIFLER BULUNDURUN
var; “tatlı krizleri”. Ancak dikkat! Tatlı
krizleri kilo almanın yanı sıra zamanla Bazen ne yaparsak yapalım krizler
insülin direnci, kalp hastalıkları ve kiloya Sağlıklı Tatlı Tarifleri kaçınılmaz olabiliyor. Böyle zamanlarda
bağlı uyku apnesi gibi ciddi sorunları en azından sağlıklı, doğal, belki ev yapımı
da tetikleyebiliyor. Tatlı krizlerine çözüm ve glisemik indeksi düşük alternatifler
bulamadığımız takdirde bu durum bir kısır bulundurmak; bu krizlerin tekrarlanması
döngüye girmeye başlayacak. Tarif 1: Kakaolu Avokadolu Puding ihtimalini azaltacaktır. Sağlıklı alternatifleri
Malzemeler: 1 adet olgun avokado, 1 adet büyük iyi olgunlaşmış muz, kakao.
Hazırlanışı: Avokado ve muzu küçük parçalar halinde doğrayıp, iyice blenderdan şöyle sıralayabiliriz: Meyve, kuru meyve
Tatlı krizini atlatmak için alınan basit geçirin. Ardından içerisine kakao ekleyip karıştırın. Bu tarifle 2 kase pudinginiz barları, meyve bazlı enerji topları, ev yapımı
karbonhidratlar ve hareket azlığı birleşerek olacak. Dilerseniz bu tarifi sadece muzla da yapabilirsiniz. İçerisine tercihinize meyveli pudingler, şekersiz çikolatalar bu
kilo alımına, alınan kilo ve bozulan göre; bal veya pekmez de koyabilirsiniz, ancak kase başına 1 çay kaşığını kurtarıcılar arasında sayılabilir.
şeker dengesi de tatlı krizlerine eğilimin geçmesin.
artmasına ve tekrar basit karbonhidrat 9. MEYVE TÜKETIMINDE
alımına sebep oluyor. Bu döngünün sonu Tarif 2: Şekersiz Fıstık Ezmeli Muzlu Pankek PORSIYONA DIKKAT EDIN
da artan kilonun yanı sıra birçok sağlık Fıstık ezmesi malzemeleri: 100 gr tuzsuz yer fıstığı, 4-5 çorba kaşığı yarım yağlı
problemi olarak karşımıza çıkıyor. İşte süt, 1-2 tatlı kaşığı bal, 1 çimdik tuz.
Pankek malzemeleri: 1 adet yumurta, yarım su bardağı yarım yağlı süt, yarım
tatlı krizlerine karşı almamız gereken veya tam muz, 1 çorba kaşığı yağ, 1-2 çay kaşığı tarçın, çay kaşığının ucuyla tuz, Meyve, tatlı krizlerine karşı kurtarıcı olsa
önlemler… 1 paket vanilya, yarım paket kabartma tozu, tam buğday unu. da günde 3 porsiyonu geçmek karın
Hazırlanışı: Yer fıstığı ve sütü blenderden geçirip, balı ve tuzu ekleyin. Kaşıkla bölgesinde yağlanmayı arttırıyor ve insülin
1. ÖĞÜNLERINIZ IÇIN biraz karıştırıp yine blenderize edin. Kısmen pürüzsüz bir kıvam elde ettiğinizde direncine zemin hazırlıyor. O yüzden
meyveyi porsiyon dahilinde tüketmeniz;
SAATLER BELIRLEYIN ezmeniz hazır olacak. Ardından pankekin tüm malzemelerini karıştırın. Karışım meyve barı, puding vb. yiyecekler
boza kıvamına gelinceye kadar yavaş yavaş unu ekleyin. Sonrasında ister tavada,
ister waffle makinesinde pişirin. En son, pankek üzerine 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi tükettiğinizde de bunları meyve porsiyonu
Öğünleriniz için saatler belirleyin ve sürüp, birkaç dilim de muz yerleştirerek tüketebilirsiniz. olarak saymanız gerektiğini unutmayın.
kendinizi uzun süreli açlıklardan koruyun.
Çünkü uzun süreli açlıklar kan şekerinde Tarif 3: Kakaolu Yulaf Topları
dalgalanmalara ve dengesizliklere yol Malzemeler: 1 yumurta, 1 muz, 3 çorba kaşığı laktozsuz süt, 3 çorba kaşığı 10. YOĞURDA TARÇIN YA DA
açıyor. Bu durum da hem basit karbonhidrat pekmez, 2 silme çorba kaşığı kakao, 1 silme yemek kaşığı keçiboynuzu tozu, 3 su KEÇIBOYNUZU TOZU EKLEYIN
bardağı (240 gram) yulaf.
ihtiyacını arttırıyor, hem de insülin direncine Hazırlanışı: Muzu iyice ezin, yulafları blenderle un haline getirin. Tüm malzemeleri
zemin hazırlıyor, yani tatlı krizlerine neden bir kaba aktarıp, homojen hale gelinceye dek yoğurun. Yapışmayan bir kıvam Kilo almamak adına çok düşük kalorili
oluyor. Bir şeyler yiyeceğiniz vakti bilmek aldığında, ceviz büyüklüğünde toplar yapıp, yağlı kâğıda dizin. 170 derecede 15 beslenmek, öğün atlamak, detoks
psikolojik olarak sizi rahatlatacak ve dakika kadar fırınlayın. yapmak gibi uygulamalar karbonhidrat
atıştırmadan uzak tutacak. açığı yaratıp daha çok tatlı krizine sebep
oluyor. Sütlü kahve, tatlı krizi anında
2. ANA ÖĞÜNLERI GEÇIŞTIRMEYIN en iyi kurtarıcılardan. Ayrıca gün içinde
tükettiğiniz yoğurt, süt veya yulafa 1
İhtiyacınız olduğu sürece tam ve çay kaşığı tarçın veya keçiboynuzu tozu
dengeli öğünler yapın, yani yemek yiyin. eklemek de tatlı krizlerine karşı koruyucu
Öğünleriniz karbonhidrat, protein ve yağ vücutta bir açığa ve kan şekerinde eğilimin artmasına yol açabiliyor. olacaktır.
içermeli; gün içinde 2-3 ana öğün ve dengesizliğe sebep oluyor. Bu durum da
1-2 ara öğün şeklinde beslenmelisiniz. kişiyi şeker, çikolata ve pirinç gibi basit 6. KENDINIZI OYALAYIN 11. YETERLI VE KALITELI UYUYUN
Eğer geç kahvaltı ettiyseniz ve ihtiyaç karbonhidratlara yöneltiyor.
hissetmiyorsanız öğlen yemeğini atlayabilir; Boş kaldıkça yeme isteğimiz daha da Yetersiz uykunun leptin (tokluk hormonu)
ara öğün yapıp, sonrasında da akşam 4. SU TÜKETME artacaktır. Özellikle duygusal yeme seviyesini düşürmesi, ghrelin (açlık
yemeğinizi yiyebilirsiniz. Meyve, süt, ALIŞKANLIĞI EDININ hormonu) seviyesi ve endokannabinoid
kuruyemiş gibi besinler sizi yemeğe oranla özelliğine sahip biriyseniz, sıkıldığınız veya adı verilen bir kan yağı çeşidini arttırması
daha kısa süre tok tutar. Bu nedenle Tatlı krizlerine karşı günde en az 2 litre su strese girdiğiniz anda canınız tatlı gibi nedeniyle açlık ve tatlı krizlerini tetiklediği
ihtiyacınız varsa yemek yiyin, böylece tatlı tüketme alışkanlığınıza devam etmeniz de besinler isteyecektir. Dolayısıyla çeşitli çalışmalarda gösterildi. Her gün düzenli
krizi ve yeme ataklarından korunabilirsiniz. el işleri yaparak, kitap okuyarak veya olarak 7-9 saat arasında kaliteli bir uyku,
çok önemli, çünkü ‘susuzluk’ sıkça açlıkla film izleyerek kendinizi oyalamayı ihmal tokluk hissinin baskın olmasını sağlayacağı
karıştırılıyor. Bu nedenle tatlı krizi veya
3. KARBONHIDRAT açlık hissettiğinizde öncelikle su için. Su etmeyin. için tatlı krizlerinizin tetiklenmesini de
KAYNAKLARINDAN VAZGEÇMEYIN önleyebiliyor.
içmek aynı zamanda doygunluk hissi de
oluşturacaktır. 7. EVDE ABUR CUBUR
Hareketsiz bir yaşam varsa genelde BULUNDURMAYIN 12. HAREKETSIZ KALMAYIN
ilk kesilen şey karbonhidratlar oluyor,
kilo aldırdığına inanıldığı için. Ancak 5. GLISEMIK INDEKSI YÜKSEK Evde abur cubur cinsi paketli besinlerin Fiziksel aktivitenin, tokluk hormonu leptini
diyetinizden tam tahıllı ekmek/makarna, BESINLER TÜKETMEYIN etkileyerek doygunluk hissi yarattığını
meyve, kurubaklagil gibi yararlı bulunması, canınızın tatlıları daha çok ve kalori alımını azalttığını gösteren pek
karbonhidrat kaynaklarını çıkarmayın. Paketli, şekerli, beyaz undan yapılmış çekmesine veya ilk kriz anında onları çok çalışma mevcut. Fiziksel olarak aktif
Örneğin her öğüne 1 dilim kadar tahıllı besinlerin; yani glisemik indeksi yüksek tüketmenize sebep olabiliyor. Evde olmanız halinde stres azalacak, tokluk
ekmek eklemek tatlı krizlerine karşı besinlerin sık tüketimi kan şekeri glisemik indeksi yüksek paketli yiyecekleri hormonu devreye girecek ve tatlı krizleriniz
koruyucu olabiliyor. Tüketilmesi gereken dengesizliğiyle sonuçlanabiliyor. Bu tablo bulundurmamanız en doğru yaklaşım tetiklenmeyecektir.
yararlı karbonhidratların alınmaması da tatlı krizlerine ve bu tarz besinlere olan olacaktır.