Page 60 - LabMedya - 59

60 60 YAŞAM www .labmedy a.c om
BİYOLOJİ

Prof. Dr. Murat AKSU
Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi
Nöroloji Uzmanı

UYKUSUZLUKLA

BAŞ ETMENİN

12 ETKİLİ YÖNTEMİ

Dünya Sağlık Örgütü’nün pandemi olarak 2. GÜNDÜZ ‘ŞEKERLEME’ YAPMAYIN rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi bazen gelişigüzel kullanılacak ilaç uykuyu
tanımladığı ve tüm dünyada etkisini zorlamayın. Çünkü uyku için ne kadar daha da bozuyor.
gösteren koronavirüsten (kovid-19) Kaliteli uykunun ilk şartı, verimli ve uzun çok çaba sarf ederseniz, uykuya dalma
hepimiz fazlasıyla etkilendik. Koronavirüs bir uyanık kalma süresidir. Çünkü insanın süreniz de o kadar uzar. Uyuma sorunu 9. ÇAY VE KAHVE TÜKETIMINE
kaygısı nedeniyle çoğumuz uyku beyni gece uyku, gündüz ise uyanıklık yaşadığınızda yataktan kalkın; sakin bir DIKKAT!
problemleri yaşamaya başladık; en çok da üzerine programlanmıştır. Dolayısıyla odada 30 dakika kadar, kitap okumak gibi
‘uykusuzluktan’ yakınır hale geldik. Ancak gece iyi uyumak için gündüz uykularından sizi yormayan bir şeyle uğraşın ve ardından Kafein uykuyu başlatan beyin hücrelerinde
yapılan çok sayıda bilimsel araştırma; kaçınmanız çok önemli. Tüm geceyi yeniden yatağa dönün. olumsuz etki oluşturarak uykuya geçişi
sağlıklı bir uykunun bağışıklık sisteminin uykusuz geçirmiş olsanız dahi, sabah zorlaştırıyor. Kişiden kişiye değişmekle
güçlenmesinde ve buna paralel olarak yeni kalkmanız gereken saatte uyanın. Gündüz 6. GECE LAMBASI AÇIK KALMASIN birlikte, uyku bozucu etkisi 6 saate kadar
koronavirüsten korunmamızda önemli bir ne kadar yorgun olursanız olun uyumayın uzayabiliyor. Dolayısıyla siyah çay, kahve ve
rol üstlendiğini ortaya koyuyor. ve belirlediğiniz uyku saatinizde yatağa Melatonin hormonunun salgılanması için kafein içeren diğer içeceklerin tüketimini
girin. yatak odasının tamamen karanlık olması öğleden sonradan itibaren bırakın.
Üstelik kaygılar nedeniyle oluşan uyku şart. Ayrıca bazen hafif bir ışık dahi uykuyu Ayrıca asla alkol almayın. Alkol uykuyu
problemleri kronikleştiğinde çeşitli uyku 3. BU SAATLER ARASINDA bozabiliyor. Bu nedenle gece lambasını açık kolaylaştırmadığı gibi, kalitesini de bozuyor.
hastalıklarına da neden olabiliyor. YATAKTA OLUN tutmayın, perdeleri yarı aralık bırakmayın.
10. ODA ISISI 18-22 DERECE
Bağışıklık sisteminin sağlıklı olmasında, İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişmekle 7. MOBIL TELEFONUNUZU OLSUN
uyku sırasında üretilen sitokin adı verilen birlikte, en az 6 saat uyumanız bağışıklık KULLANMAYIN
bazı maddeler özelikle oldukça etkili. Bu sisteminize destek olmak için çok önemli. Yatak odası çok sıcak olmamalı; çünkü
maddelerin bir kısmı vücutta inflamasyonu, Özellikle gece 23.00 – 02.00 saatleri Yatak odasında gazete veya kitap insan için en doğal ve sürekli uyku, oda
bir başka deyişle bağışıklık yanıtını arttırıp arasında uyumak şart. Çünkü yapılan okumayın. Televizyon, tablet, bilgisayar ısısının 18-22 derecede olduğu durumlarda
çalışmalara göre; bağışıklık sisteminin
yabancı organizmaların yok edilmesini; bir ve cep telefonundan yansıyan mavi ışık gerçekleşiyor.
kısmı da azaltıp iyileşmeyi sağlıyor. Ancak güçlenmesinde rol oynayan melatonin da uykuya dalmanızı güçleştireceği için
hormonu özellikle bu saatlerde ve
tüm bunların oluşumu, antikorların uygun karanlıkta salgılanıyor. bu cihazları yatak odasında kullanmayın. 11. AĞIR FIZIKSEL
şekilde yapımı ve sunumuna, uykunun Ayrıca beyin mavi ışığı gün ışığı olarak AKTIVITELERI BIRAKIN
algılaması nedeniyle bağışıklık sistemimizin
yeterli sürede olmasına ve içeriğinin de her 4. YATAĞA SORUNLARLA GIRMEYIN güçlenmesinde etkili olan melatonin
evreyi kapsamasına bağlı. Toplumdaki yaygın inanışın aksine
hormonunu da salgılamayacaktır. Bu tür
Televizyon karşısında, kanepede, salonda aktiviteleri başka bir odada yapın ve yatağı yatağa ne kadar yorgun girerseniz,
Bunun için de uykunun gece olması ve uyumayın; uyku saatiniz gelene kadar sadece uyku için kullanın. uykuya dalmanız o kadar zorlaşır. Yatma
sürekli olması, sık bölünmemesi şart. uyanık kalın. Uyku saatiniz geldiğinde de saatinden 4-5 saat öncesinde ağır fiziksel
Peki, sağlıklı bir uyku için neler yapmalı, yatağa girin. Sağlıklı bir uyku için zihninizin 8. KONTROLSÜZ ILAÇ ALMAYIN aktivite gerektiren işleri ve sporu bırakın.
nelerden kaçınmalıyız? o gün sizi endişelendiren olaylardan Yatağa dinlenmiş olarak girmeniz, uykuya
uzaklaşması gerekiyor. Bu nedenle gece Asla kontrolsüz ilaç almayın. Uyku için dalmanızı kolaylaştıracaktır.
1. YATMA VE KALKMA SAATINIZ haberlerini izlemeyin; ama yemek veya gezi kullanılan bazı ilaçlar uykuya dalmayı
SABIT OLSUN programı izledikten sonra yatak odasına kolaylaştırıyor gibi görünse de; uykunun 12. YATAK VE YASTIK ÇOK ÖNEMLI
geçmeniz yarar sağlayabilir. doğal yapısını değiştirdikleri için bu
Kaliteli uykunun en önemli kurallarından uykunun kişiye, bağışıklık sistemine ve Dikkat etmeniz gereken bir başka önemli
biri, yatma ve kalkma saatlerinizi 5. 20 DAKIKADAN FAZLA diğer sistemlere yararı olmayabiliyor. nokta da; yatak ve yastığınızın rahat olması.
mümkün olduğunca sabit tutmak. Bu SÜRMÜŞSE, ZORLAMAYIN Yatağınız kilonuza ve varsa ortopedik
alışkanlık kaygılı günlerde bile sonraki Ayrıca doktorunuzun verdiği ilacı önerilen sorunlarınıza uygun olmalı. Yastığınızın da
gece uykunuzun zamanında gelmesini Uyku saatinizde yatağa girin. Ancak yatakta doz ve sürede kullanmanız da çok önemli. boynunuzu rahatsız etmediğinden emin
kolaylaştıracaktır. 20 dakikadan fazla süre geçirmenize Çünkü her uyku bozukluğu aynı değildir ve olun.