Page 50 - LabMedya - 74

50 GIDA

Prof. Dr.
Y. Birol SAYGI
İstanbul Topkapı
Üniversitesi
/

Egzersiz yapmak, su içmek ve yeterince uyumanın karitler olarak bilinir. Yapıları daha karmaşık olduğun- gibi kafein içeren yiyecek ve içecekler de yorgunluk egzersizlerinizin sıklığını ve süresini kademeli olarak
yanı sıra, yediğiniz yiyecekler enerji seviyenizi yüksek dan ve genellikle lif açısından zengin olduklarından, semptomlarını azaltmaya ve uyanıklığı iyileştirmeye artırmayı düşünmelisiniz.
tutmada önemli bir rol oynar. Bu nedenle, hangi yi- sindirilmeleri daha uzun sürer ve böylece kan şekeri yardımcı olabilir. Bu etki öncelikle kafeinin adenosin
yeceklerin gün boyunca uyanıklığınızı korumanıza ve seviyelerinizde kademeli bir artış sağlar. Bu, karmaşık reseptörlerini bloke ederek dopamin ve noradrenalin Uygun şekilde nemli kalmaya çalışılmalıdır. Gün bo-
odaklanmanıza yardımcı olabileceğini merak edebilir- karbonhidratların size gün boyunca sabit bir enerji salınımının artmasına yol açan beyin üzerindeki et- yunca uygun şekilde nemlendirmek size enerji artışı
siniz. Bu makale, belirli yiyeceklerin enerji seviyenizi kaynağı sağladığı anlamına gelmektedir. Diyetinize kisinden kaynaklanır. Adenozin uykuyu teşvik edici sağlayabilir ve yorgunluk hissiyle savaşmanıza yar-
artırıp artıramayacağını açıklamaktadır. dahil etmeye çalışabileceğiniz karmaşık karbonhid- etkileri olan bir bileşik olup dopamin ve noradrenal ise dımcı olabilir. Yeterince su içmemek dehidrasyona
ratlı gıda kaynaklarına örnek olarak rafine edilmemiş kalbi ve merkezi sinir sisteminizi uyaran, böylece uya- neden olabilir. Hafif ila orta derecede dehidrasyon,
BAZI GIDALAR ENERJI SEVIYENIZI NASIL ETKILER? tam tahıllar, yulaf, baklagiller ve nişastalar dahildir. nıklığı ve odaklanmayı artıran iki kimyasal maddedir. konsantrasyon güçlüğü, baş ağrısı, sinirlilik, uyuşuk-
luk ve uyku hali ile sonuçlanabilir. Erkeklerin günde
Bilmeniz gereken ilk şey, tüm yiyeceklerin size bir GLISEMIK INDEKS (GI) Bununla birlikte, seçtiğiniz kafeinli ürünlerin türü yaklaşık 15,5 bardak (3,7 litre), kadınların ise günde
enerji ölçüsü olan kalori şeklinde enerji vermesidir. konusunda dikkatli olunmalıdır. Enerji içecekleri 11,5 bardak (2,7 litre) suya ihtiyacı vardır. Ancak ihti-
Bir kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece Karbonhidratların enerji seviyenizi nasıl etkileyebi- ve kafeinli gazlı içecekler gibi bazıları, obezite, tip yaçlarınız iklime ve fiziksel aktivite seviyenize göre de-
yükseltmek için gereken enerji miktarını ölçer. Bu- leceğini belirlemenin bir başka yolu, karbonhidrat 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilecek ilave ğişebilir. Hidrasyon durumunuzu takip etmenin kolay
nunla birlikte, tüm yiyecekler enerji seviyenizi aynı içeren bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi nasıl etki- şekerlerde yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca, kafein bir yolu, idrar renginizi izlemektir. Berrak veya soluk
şekilde etkilemez. leyebileceğini söyleyen glisemik indeksleridir. Yüksek alımı genellikle güvenli olarak kabul edilirken, bazı bir renk, optimal hidrasyonun iyi bir göstergesidir.
GI'li gıdalar, tıpkı basit karbonhidratlar gibi, kan şekeri insanlar kafein tüketiminde hafif ila şiddetli arasında
Üç makro besinden karbonhidratlar, vücudunuzun seviyenizi yükseltme ve daha sonra düşürme eğili- değişen semptomlarla yan etkiler yaşayabilir. Semp- Bol bol uyuyunuz. Uyku sağlığı, enerji seviyeleri ve
tercih ettiği enerji kaynağı oldukları için proteinler ve mindedir. Buna karşılık, düşük GI benzeri kompleks tomlar anksiyete, huzursuzluk, uykusuzluk, düzensiz genel sağlık söz konusu olduğunda egzersiz ve diyetle
yağlara kıyasla daha hızlı bir enerji kaynağı sağlar. karbonhidratlara sahip gıdaların kan şekeri seviye- kalp hızı ve titremeleri içerebilir. aynı düzeyde ilgiyi hak ediyor. Vücudunuzun enerji
Bununla birlikte, karbonhidratlar basit ve karmaşık, lerinizde ani değişikliklere neden olduğu bilinmiyor. restorasyonu ve korunması için uykuya ihtiyacı vardır.
ayrıca yüksek veya düşük glisemik indekse (GI) sahip Araştırmalar, şeker oranı yüksek ve lif oranı düşük EGZERSIZ, HIDRASYON VE UYKU Bu nedenle, yetersiz uykunun neden olduğu uyku
olarak sınıflandırılır ve enerji seviyenizi farklı şekilde olan yüksek GI diyetlerinin, uyanıklığın azalması ve yoksunluğu, uyanıklığın, performansın azalmasına
etkilerler. uyku halinin artmasıyla ilişkili olduğunu göstermek- Egzersiz yapmak, su içmek ve yeterince uyumak da ve sağlıkta genel bir bozulmaya yol açar. Ne yazık
tedir. Gıdaların GI değeri özellikle bütün meyve ve süt enerji seviyesini arttırmanın anahtarıdır. ki, kötü uyku sağlığı, günümüzün aşırı çalışan ve
Basit karbonhidratlar bir veya iki şeker molekülü içerir ürünleri için geçerli olabilir. Yapısal olarak, meyve ve aşırı uyarılmış toplumunda ortak bir paydadır. 18-60
ve bunlar sırasıyla monosakkaritler ve disakkaritler süt ürünlerindeki karbonhidratlar (sırasıyla fruktoz ve Fiziksel aktivite önerilerini karşılamak hedeflen- yaş arası yetişkinler için önerilen 7 saatten daha az
olarak bilinir. Yapıları çok küçük olduğu için sindirimi laktoz) basittir. Yine de her ikisi de diyet kalitenizden melidir. Araştırmalar, fiziksel aktivite önerilerini uyumaktadır. Yeterli uyku sadece enerji seviyesini
daha kolaydır ve bu nedenle enerji için kolayca kulla- ödün vermeden hızlı bir enerji kaynağı sağlayabilen karşılamanın, aksi halde hareketsiz bir yaşam tarzı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda potansiyel olarak
nılırlar. Bununla birlikte, hızlı sindirim hızları, kan şeke- besin açısından zengin, düşük GI gıdalardır. Bununla sürdürürken bile daha iyi enerji ve daha az yorgunluk genel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi de artırır.
ri seviyelerinizde ve dolayısıyla enerji seviyelerinizde birlikte, meyve sularının ve aromalı süt ürünlerinin ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Aslında, egzersiz
hızlı bir artışa neden oldukları anlamına gelir ve bunu şeker ekleme eğiliminde olduğunu ve bu nedenle genellikle uzun süreli yorgunluk, eklem ağrısı, baş Sonuç olarak tüm gıdalar enerji sağlarken, kompleks
genellikle sizi halsiz hissetmenize neden olabilecek bir yüksek GI olduğu unutulmamalıdır. ağrıları, uyku sorunları, zayıf konsantrasyon ve kısa karbonhidratlardan zengin sağlıklı bir diyet yemek
kaza izler. Böyle bir etkiden kaçınmak için sınırlamak süreli hafıza sorunları ile karakterize bir durum olan gün boyunca enerji düşüşlerini önlemenin en iyi yolu
isteyebileceğiniz bazı basit karbonhidrat örnekleri PEKI YA KAFEINLI YIYECEKLER? kronik yorgunluk sendromu tedavisinin bir parçası olabilir. Ayrıca, enerji seviyenizi iyileştirmek ve yor-
arasında beyaz ekmek, kahvaltılık gevrekler, şeker- olarak önerilmektedir. Mevcut Fiziksel Aktivite Yö- gunluğu azaltmak için yeterli egzersiz, hidrasyon ve
lemeler ve şeker ilave edilmiş işlenmiş veya rafine Kafein dünyada en çok tüketilen uyarıcıdır. Birçok nergeleri, yetişkinlerin haftada 150-500 dakika (2.5-5 bol uyku ile dengeli bir diyete eşlik ettiğinizden emin
edilmiş tahıllar sayılabilir. faydası ve kullanımı olmasına rağmen, öncelikle yor- saat) koşu, dans, yüzme ve bisiklete binme gibi orta olunuz. Bununla birlikte, ciddi veya uzun süreli yor-
gunluk ve uyuşukluk ile mücadeleye yardımcı olması yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmasını öner- gunluk yaşıyorsanız bir sağlık uzmanıyla konuşmayı
Aksine, kompleks karbonhidratlar üç veya daha fazla için aranır. Kahve, çay, kafeinli gazlı içecekler, enerji mektedir. Şu anda fiziksel olarak aktif değilseniz, düşünmelisiniz.
şeker molekülü içerir ve oligosakkaritler ve polisak- içecekleri, matcha, çikolata, guarana ve yerba mate daha düşük yoğunluklu aktivitelerle başlamayı ve

Labmarkershop.com Türkiye’nin En Büyük ONLINE Laboratuvar Alışveriş Sitesi