Page 18 - LabMedya - 85

18 BESLENME

DAHA IYI UYKU IÇIN

YEME ALIŞKANLIKLARI

Uykuya dalmakta veya uyumakta zorluk çekiyorsanız mide asidini uyarır. Bu, mide ekşimesine neden olabilir. Yatakta
veya dinlendirici bir uyku çekmiyormuş gibi hissedi- yatay olarak yatmak mide ekşimesini daha da kötüleştirir çünkü
yorsanız, diyetinize bakmanın zamanı gelmiş olabilir. mide asidi yemek borusuna daha kolay geri akabilir.
İyi uyumakta zorlanman pek çok nedeni vardır. Ancak
henüz düşünmemiş olabileceğiniz bir şey diyetiniz- Prof. Dr. Çok fazla şeker / karbonhidrat yiyorsunuz: Karbonhidratlar bizi
dir. Aslında, günlük olarak yedikleriniz ve içtikleriniz Y. Birol SAYGI, uykulu hissettirebilir, bu da uykumuzu artırdıklarını hissettirebilir.
uykunuzu bozma konusunda ciddi bir potansiyele Alanya Üniversitesi, Bununla birlikte, gün boyunca çok fazla karbonhidrat veya çok fazla
sahiptir. Yediğimiz yiyecekler, kan şekerini yükselten Sanat ve Tasarım şeker (tatlılar, çok fazla nişasta vb.), sonuçta uyku hormonlarımızı
ve yemeye yanıt olarak insülin salgılanmasına neden Fakültesi Dekanı bozan ve gece boyunca daha fazla uyanmaya ve daha hafif, daha
olan sindirim süreci nedeniyle uykumuzu etkilemek- / az onarıcı uykuya katkıda bulunan şeker ve insülin artışlarını te-
tedir. Vücudumuz ağır yiyecekleri parçalamakla çok tikleyebilir. Gün içinde çok geç kafein içiyorsunuz: Kafein bir uya-
meşgulse (özellikle onları yatmadan hemen önce rıcıdır ve bize enerji, berraklık ve odaklanma sağlar.
yersek), derin uyuyamayabiliriz. Bununla birlikte, bazı insanlar kafeini çok verimli bir
şekilde metabolize etmez ve biz tükettikten çok sonra
Uykumuzun tam olarak onarıcı olması için, sindi- Yatmadan önce ne bile sistemlerimizde kalabilir. Bu da uykuya dalmayı
rimimiz de dahil olmak üzere tüm vücudumuzun yediğiniz, uykunuzu engelleyebilir. Öğleden sonra kafein tüketilmemeleri
dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yatmadan önce yediğiniz (bazı kişilerde çay, soda, kahve ve hatta çikolatadan)
yiyeceklerin uykuda sahip olabileceği önemli rolü etkileyebilir. Dengeli tavsiye edilir. Yani, günün geri kalanında sizi geçirmek
bulunmaktadır. Meseleyi daha da karmaşık hale ge- bir diyetle daha için akşamüstü bir kahve içerseniz, uyumazsanız.
tirmek için, diyetimiz sadece sindirim süreçlerimize Bunun için suya veya kafeinsiz kahve düşünülmelidir.
müdahale ederek uykumuzu etkilemekle kalmaz, aynı dinlendirici uyuyun.
zamanda sirkadiyen ritmimiz üzerinde de doğrudan Doğru beslenme, Akşam yemeğinden sonra kafeinli kahve veya çay
bir etkiye sahip olabilir. Gün boyunca belirli temel içiyorsunuz: Kafein beyindeki adenozini bloke eder.
besinlerde veya sıvıda bir dengesizlik varsa, sirkadi- sirkadiyen ritminizi Adenozin, uykuya ihtiyacımız olduğunda doğal olarak
yen ritimlerimiz bozulabilir. Optimal uyku sağlığı için de destekler. ürettiğimiz uykuyu teşvik eden bir kimyasaldır (gün
gün boyunca dengeli ve düzenli bir diyet sürdürmenin ilerledikçe daha fazla üretiriz). Kafein bu beyin kim-
önemi büyüktür. Daha iyi, daha dinlendirici bir uyku yasalını bloke ettiğinde, kendimizi uyanık hissederiz.
için diyetisyenlerden kaçınmamız gereken yeme Kafeinin ayrıca 4-6 saatlik bir yarılanma ömrü vardır.
alışkanlıkları nedir? Bu da o zaman diliminde sadece yarısının parçalandığı
anlamına gelir. Akşam yemeğinden sonra kahve veya
Akşam yemeğini geç yiyorsun: Çoğumuz akşam ye- çay içerseniz, kafeinin tüm uyarı duygularını etkin
meğini geç yiyoruz ve kısa bir süre sonra yatıyoruz bir şekilde yaşarsınız gece ve kafein sadece sabah
veya yatmadan önce yemek yiyoruz. Bu, kanımız ve Yatma vaktine çok yakın bir zamanda su alma hedeflerinize ulaşma- uyandığınızda daha yakın metabolize olur.
enerjimiz yemeğimizi sindirmek için Glisemik İndeks ya çalışıyorsunuz: Çoğumuz gün içinde su içmek için çok meşgulüz,
(GI) yolumuza gittiğinden uykumuzu bozabilir. Mi- bu nedenle su ihtiyacımızın çoğunu akşam tüketmeye çalışıyoruz. Susuz kalmış bir şekilde yatağa gittiniz: Gün boyunca
demizin çoğunlukla boş olmasını istiyoruz, böylece Bu, tuvaleti kullanmak için gece boyunca uyanmanız gerekebile- susuz kalmak uyku döngülerimizi bozar ve daha sık
enerjimiz geri kazanılabilsin ve daha derin bir uyku- ceğinden uyku bozukluğuna neden olabilir. Vücudun sindirim ve uyanmalara ve daha az onarıcı uykuya yol açabilir. De-
ya dalabilelim. Ayrıca, uyumadan önce çok toksanız detoksifikasyon süreçlerini desteklemek ve enerjiyi artırmak için hidrasyon aslında kan dolaşımımızda daha az amino
rahatsız olabilir, asit reflü yaşarsınız ve bu da sizi gün boyunca su içmek önemlidir. asit (protein) olmasına katkıda bulunuyor, bu da yeterli
uyandırır ve uykuyu da bozar. Özofagus sfinkterin- miktarda melatonin üretmediğimiz anlamına geliyor.
deki basınç, asidin yemek borusuna geri akmasına Çok fazla alkol içiyorsunuz: Karbonhidratlar gibi, alkol de bizi uykulu Bu, kronik olarak susuz kalmanın sirkadiyen ritmimizi
neden olabilir. Bu çok rahatsız edici olabilir ve sizi hissettirebilir. Bununla birlikte, çok fazla alkol aslında REM uykusunun bozacağı ve aslında uykusuzluğa yol açacağı anla-
uyanık tutabilir. ilk iki aşamasını bastırabilir. Her gece birkaç kez döngü yaptığımız mına gelebilir. Ayrıca, yeterli uyku almamak, bu kısır
toplam dört aşama vardır. Doğal uyku döngüsünün bozulmasına döngüyü besleyen dehidrasyona yol açabilir. Yeterli
Yatma zamanına yakın yağlı veya çok yağlı yemekler katkıda bulunur ve daha az onarıcı uykuya yol açar. Alkol, REM uyku, vücudumuzun vazopressin salgısı yoluyla sıvı
yiyorsunuz: Yağın sindirimi daha uzun sürer ve bu uykusunun ilk iki aşamasında bir gecikme / bastırma yaşadıklarından tutulmasını düzenlemesine yardımcı olur. Uykuyu kısa
nedenle midede daha uzun süre kalarak daha fazla bazıları için uykusuzluğa da yol açabilir. kesersek, gün boyunca daha fazla susuz kalabiliriz.