Page 24 - LabMedya - 84

24 BESLENME

BESİN

ZAMANLAMASI

ÖNEMLİ Mİ?

Besin zamanlaması, belirli sonuçlara ulaşmak için Prof. Dr. antrenmandan hemen sonra yapmanız gerekmediğini kulağa harika gelse de bu gözlemlerin çoğu anekdot
yiyecekleri stratejik zamanlarda yemeyi içermektedir. Y. Birol SAYGI, göstermektedir. Bunun yerine günlük toplam protein niteliğindedir ve araştırmalarla desteklenmemektedir.
Kasların geliştirilmesi, spor performansı ve yağ kaybı Alanya Üniversitesi, alımınıza odaklanılmalı ve her öğünde yüksek kalite- Ve bazı araştırmalar daha fazla yağ yakımı gösterse
için sözde çok önemlidir. Bir antrenmandan sonra bir li protein tüketildiğinden emin olunmalıdır. Yapılan de bunun nedeni daha fazla vücut yağı yaktığınız için
yemek veya protein içeceği için acele ettiyseniz, bu Sanat ve Tasarım bir meta-analiz de, günlük protein ve besin alımının değil, yemekten artan diyet yağ alımıdır. Ek olarak,
besin zamanlamasıdır. Bununla birlikte, popülaritesine Fakültesi Dekanı öncelik olduğunu özetlenerek bu sonuca varılmıştır. bazı araştırmalar protein bazlı kahvaltıların sağlığa
rağmen, besin zamanlaması üzerine yapılan araştır- / Kısacası, protein, kalori ve diğer besinler için toplam faydaları olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte,
malar inandırıcı olmaktan uzaktır. günlük ihtiyaçlarınızı karşılıyorsanız, anabolik pencere bu muhtemelen proteinin birçok faydasından kay-
çoğu insanın düşündüğünden daha az önemlidir. İki naklanmaktadır ve zamanlamanın muhtemelen bir
Besin zamanlaması, profesyonel vücut geliştiriciler Ê Karbonhidrat takviyesi: Bir antrenmandan son- istisna, elit sporcular veya günde birkaç kez antren- rolü yoktur. Anabolik pencerede olduğu gibi, kah-
ve sporcular tarafından 50 yılı aşkın bir süredir kul- ra, anında karbonhidrat tedariki, performansı man yapan ve seanslar arasında yakıt ikmalini en üst valtı efsanesi araştırmalarla desteklenmiyor. Yine
lanılmaktadır ve bunun birçok yönü incelenmiştir. ve toparlanmayı artırabilen glikojen depolarını düzeye çıkarmaya ihtiyaç duyan kişilerdir. de düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir kahvaltıyı
Karbonhidrat zamanlaması konusunda dünyanın en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. tercih ederseniz, bunun bir zararı yoktur. Kahvaltı
önde gelen araştırmacılarından biri olan Dr. John ANTRENMANDAN ÖNCE BESİN ZAMANLAMASI seçiminiz günlük diyet tercihlerinizi ve hedeflerinizi
Ivy, potansiyel faydalarını gösteren birçok çalışma Ê Protein alımı: Egzersiz yapmak proteini parça- yansıtmalıdır.
yayınlamıştır. 2004 yılında “Besin Zamanlaması: Spor lar, bu nedenle egzersiz sonrası protein, kas Antrenman öncesi pencere aslında anabolik pen-
Beslenmesinin Geleceği” adlı bir kitap yayınlamıştır. O protein sentezini (MPS) uyararak büyümeyi cereden daha önemli olabilir. Hedeflerinize bağlı GECELERİ BESİN ZAMANLAMASI
zamandan beri, birçok beslenme programı ve kitabı, onarmaya ve başlatmaya yardımcı olur. olarak, belirli takviyeleri almak için doğru zaman-
besin zamanlamasını yağ kaybetmek, kas kazanmak lama aslında performansa yardımcı olabilir. Örneğin, “Kilo vermek için geceleri karbonhidratları kesin”.
ve performansı artırmak için temel yöntem olarak Bu ilkelerin her ikisi de bir dereceye kadar doğrudur, kafein gibi performans arttırıcı takviyeler, uygun etkiyi Bu, dünya çapında desteklenen başka bir diyet ef-
desteklemiştir. Ancak araştırmaya daha yakından ancak insan metabolizması ve beslenmesi, birçok in- elde etmek için doğru zamanda alınmalıdır. Bu aynı sanesidir. Karbonhidratların bu şekilde azaltılması,
bakıldığında, bu bulguların kesin olmaktan uzak ol- sanın düşünmek istediği kadar siyah ve beyaz değildir. zamanda yemek için de geçerlidir. Antrenmandan günlük toplam enerji alımını azaltmanıza yardımcı
duğu ve iki önemli sınırlaması olduğu görülmektedir: 60-150 dakika önce yenen dengeli, kolay sindirilebilir olur ve kilo vermede kilit faktör olan bir kalori açığı
Karbonhidrat Alımı: Anabolik pencerenin ana yön- bir yemek, özellikle birkaç saat yemek yemediyseniz yaratır. Zamanlama önemli değildir. Geceleri karbon-
1. Kısa vadeli kan belirteçleri: Çalışmaların çoğu lerinden biri karbonhidrat takviyesidir. Çünkü kar- performansı artırabilir. Buna karşılık, hedefiniz yağ hidratı ortadan kaldırmanın aksine, bazı araştırma-
yalnızca kısa vadeli kan belirteçlerini ölçmek- bonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak kaybıysa, daha az yiyecekle antrenman yapmak yağ lar karbonhidratların uyku ve rahatlamaya yardımcı
tedir ve bunlar genellikle uzun vadeli faydalarla depolanır. Araştırmalar, glikojenin antrenmandan yakmanıza, insülin duyarlılığını artırmanıza ve diğer olabileceğini göstermektedir. Ancak bu konuda daha
ilişkilendirilemez. sonraki 30-60 dakika içinde daha hızlı yenilendiğini önemli uzun vadeli faydalar sağlamanıza yardımcı fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Karbonhidratlar uyku
göstermiştir. Bu da anabolik pencere teorisini des- olabilir. Hidrasyon ayrıca sağlık ve performansla da döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan nörotrans-
2. Ultra dayanıklılık sporcuları: Çalışmaların çoğu, tekler. Bununla birlikte, zamanlama yalnızca günde yakından bağlantılıdır. Çoğu insan antrenmandan mitter serotonini serbest bıraktığından, bu biraz
ortalama bir insanı temsil etmeyen aşırı daya- birkaç kez antrenman yapıyorsanız veya bir gün içinde önce susuz kalmaya eğilimlidir, bu nedenle antren- doğru olabilir. İyi bir gece uykusunun sağlığa olan
nıklılık sporcularını takip etmektedir. birden fazla atletik etkinliğiniz varsa alakalı olabilir. mandan önce yaklaşık 300-450 ml su ve elektrolit faydalarına dayanarak, özellikle uyku problemleriniz
Günde bir kez egzersiz yapan ortalama bir kişi için her içmek önemli olabilir. Ek olarak, vitaminler antren- varsa, akşam karbonhidrat alımı gerçekten faydalı
Bu nedenlerle, araştırmaların çoğunda besin zaman- öğünde glikojeni yenilemek için bolca zaman vardır. Ek man performansını etkileyebilir ve hatta antrenman olabilir.
lamasını destekleyen bulgular herkes için geçerli olarak, bazı araştırmalar, özellikle hedefiniz zindelik faydalarını azaltabilir. Bu nedenle vitaminler önemli
olmayabilir. ve yağ kaybı ise, düşük kas glikojeni ile antrenmanın besinler olsa da onları antrenmanınıza yakın bir yere BESİN ZAMANLAMASI ÖNEMLİ Mİ?
faydalı olduğunu göstermektedir. Yeni araştırmalar, götürmemek en iyisi olabilir.
ANABOLİK PENCERE: GERÇEK Mİ, KURGU MU? anında yenilemenin o seanstan aldığınız fitness fayda- Seçkin sporcular için besin zamanlaması önemli bir
larını azaltabileceğini bile göstermektedir. Dolayısıyla KAHVALTIDA BESİN ZAMANLAMASI rekabet avantajı sağlayabilir. Bununla birlikte, mev-
Anabolik pencere, besin zamanlamasının en sık başvu- anında glikojen sentezi teoride mantıklı olsa da çoğu cut araştırma, sadece kilo vermeye, kas kazanmaya
rulan kısmıdır. Fırsat penceresi olarak da bilinir, vücu- durumda çoğu insan için geçerli değildir. Son araştırmalar, kahvaltı yapıp yapmamanın ger- veya sağlığı iyileştirmeye çalışan çoğu insan için be-
dun egzersizden 15-60 dakika sonra besin emilimi için çekten önemli olmadığını göstermiştir. Bunun yerine, sin zamanlamasının önemini desteklememektedir.
mükemmel durumda olduğu fikrine dayanmaktadır. Protein Alımı: Anabolik pencerenin ikinci yönü, iyileş- kahvaltıda ne yediğiniz sıcak bir konu haline gelmiştir. Bunun yerine, çabalarınızı tutarlılık, günlük enerji
Bununla birlikte, anabolik pencereyle ilgili araştırmalar me ve büyümede önemli bir rol oynayan kas protein Artık birçok profesyonel, enerji seviyelerini, zihinsel alımı, gıda kalitesi ve sürdürülebilirliğe odaklayınız.
kesin olmaktan uzak olsa da birçok profesyonel ve fit- sentezini (MPS) uyarmak için protein kullanımıdır. işlevi, yağ yakımını iyileştirdiği ve sizi tok tuttuğu Tüm temel bilgilere sahip olduğunuzda, dikkatinizi
ness tutkunu tarafından önemli bir gerçek olarak kabul Bununla birlikte, MPS ve besin takviyesi toparlanma iddia edilen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir besin zamanlaması gibi daha gelişmiş yöntemlere
edilmektedir. Teori iki temel ilkeye dayanmaktadır: sürecinin önemli parçaları olsa da araştırmalar bunu kahvaltı önermektedir. Bununla birlikte, bu teoride yöneltmek isteyebilirsiniz.