Page 56 - LabMedya - 81

56 SAĞLIK

SAĞLIKLI

KALMAK İÇİN

NELER

YAPABİLİRİM?

Prof. Dr. Y. Birol SAYGI
Alanya Üniversitesi

Sağlıklı olmaya çalışmak bunaltıcı gelebilir. Egzersizden Aktifseniz daha fazla kaloriye, daha halsiz veya daha Yetişkinlerin genellikle gecede yedi saat veya daha
beslenmeye ve doktor ziyaretlerine kadar hatırlanacak yaşlıysanız daha azına ihtiyacınız olacaktır. Erkekler fazlasına ihtiyacı vardır. Ama bu sadece zamanla ilgili
ve hayatınıza sığacak çok şey vardır. Neyse ki, çoğu Sağlık kurallarını genellikle kadınlardan daha fazlasına ihtiyaç duyar. değildir. Uykunuzun kalitesi de önemlidir. Uyku ihti-
"kural" herkese uyan tek tip zorunluluklar değildir. Peki, Tam olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak yaçlarınız ve düzeniniz de yaşlandıkça doğal olarak
kısayolları nerede kullanabilir veya kendinize bir mola esnetebilir için birçok ölçüm ve matematik vardır. Kalori saymak değişecektir. Aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak gibi
verebilirsiniz? misiniz? Hikâyenin yerine sağlıklı beslenme modellerine odaklanınız. Kalo- iyi uyku alışkanlıkları edininiz ve düzenli olarak egzersiz
rilerinizi akıllıca alınız. Kola, cips ve kurabiye gibi "boş"
yapınız. Gün boyunca (kafeinsiz) üretken ve mutluysanız
Hikâyenin tamamı "günde sekiz bardak su iç" değildir. tamamı "günde olanlardan kaçınınız. Besin açısından zengin yiyecekler ve araba kullanırken uykunuz gelmiyorsa, muhtemelen
İhtiyacınız olan toplam sıvı miktarı (sadece içtiğiniz su sekiz bardak su iç" daha iyi bir getiri sağlar. yeterince alıyorsunuzdur.
değil), sağlığınız ve nerede yaşadığınız gibi faktörlere
bağlıdır. Susadığınızı hissetmiyorsanız ve çişiniz berrak değildir. İhtiyacınız Ortalama bir insan, günde ihtiyacı olanın sadece yarısını, Dişlerinize günlük olarak bakmak, iki kez fırçalamak
veya soluk sarıysa muhtemelen sorun yoktur. Saymak olan toplam sıvı yani 25-30 gramı alır. Diyetinize daha fazla lif katmak ve bir kez aralarını temizlemek anlamına gelmektedir.
yerine, her öğünde ve aralarında da bir bardak su içiniz. için, kahverengi pirinç ve kepekli kraker gibi tam tahıllı Diş ipi kullanmayı es geçme eğiliminde olabilirsiniz,
Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında miktarı (sadece gıdaları tercih ediniz. Her öğünde tam tahıllı bir dilim ancak bu, ileride büyük sorunları önlemenin kolay bir
da su içiniz. içtiğiniz su değil), ekmek yiyiniz. Ve fasulye ve baklagillerle dost olunuz. yoludur. Pişmanlıktan kaçınınız. Diş hekiminizi yılda
Adım sayacınız 10.000 diyebilir, ancak bunlardan her- sağlığınız ve Sebze ve meyveler için porsiyonları unutunuz. Her ye- bir kere ziyaret çok önemlidir. Diş hekimini düzenli
olarak görmek önerilmektedir. Diyabetiniz varsa veya
hangi biri için ter döktünüz mü? Sayı sihir olmayıp, nerede yaşadığınız mek yediğinizde, yemeğinizin yarısının sebze – meyve sigara içiyorsanız, diş hekiminiz sizi daha erken görmek
buradaki anahtar yoğunluktur. Kardiyo egzersizinin olmasını hedefleyiniz. Atıştırmalık olarak sebze ve isteyebilir.
etkili olabilmesi için kalp atış hızınızı en az 10 dakika gibi faktörlere meyvelere kolay ulaşınız. %100 ise meyve suları da
yükseltmeniz gerekmektedir. Daha sıkı çalışırken günde önemlidir. Son araştırmalar, her yıl doktorunuzu kontrole gitmenin
20-30 dakikadan daha az süre ile (haftada 150 dakikaya bağlıdır. sizi sağlıklı tutmasında önemli bir rol oynadığı belirlen-
kadar) kurtulabilirsiniz. 15 dakikalık koşu, yarım saatlik Günlük kalorinizin yaklaşık üçte birinin yağdan gelmesi miştir. Son birkaç yılda kendi doktorunuzu görmediy-
tempolu yürüyüş gibi. sorun değildir. Genel olarak konuşursak, zeytinyağı, seniz, ilişkinizi geliştirmek için bir ziyaret planlayınız.
soya fasulyesi, avokado ve fındık gibi bitkilerden elde Fiziksel muayeneleriniz arasında önerilen şekilde
Haftada en az iki kez kollarınızı, omuzlarınızı, bacakları- edilen doymamış yağları tercih ediniz. Hayvansal kay- önleyici testleri ve aşıları takip ediniz.
nızı, kalçalarınızı, karın kaslarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı naklardan elde edilen yağlardan, kızarmış yiyecekler-
güçlendirecek bir şeyler yapınız. Ağırlık kaldırınız, direnç den ve pişmiş yiyeceklerden elde edilen doymuş ve Görmenizde problem yoksa göz doktoruna daha az
bantları kullanınız, hatta bahçede kazı yapınız. Egzersiz trans yağlardan kaçınınız. Yağsız etleri ve daha az yağlı görünebilirsiniz. Gençler 20'li yaşlarda bir, 30'lu yaşlarda
sürenizi çifte görev yapmaya ne dersiniz? Aralarında yemek versiyonlarını seçiniz. ise iki kez göz muayenesi olmalıdır. Hastalık belirtilerinin
10 saniye dinlenme olan 30 saniyelik kısa, yoğun bir sıklıkla ortaya çıktığı 40 yaşında kesinlikle randevu
egzersiz, kaslarınızın yanı sıra kalp ve akciğer sağlığınızı Yiyeceklerde doğal olarak bulunan şeker konusunda alınız. 65 yaşın üzerindeyseniz, gözlerinizi her yıl kont-
da iyileştirir. bu kadar endişelenmeyiniz. Yiyecek ve içeceklere ya- rol ettiriniz. Ancak gözlük veya lens takıyorsanız veya
pılırken konan eklenen şekerlere dikkat ediniz. Bunları şeker hastalığı gibi gözlerinize zarar verebilecek bir
Kolayca eğilip hareket etmenize yardımcı olması için kadınlar için günde yaklaşık 6 çay kaşığı (100 kalori) hastalığınız varsa daha sık gitmeniz gerekmektedir.
haftada iki gün (veya daha fazla) esnetiyor olmalısınız. ve erkekler için 9 çay kaşığı (150 kalori) ile sınırlayınız.
Yoga, Tai Chi ve Pilates gibi nazik uygulamalar esnek- Canınız tatlı bir destek istiyorsa, tam tahıllı çubuklar Elinden gelenin en iyisini deneyiniz. Unutmayın, sağlık
liğinizi ve dengenizi de geliştirir. Egzersizden önce ve veya az yağlı yoğurt gibi besin öğeleri de içeren şeker yönergelerinin amacı kendinizi kötü hissetmenize de-
sonra esnemeyi duymuşsunuzdur. Ancak her ikisine de eklenmiş yiyecekleri seçiniz. ğil, iyi yaşamanıza yardımcı olmaktır. Onlar hedefler
gerçekten ihtiyacınız olup olmadığı konusunda araş- olup emirler değildir. Sizinki de dahil herkesin vücudu
tırmalar karışıktır. Bir antrenmandan önce bir fayda Diyet Yönergeleri, kadınların günde bir içki içebileceğini farklıdır. Sizin için neyin doğru olduğunu bilmenin en
sağlamayabilir ve hatta performansa biraz zarar ve- ve erkeklerin iki içki içebileceğini söylemektedir. Ancak iyi yolu, doktorlarınızla ve diğer sağlık hizmeti sağlayı-
rebilir. Yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak bu, günlük bir sınır olup ortalama değildir. Bu nedenle cılarıyla konuşmaktır. Bugün dün yaptığınızdan daha
için kaslarınız ısındıktan sonra esneme hareketlerinizi alkolsüz günler, fazladan içilen günleri iptal etmez. Faz- iyisini yapmayı hedefleyiniz. Herhangi bir çaba hiç
yapınız. lası kansere, yüksek tansiyona, yaralanmalara, alkol olmamasından iyidir.
kötüye kullanımına ve diğer birçok soruna yol açabilir.

Labmarkershop.com Türkiye’nin En Büyük ONLINE Laboratuvar Alışveriş Sitesi